Cuprins
Cuprins
Indiferent dacă încercați să vă gestionați greutatea, să reduceți gustările frecvente sau pur și simplu să rămâneți mai sătul între mese, probabil v-ați întrebat dacă suprimarea apetitului funcționează efectiv.
De la medicamente eliberate pe bază de rețetă la suplimente de fibre, cafea, extracte din plante și chiar oțet de cidru de mere, există nenumărate produse care pretind că ajută la reducerea foametei. Dar nu toate supresoarele de apetit funcționează la fel și mulți au dovezi științifice mult mai puternice decât altele.
Un lucru important de reținut este că foamea nu înseamnă pur și simplu să ai stomacul gol. Apetitul este reglat de o rețea complexă care implică creierul, sistemul digestiv, hormonii și chiar microbiomul intestinal. Hormonii cum ar fi peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1), peptida YY (PYY), grelina, leptina, insulina și colecistokinina (CCK) comunică constant cu creierul pentru a determina când vă simțiți foame sau mulțumiți. Cercetările recente subliniază, de asemenea, că alegerile alimentare, calendarul mesei, fibrele dietetice și bacteriile intestinale influențează toate aceste căi de semnalizare.
În timp ce niciun supliment nu înlocuiește obiceiurile alimentare sănătoase, unele strategii naturale pot ajuta la susținerea plenitudinii, facilitând menținerea tiparelor alimentare echilibrate. Altele oferă puține beneficii sau pot prezenta riscuri inutile.
Acest ghid explorează ceea ce spun cercetările actuale despre supresoarele apetitului, ce este considerat sigur și care opțiuni naturale au cele mai puternice dovezi.
Un suprimant al apetitului este orice lucru care ajută la reducerea sentimentelor de foame sau la creșterea senzației de sațietate, făcând mai ușor să mănânci mai puțin fără să te simți lipsit.
Suprimantele apetitului funcționează în general prin unul sau mai multe dintre cele patru mecanisme majore:
Sistemul de reglare a apetitului din organism este remarcabil de sofisticat. Înainte de mese, stomacul eliberează grelina, adesea numită „hormonul foamei”, care semnalează creierului că este timpul să mănânce. După masă, hormonii, inclusiv GLP-1, PYY și CCK, ajută la promovarea sațietății, reducând în același timp aportul alimentar suplimentar. Între timp, țesutul adipos eliberează leptină, care ajută la comunicarea depozitelor de energie pe termen lung către creier.
Cercetătorii recunosc acum că apetitul implică atât foamea fizică, cât și foamea hedonică.
Foamea fizică se dezvoltă deoarece corpul are nevoie de energie. Foamea hedonică, pe de altă parte, este condusă de plăcere, pofte, emoții sau indicii de mediu, chiar și atunci când nevoile de energie au fost deja satisfăcute. Acest lucru explică de ce este posibil să te simți „plin” după cină, dar totuși tânjești după desert.
Dovezile emergente evidențiază, de asemenea, rolul important al microbiomului intestinal . Fibrele dietetice sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice în acizi grași cu lanț scurt, care pot stimula eliberarea de GLP-1 și PYY, susținând sentimentele de plenitudine.
În loc să elimine complet foamea, ceea ce nu ar fi sănătos, scopul majorității supresoarelor apetitului este de a ajuta oamenii să se simtă confortabil mulțumiți mai mult timp între mese.
Răspunsul scurt este: pot ajuta, dar nu sunt magice.
Reducerea poftei de mâncare poate duce în mod natural la consumul de mai puține calorii, ceea ce poate sprijini gestionarea greutății în timp. Cu toate acestea, suprimarea poftei de mâncare singură nu garantează pierderea în greutate.
Cercetările arată în mod constant că supresoarele apetitului funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu un model alimentar echilibrat, activitate fizică regulată, somn adecvat și alte obiceiuri de viață sănătoase. Chiar și medicamentele eliberate pe bază de rețetă sunt recomandate alături de modificările nutriției și stilului de viață, mai degrabă decât ca tratamente independente.
Cantitatea de greutate pe care o pierde cineva depinde, de asemenea, de tipul de supresor al apetitului.
Medicamentele prescrise care vizează căile de reglare a apetitului produc în general cele mai mari efecte, deoarece influențează direct semnalizarea hormonală implicată în sațietate.
Suplimentele naturale, pe de altă parte, produc adesea rezultate mai mici și mai variabile. Conform unei revizuiri recente publicate în Nutrition Reviews, multe strategii naturale de suprimare a apetitului au mecanisme plauzibile din punct de vedere biologic, dar studiile clinice raportează, în general, beneficii modeste, pe termen scurt. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, diferențe considerabile între studii, ceea ce face dificilă tragerea unor concluzii ferme despre multe ingrediente.
Asta nu înseamnă că abordările naturale nu merită. În schimb, acestea pot fi cele mai utile ca parte a unui stil de viață sănătos general, mai degrabă decât să servească drept înlocuitor pentru unul.
Multe obiceiuri de zi cu zi pot ajuta la promovarea plenitudinii în mod natural, fără a se baza pe suplimente.
Unele dintre cele mai susținute strategii bazate pe dovezi includ:
Mesele bogate în proteine și fibre rămân în general în stomac mai mult decât carbohidrații rafinați, ajutând la susținerea plenitudinii între mese.
Modelele dietetice contează, de asemenea. Cercetările sugerează că alimentele care necesită mai multă mestecare, care conțin un conținut mai mare de apă sau au un volum mai mare pot crește în mod natural sațietatea, oferind în același timp mai puține calorii.
Consumul de apă înainte de mese poate ajuta unii oameni să se simtă mai plini.
Apa crește volumul stomacului, întinzând temporar receptorii din stomac care comunică plenitudinea creierului. Unele studii sugerează că consumul de apă înainte de mese poate reduce modest aportul de calorii în timpul acelei mese, în special în rândul adulților de vârstă mijlocie și vârstnici.
Cu toate acestea, apa nu modifică direct hormonii apetitului în același mod ca fibrele dietetice sau medicamentele care vizează GLP-1. Efectele sale sunt, în general, temporare.
A rămâne hidratat rămâne o parte importantă a sănătății generale, iar setea poate fi uneori confundată cu foamea.
Oțetul de cidru de mere este frecvent promovat pentru controlul apetitului, dar dovezile actuale rămân amestecate.
Unele studii sugerează că oțetul poate încetini golirea stomacului sau poate crește modest sentimentele de plenitudine după mese. Alții prezintă un beneficiu puțin semnificativ. Cercetătorii continuă să investigheze dacă acidul acetic, componenta activă primară, joacă un rol semnificativ în reglarea apetitului.
În general, dovezile actuale nu susțin oțetul de cidru de mere ca un supresor fiabil de apetit autonom.
Deoarece oțetul este acid, trebuie întotdeauna diluat înainte de consum și este posibil să nu fie adecvat pentru toată lumea, în special pentru cei cu afecțiuni digestive sau anumite medicamente.
Cafeaua a fost mult timp asociată cu suprimarea apetitului și există unele dovezi științifice care susțin această observație.
Cofeina stimulează sistemul nervos central și poate reduce temporar foamea, crescând ușor consumul de energie. Unele studii sugerează, de asemenea, că cofeina influențează hormonii implicați în reglarea apetitului, deși constatările rămân inconsistente.
Cercetătorii cred că efectele cofeinei rezultă probabil din mai multe mecanisme suprapuse, inclusiv modificări ale semnalizării creierului, vigilență crescută și posibile efecte asupra hormonilor intestinali. Cu toate acestea, gradul de suprimare a apetitului variază considerabil între indivizi.
Pentru mulți oameni, orice reducere a foametei este relativ scurtă.
Răspunsul este ambele.
Cafeaua acționează în primul rând ca un stimulent, deoarece cofeina blochează receptorii adenozinei din creier, crescând vigilența și reducând oboseala.
Unele persoane experimentează, de asemenea, o scădere temporară a poftei de mâncare după ce beau cafea, în special înainte de mese. Cu toate acestea, acest efect durează de obicei doar câteva ore și nu ar trebui să fie bazat pe o strategie primară de gestionare a greutății.
De asemenea, este important să luați în considerare ceea ce intră în cafeaua dvs. Băuturile bogate în zaharuri și creme adăugate pot adăuga rapid calorii care depășesc orice beneficii potențiale legate de apetit.
Nicotina este cunoscută de mult timp pentru a reduce pofta de mâncare, ceea ce explică parțial de ce unii oameni observă creșterea în greutate după ce renunță la fumat. Nicotina stimulează receptorii din creier care influențează căile de reglare a apetitului și pot reduce temporar sentimentele de foame. De asemenea, poate crește ușor cheltuielile de energie, contribuind la modificări pe termen scurt ale greutății corporale.
Cu toate acestea, utilizarea nicotinei ca strategie de gestionare a greutății nu este recomandată.
Orice reducere temporară a apetitului este mult depășită de riscurile de sănătate bine stabilite asociate fumatului și dependenței de nicotină. Consumul de tutun este legat de numeroase boli cronice, iar produsele care conțin nicotină pot crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, consolidând în același timp dependența.
Unii oameni presupun, de asemenea, că vapingul este o modalitate mai sigură de a suprima pofta de mâncare. Deși vapingul elimină multe dintre substanțele chimice nocive produse de arderea tutunului, nicotina în sine rămâne dependentă și nu este considerată un instrument adecvat pentru gestionarea sănătoasă a greutății.
Dacă încercați să vă gestionați pofta de mâncare după ce renunțați la fumat sau la produsele cu nicotină, este obișnuit să observați o creștere a foamei în primele câteva săptămâni. Din fericire, acest lucru este adesea temporar.
Strategiile care pot ajuta în timpul acestei tranziții includ:
Aceste obiceiuri susțin plenitudinea, promovând în același timp sănătatea generală fără riscurile asociate consumului de nicotină.
În loc să se bazeze pe nicotină, experții recomandă să se concentreze pe strategii de stil de viață durabil, inclusiv nutriție echilibrată, activitate fizică regulată, somn adecvat și gestionarea stresului care susțin reglarea apetitului pe termen lung și bunăstarea generală.
Nu toate supresoarele apetitului funcționează la fel. Înțelegerea diferențelor vă poate ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză și să purtați conversații productive cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Medicamentele cu prescripție medicală sunt reglementate ca medicamente și sunt destinate persoanelor care îndeplinesc criterii medicale specifice. De obicei, acestea funcționează prin direcționarea hormonilor care reglează apetitul sau a căilor cerebrale implicate în foame și sațietate.
Exemplele includ medicamente care:
Deoarece aceste medicamente pot provoca reacții adverse și pot interacționa cu alte medicamente, acestea trebuie utilizate numai sub supraveghere medicală.
Produsele fără prescripție medicală conțin, în general, ingrediente precum fibre dietetice, cofeină sau extracte de plante. În timp ce unele ingrediente au cercetări încurajatoare, dovezile științifice variază foarte mult, iar efectele sunt, în general, mai modeste decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
Multe ingrediente pe bază de plante comercializate pentru controlul apetitului au mecanisme biologice care par promițătoare în studiile de laborator, dar studiile clinice la om produc adesea rezultate mixte sau inconsistente.
Abordările naturale includ alimente, băuturi și suplimente alimentare care pot susține plenitudinea fără a acționa ca medicamente.
Exemplele includ:
Recenziile recente concluzionează că strategiile naturale de susținere a apetitului pot fi utile ca parte a unui plan cuprinzător de stil de viață, dar în general ar trebui privite ca soluții complementare, mai degrabă decât soluții independente.
Phentermina este unul dintre cele mai frecvent prescrise medicamente pentru gestionarea greutății pe termen scurt.
În ciuda popularității sale, fentermina nu arde direct grăsimea.
În schimb, acționează în primul rând prin scăderea poftei de mâncare prin efectele sale asupra sistemului nervos central. Ajutând oamenii să se simtă mai puțin foame, poate reduce aportul de calorii, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate în timp.
Phentermina este de obicei prescrisă pentru utilizare pe termen scurt, deoarece utilizarea prelungită poate crește riscul de reacții adverse sau eficacitate redusă. De asemenea, poate crește ritmul cardiac, tensiunea arterială, nervozitatea sau dificultățile de somn, făcând supravegherea medicală importantă.
Merită să ne amintim că orice pierdere de grăsime care apare în timpul tratamentului cu fentermină rezultă din menținerea unui deficit de calorii, nu din cauza faptului că medicamentul descompune direct celulele adipoase.
GLP-1 a devenit unul dintre cei mai discutați hormoni în gestionarea greutății și pentru un motiv întemeiat.
Peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) este un hormon eliberat în mod natural de celulele specializate din intestin după masă. Ajută la coordonarea mai multor procese care promovează sațietatea, inclusiv:
GLP-1 comunică cu centrele apetitului din creier, ajutând la semnalizarea faptului că ați mâncat suficient. Medicamentele recente pe bază de rețetă imită sau îmbunătățesc activitatea GLP-1, ceea ce explică de ce pot reduce substanțial pofta de mâncare.
Deși niciun aliment sau supliment nu funcționează ca medicamentele GLP-1 eliberate pe bază de rețetă, mai multe obiceiuri alimentare pot susține răspunsul natural GLP-1 al organismului.
Cercetările sugerează că aceste obiceiuri pot ajuta:
Când fibrele dietetice sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice, produc acizi grași cu lanț scurt care stimulează celulele intestinale să elibereze GLP-1 și peptida YY (PYY), doi hormoni asociați cu plenitudinea.
Deși aceste abordări naturale produc în general efecte mai mici decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă, ele pot susține obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung.
Multe suplimente sunt comercializate ca supresoare ale apetitului, dar puterea dovezilor științifice variază considerabil.
Cercetările actuale sugerează că unele ingrediente au mai multe dovezi de susținere decât altele.
Printre opțiunile naturale, fibrele dietetice au unele dintre cele mai puternice dovezi pentru susținerea plenitudinii.
Fibra funcționează prin mai multe mecanisme complementare:
Mai multe studii controlate randomizate au arătat că creșterea aportului de fibre dietetice poate reduce foamea, poate îmbunătăți sațietatea și reduce modest aportul de calorii. Cu toate acestea, răspunsurile individuale variază, iar gradul de pierdere în greutate este de obicei modest.
Ceaiul verde conține atât cofeină, cât și compuși vegetali naturali numiți catechine.
În timp ce ceaiul verde este adesea promovat pentru gestionarea greutății, cercetările sugerează că orice efecte legate de apetit sunt, în general, modeste și pot rezulta parțial din conținutul său de cofeină.
O varietate de ingrediente pe bază de plante, inclusiv specii de Garcinia, specii Caralluma, specii Hoodia, Gymnema sylvestre și Griffonia simplicifolia, au fost investigate pentru reglarea apetitului.
Unele par plauzibile din punct de vedere biologic pe baza studiilor clinice de laborator și timpurii. Mecanismele propuse includ influențarea semnalizării serotoninei, îmbunătățirea sensibilității la leptină sau reducerea percepției gustului dulce. Cu toate acestea, cercetătorii subliniază faptul că dovezile clinice rămân inconsistente, datele de siguranță pe termen lung sunt limitate pentru unele ingrediente, iar calitatea produsului poate varia considerabil.
Din aceste motive, suplimentele pe bază de plante ar trebui privite ca potențiale adjuvanți, mai degrabă decât soluții garantate.
Da, fibrele sunt unul dintre cele mai bine susținute supresoare naturale ale apetitului.
Fibrele solubile absorb apa și formează o consistență asemănătoare gelului în interiorul tractului digestiv, ajutând mesele să se golească mai lent din stomac, crescând în același timp plenitudinea.
Fermentarea fibrelor susține, de asemenea, producerea de acizi grași cu lanț scurt, care stimulează secreția GLP-1 și PYY, doi hormoni implicați în sațietate.
Majoritatea adulților nu consumă suficientă fibră. Creșterea aportului treptat în timp ce bei apă adecvată poate ajuta la minimizarea disconfortului digestiv.
Sursele bune de hrană includ:
Suplimentele de fibre pot fi, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care se luptă să-și satisfacă aportul zilnic prin alimente.
Niciun singur aliment nu suprimă complet pofta de mâncare, dar unele alimente promovează saturația mult mai bine decât altele.
Alimentele care tind să fie cele mai satisfăcătoare combină proteine, fibre, apă și grăsimi sănătoase.
Exemplele includ:
Alimentele integrale necesită, în general, mai multă mestecare și durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele foarte procesate, ambele putând contribui la creșterea sațietății.
Cercetările emergente sugerează, de asemenea, că structura mesei contează. Mesele care conțin proteine, fibre și volum adecvat pot sprijini reglarea apetitului mai bine decât mesele bogate în carbohidrați rafinați.
Cronologia depinde de tipul de suprimant al apetitului.
Unele abordări funcționează în câteva minute, în timp ce altele necesită o utilizare consecventă pe parcursul mai multor săptămâni.
De exemplu:
Suplimentele naturale pot necesita, de asemenea, timp pentru a produce beneficii măsurabile, în special atunci când funcționează prin susținerea obiceiurilor alimentare sănătoase, mai degrabă decât prin afectarea directă a hormonilor apetitului.
Depinde de produs.
Unele suplimente sunt concepute pentru a fi luate înainte de mese cu apă pentru a promova plenitudinea, în timp ce altele pot fi mai bine tolerate cu alimentele.
Urmați întotdeauna instrucțiunile furnizate pe eticheta produsului și consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți întrebări, mai ales dacă luați medicamente sau aveți afecțiuni medicale subiacente.
Ca orice supliment sau medicament, supresoarele apetitului pot provoca efecte secundare. Tipul și severitatea depind de ingredient, doză și răspunsul individual.
De exemplu:
Natural nu înseamnă automat fără riscuri. Suplimentele pot interacționa cu medicamentele sau pot să nu fie adecvate pentru toată lumea, în special în timpul sarcinii sau în timpul gestionării afecțiunilor cronice de sănătate.
Dacă aveți reacții adverse persistente după începerea unui nou supliment, întrerupeți utilizarea și consultați furnizorul de asistență medicală.
În unele cazuri, da.
Unele supresoare ale apetitului pe bază de stimulente pot deveni mai puțin eficiente în timp, pe măsură ce organismul se adaptează. Acest fenomen este adesea denumit toleranță.
Factorii stilului de viață influențează, de asemenea, eficacitatea. Somnul slab, stresul cronic, consumul frecvent de alimente foarte procesate și modelele alimentare inconsistente pot suprascrie efectele de reglare a apetitului anumitor suplimente.
Din acest motiv, experții recomandă, în general, să privim supresoarele apetitului ca parte a unui plan mai larg de nutriție și stil de viață, mai degrabă decât să se bazeze pe ele pe termen nelimitat.
Deși acești termeni sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, ei descriu două abordări diferite.
Suprimantele apetitului au ca scop reducerea foametei sau creșterea sentimentelor de sațietate, ajutând la susținerea aportului redus de calorii.
Arzatoarele de grăsimi, pe de altă parte, sunt comercializate pentru a crește consumul de energie sau pentru a influența modul în care organismul folosește energia stocată. Multe produse combină ingrediente precum cofeina, extractul de ceai verde, capsaicina sau alți compuși vegetali.
Unele suplimente conțin ingrediente destinate să susțină atât reglarea apetitului, cât și metabolismul energetic, dar dovezile științifice care susțin aceste efecte combinate variază considerabil.
Niciuna dintre categorii nu înlocuiește importanța unui model alimentar echilibrat, a activității fizice regulate, a somnului adecvat și a obiceiurilor sănătoase pe termen lung.
Senzația de foame nu este întotdeauna un semn că corpul tău are nevoie de mai multă hrană.
Învățarea recunoașterii diferenței dintre foamea fizică și foamea emoțională poate fi un pas important către construirea unor obiceiuri alimentare durabile.
Foamea fizică se dezvoltă treptat și reflectă nevoia organismului de energie.
Semnele foametei fizice pot include:
Foamea emoțională apare adesea brusc și poate fi declanșată de:
Spre deosebire de foamea fizică, foamea emoțională persistă adesea chiar și după mâncare și este mai probabil să implice alimente foarte gustoase.
Cercetările recente recunosc, de asemenea, rolul foamei hedonice , dorința de a mânca mai degrabă pentru plăcere decât pentru nevoile energetice. Căile de recompensă ale creierului pot uneori să depășească semnalele normale de sațietate, făcând posibilă pofta de mâncare, în ciuda faptului că este plin fizic.
Strategiile simple care vă pot ajuta includ:
Dezvoltarea conștientizării tiparelor de foame poate fi adesea la fel de valoroasă ca alegerea suplimentului potrivit.
Modificările apetitului sunt frecvente și pot apărea din mai multe motive, inclusiv schimbări în rutină, stres, somn, medicamente sau obiceiuri alimentare.
Cu toate acestea, este o idee bună să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți:
Un furnizor de asistență medicală poate ajuta la identificarea cauzelor potențiale care stau la baza și poate determina dacă modificările stilului de viață, consilierea nutrițională sau terapiile medicale pot fi adecvate.
Unii o fac. Medicamentele cu prescripție medicală produc, în general, cele mai mari efecte asupra apetitului, în timp ce abordările naturale, cum ar fi fibrele dietetice, mesele bogate în proteine și hidratarea adecvată pot oferi un sprijin mai modest ca parte a unui stil de viață sănătos general.
Fibrele dietetice au unele dintre cele mai puternice dovezi științifice printre opțiunile naturale. Ajută la creșterea plenitudinii prin încetinirea digestiei și susținerea eliberării hormonilor de sațietate, cum ar fi GLP-1 și peptida YY.
Cafeaua poate reduce temporar pofta de mâncare pentru unii oameni datorită conținutului său de cofeină, deși efectul este, în general, de scurtă durată și variază de la un individ la altul.
Consumul de apă înainte de mese poate crește temporar sentimentele de plenitudine pentru unii oameni, dar nu este un suprimant pe termen lung al apetitului.
Unele ingrediente pe bază de plante au fost studiate pentru reglarea apetitului, dar dovezile variază, iar siguranța pe termen lung nu a fost stabilită pentru multe produse. Este important să alegeți suplimente de înaltă calitate și să discutați despre utilizarea lor cu un furnizor de asistență medicală dacă luați medicamente sau aveți afecțiuni medicale.
Nr. Aceste medicamente funcționează în timp ce sunt utilizate. Reglarea apetitului se poate schimba după întreruperea tratamentului, subliniind importanța menținerii obiceiurilor de viață sănătoase.
Suplimentele de fibre pot începe să promoveze plenitudinea în timpul mesei în care sunt consumate, deși utilizarea consecventă alături de o dietă echilibrată oferă, în general, cele mai mari beneficii.
Nr. Suprimantele apetitului sunt cel mai bine privite ca instrumente care pot completa obiceiurile alimentare sănătoase, activitatea fizică regulată, somnul de calitate și gestionarea stresului, nu le pot înlocui.
Răspunsul depinde de produsul specific. Urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă sau recomandările furnizorului de asistență medicală.
Nr. Unele medicamente pentru pierderea în greutate reduc în primul rând pofta de mâncare, în timp ce altele funcționează prin mecanisme suplimentare. Nu orice supresor al apetitului este considerat un medicament pentru pierderea în greutate.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
