Cuprins
Cuprins
Rețelele sociale și blogurile online au multe de spus despre fibermaxxing, dar ce este fibermaxxing? Mai simplu spus, fibremaxxing-ul este o practică de a consuma treptat cantități mari de fibre pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate pe care le oferă diferitelor aspecte ale bunăstării generale.
Deci, de unde a venit această idee de maximizare a aportului de fibre? Nu există un consens real cu privire la cine a început tendința, dar a început să prindă în jurul verii anului 2025 și a atras rapid multă atenție pe diferite platforme. Dar fibremaxxing-ul este mai mult decât o simplă tendință trecătoare - este o strategie nutrițională susținută de știință și merită luată în considerare ca parte a regimului zilnic de sănătate.
Adevărul nefericit este că „prea mult” nu este de obicei problema atunci când vine vorba de aportul de fibre. De fapt, mai mult de 90% dintre femei și un uimitor 97% dintre bărbați nu primesc aportul zilnic recomandat de fibre dietetice. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, având în vedere că aproximativ 85% dintre adulți consumă, de asemenea, fructe, legume și cereale integrale în dieta lor zilnică.
O dietă bogată în fibre a fost mult timp legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, de la bunăstarea digestivă și imună la beneficii cognitive și chiar sprijin pentru îmbătrânirea sănătoasă și gestionarea greutății. Cu toate acestea, poate exista un astfel de lucru ca consumul de prea multe fibre, mai ales dintr-o dată.
Când vine vorba de fibre maxxing, obiectivul este beneficiile fibrelor dietetice care provin din consumul sănătos. Atunci când o persoană consumă o cantitate bruscă în exces de fibre, aceasta poate prezenta efecte secundare neplăcute, inclusiv disconfort digestiv, constipație și alte preocupări.
Acestea pot fi evitate luându-l încet și ușor la început și urcând până la aporturi mai mari în timp.
Fibrele sunt o sursă de nutriție care oferă o varietate de beneficii, dintre care unele depind de tipul de fibre pe care îl consumați (solubil vs. insolubil).
Fibrele sunt disponibile în două forme: solubile și insolubile, ambele fiind importante pentru sănătate. Distincția se referă la modul în care fiecare tip interacționează cu apa. Fibrele solubile se transformă într-o substanță asemănătoare gelului atunci când sunt dizolvate în apă. Acest lucru îi permite să încetinească digestia și, prin urmare, să susțină regularitatea și alte aspecte ale bunăstării, cum ar fi producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) în colon. Exemplele pot include anumite fructe și legume, împreună cu ovăz și fasole și suplimente de coji de psyllium.
În schimb, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, determinându-le să se „îngrămădească”. Acest lucru accelerează digestia și susține regularitatea, deși într-o manieră diferită de fibrele solubile. Exemplele ar include cereale integrale, nuci, semințe de chia și anumite legume precum conopida.
Fibrele solubile sunt o alegere bună pentru sănătatea intestinului, deoarece susține integritatea intestinală și acționează ca un prebiotic pentru a promova proliferarea bacteriilor benefice (alimente pentru probiotice). Fibrele solubile contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii prin susținerea nivelului normal de colesterol și reducerea capacității organismului de a absorbi grăsimile nesănătoase în timpul digestiei.3 Promovează nivelurile sănătoase de glucoză ajutând la încetinirea absorbției zaharurilor3 și ajută la gestionarea greutății prin susținerea sentimentelor de sațietate sau plenitudine.
Fibrele insolubile încurajează, de asemenea, sănătatea intestinului prin promovarea eliminării adecvate, susținând bunăstarea colorectală, 2 și servind ca sursă prebiotică de nutriție pentru a îmbunătăți echilibrul și vitalitatea microbiomului intestinal.
Dacă vă gândiți să adăugați o rutină fibermaxx la regimul zilnic de sănătate, iată câțiva pași pentru a asigura beneficii maxime și durabilitate.
Secretul pentru a te bucura de beneficiile fibremaxxing-ului este să știi cum să crești fibrele într-un ritm sănătos. Prea mult prea devreme poate duce la disconfort și alte probleme digestive. Pentru bărbații sub 50 de ani, se recomandă zilnic 38 g de fibre.3 Pentru femeile sub 50 de ani, este vorba de 25 g de fibre zilnic.3 Luați în considerare aceste numere ca repere generale sau obiective. Evaluează-ți aportul zilnic de fibre și lucrezi de acolo. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe orice nou regim de sănătate.
Importanța unei hidratări adecvate, mai ales atunci când se maxxează fibre, nu poate fi supraevaluată. Indiferent dacă este solubilă sau insolubilă, hidratarea insuficientă combinată cu fibre bogate este o rețetă pentru disconfortul digestiv și, eventual, mai mult. Dar hidratarea nu înseamnă doar evitarea efectelor secundare ale fibrelor; de asemenea, servește pentru a spori beneficiile dietelor bogate în fibre.
Lucrul important de reținut este să oferiți corpului dvs. calitate în locul cantității. O selecție diversă de alimente integrale într-o dietă bine echilibrată, însoțită de surse de suplimente, bate o singură doză mare de fibre de calitate inferioară în fiecare zi.
Creșterea aportului zilnic de fibre poate fi ajutată de suplimente de fibre de calitate, dar este important să rețineți că suplimentele sunt menite să vă completeze dieta, nu să o înlocuiască. Încercați să răspândiți o varietate de alimente bogate în fibre pe tot parcursul zilei pentru a oferi corpului dvs. un flux constant de nutriție și sprijin.
Căutați să creșteți consumul zilnic de alimente întregi, cum ar fi fructe de pădure, fructe, fasole și legume. Acestea vor oferi corpului dumneavoastră surse naturale de fibre solubile și insolubile. Suplimentele de fibre pot fi adăugate alături de aceste opțiuni alimentare pentru a spori sprijinul nutrițional pe care organismul îl primește în fiecare zi.
Fibermaxxing are cu siguranță un rol de jucat în starea ta generală de sănătate, dar există câteva lucruri de reținut pentru a vă ajuta să vă asigurați că vă bucurați de toate beneficiile.
Ușurarea unui regim alimentar bogat în fibre este cel mai bun mod de urmat, deoarece introducerea prea multor fibre prea repede poate duce la o serie de efecte secundare incomode, cum ar fi gazele, balonarea sau alte probleme digestive.
Unii oameni pot experimenta un efect secundar al fibrelor cunoscut sub numele de interferență nutritivă dacă consumă prea multă fibră. Într-un astfel de scenariu, cantitatea mare de fibre din dieta lor se poate lega de anumite minerale importante, inclusiv calciu sau magneziu, și împiedică absorbția acestora de către organism la fel de eficient.4 Acest lucru poate fi evitat concentrându-vă pe alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile sau fructele, care sunt adesea bogate în minerale cheie.
Adăugarea de fibre în dieta zilnică nu este doar ușoară - este și delicioasă! Există multe rețete bogate în fibre disponibile pentru a vă ajuta să vă asigurați că primiți suficient. Cheia este să o răspândiți pe parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă păstrați rutina proaspătă și durabilă.
Ca exemplu, o zi cu fibre maxime ar putea începe cu niște cereale cu fulgi de tărâțe (5,5 g fibre la 3/4 cană) sau un castron de fulgi de ovăz (4 g pe cană) acoperit cu afine (3,6 g pe cană) sau căpșuni (3 g pe cană). 5 Presărați câteva semințe de chia (4,1 g pe lingură) pentru un plus de fibre. Vorbește despre un mod plin și bogat în fibre de a începe ziua!
La prânz, savurați o salată mare cu verdeață mixtă alături de o sursă de proteine și câteva fasole neagră (7,5 g fibre la 1/2 cană) sau poate niște năut (6,3 g la 1⁄2 cană). Un avocado (6 g la 1⁄2 cană) este, de asemenea, o parte aromată.5
Dacă aveți nevoie de o gustare după-amiaza, un măr (4,8 g fibre per măr mediu cu piele) sau o banană (3,2 g) cu o mână de nuci sau unt de nuci este o alegere excelentă, iar floricele (5,8 g fibre la trei căni) sunt întotdeauna distractive. Chiar și niște biscuiți de grâu integral furnizează 2,8 g de fibre pe uncie.5
Întinzând ziua la ora cinei, încorporați un cereale integrale precum quinoa alături de niște fasole verde (4 g fibre pe cană) sau adăugați puțină ceapă (2,9 g pe cană) pentru o masă gustoasă. Ardeii grași roșii (3,1 g pe cană) pot adăuga, de asemenea, un strop de culoare mesei tale, în timp ce un cartof mediu copt cu piele (3,9 g) sau un cartof dulce (6,3 g) este întotdeauna popular.5
Oricum ai alege să încorporezi mai multe fibre în dieta ta, nu uita să o păstrezi simplă, distractivă și să fii ușor cu tine pe măsură ce corpul tău se adaptează.
Fibermaxxing nu este susținut doar de cercetări științifice, ci este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă sprijini sănătatea generală și bunăstarea. Luând o abordare echilibrată și evitând extremele, vă puteți susține sănătatea începând de astăzi și pentru mulți ani de acum înainte!
*Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii oricărei boli.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
