Un antrenament cu impact redus oferă aceste 5 beneficii impresionante

Puncte cheie

• Antrenamentele cu impact redus sunt concepute pentru a reduce stresul asupra articulațiilor: Cel puțin un picior rămâne de obicei în contact cu solul în timpul acestor activități.
• Impactul scăzut nu înseamnă neapărat intensitate scăzută: mersul pe jos, ciclismul, înotul și antrenamentul de rezistență pot oferi în continuare antrenamente provocatoare.
• Aceste exerciții pot funcționa pentru o gamă largă de niveluri de fitness: începătorii, adulții în vârstă și cei care se întorc de la accidentare încorporează adesea opțiuni cu impact redus în rutina lor.
• Antrenamentul cu impact redus poate sprijini consecvența: Activitățile care se simt mai ușor de gestionat pe corp pot fi mai ușor de întreținut în timp.
• Multe forme de exercițiu se încadrează în această categorie: mersul pe jos, yoga, Pilates, înotul și antrenamentele eliptice sunt printre exemplele comune.

Dacă vrei să devii mai activ, dar ești îngrijorat de articulațiile tale sau de nivelul tău actual de fitness, atunci antrenamentele cu impact redus ar putea fi ceea ce ai nevoie. Mulți oameni asociază exercițiile fizice cu mișcările pe care le-au făcut în clasa de gimnastică, cum ar fi alergatul sau săriturile și burpeele.

Deși aceste exerciții cu impact ridicat sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și a oaselor, ele pot fi, de asemenea, stresante pentru articulații și intimidante pentru începători sau pentru cei care se întorc la exerciții fizice după o pauză extinsă. Exercițiul cu impact redus este orice activitate fizică care evită zgârierea, săriturile sau alte mișcări care provoacă forță bruscă asupra corpului.

Vestea bună este că antrenamentele cu impact redus sunt incredibil de benefice pentru sănătatea ta în mai multe moduri. Puteți totuși să atingeți orice obiectiv de fitness, respectând mișcări care nu agravează problemele existente sau vă fac să vă simțiți complet bătut până la sfârșitul sesiunii de antrenament. Continuați să citiți pentru mai multe despre beneficiile antrenamentelor cu impact redus, plus un exemplu de plan de antrenament.

Beneficii de antrenament cu impact redus 

Îmbunătățește sănătatea inimii

Nu trebuie să alergi, să sari sau să strângi articulațiile pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice pentru sistemul tău cardiovascular. Orice activitate care îți crește ritmul cardiac, fie că este vorba de curățarea viguroasă a casei, mersul pe jos, înotul sau aerobicul cu impact redus, va îmbunătăți sănătatea inimii.

Activitatea fizică consistentă este strâns legată de reducerea mortalității cardiovasculare și a riscului de boli cardiovasculare. Persoanele care se mențin active au tensiune arterială mai mică, sensibilitate mai mare la insulină și niveluri mai bune de colesterol.

Sfat pentru antrenament: Cercetările arată că mersul fără umflături și umflături cu impact mare este suficient pentru a reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare - nu este nevoie să lovești trotuarul pentru a te proteja de una dintre principalele cauze de deces.

Ușor pentru articulații

Antrenamentele cu impact redus sunt inerent ușoare pentru articulații. Deși este esențial să rețineți că exercițiile fizice cu impact mai mare vă pot îmbunătăți sănătatea articulațiilor, uneori condițiile medicale sau condiționarea fizică dictează că acele antrenamente mai intense pur și simplu nu vă sunt accesibile chiar acum. În loc să evitați cu totul exercițiile fizice, alegeți activități cu impact redus care să vă susțină sănătatea fără a vă agrava articulațiile.

Sfat pentru antrenament: Exercițiile cu impact redus sunt mai puțin susceptibile de a provoca leziuni ale cartilajului articular. O altă modalitate de a reduce impactul asupra articulațiilor dvs. este de a construi mușchi, ceea ce scade încărcarea articulațiilor, oferind un efect protector.

Sigur pentru cei cu dureri de spate

Nu numai că exercițiile fizice cu impact redus sunt sigure pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate, dar pot, de asemenea, să le îmbunătățească durerea și să împiedice agravarea acesteia. Exercițiile aerobice ajută la ameliorarea durerilor de spate prin reducerea rigidității și creșterea cantității de nutrienți care curg către coloana vertebrală prin fluxul sanguin. Această creștere a nutrienților poate accelera vindecarea și reduce inflamația.

Exercițiile fizice cu impact redus încă îți măresc ritmul cardiac, dar nu îți blochează coloana vertebrală sau agravează durerile de spate, ceea ce este un câștig pentru cei cu probleme de spate. Desigur, asigurați-vă că sunteți autorizat pentru exerciții fizice mai întâi de către medicul dumneavoastră.

Sfat pentru antrenament: Cercetările arată că o combinație de exerciții aerobice cu impact redus, forță musculară și antrenament de flexibilitate poate reduce durerile de spate cu 52,5%.

Susține o greutate sănătoasă

Antrenamentele cu impact redus ajută la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Echilibrul de greutate depinde de arderea numărului corect de calorii pentru a compensa ceea ce mănânci. Și deși este posibil să fi auzit că exercițiile fizice de mare intensitate sunt superioare pentru pierderea în greutate, aceste afirmații au fost mult supraevaluate.

În timp ce exercițiile fizice de mare intensitate pot arde mai multe calorii într-un timp mai scurt, acestea sunt, de asemenea, mult mai greu de susținut și nu ar trebui să o faci în fiecare zi; sunt pur și simplu prea obositoare. În schimb, exercițiile cu impact redus sunt ideale pentru a face zilnic, ceea ce poate adăuga la un număr mult mai mare de calorii arse în timp.

Sfat pentru antrenament: Nu este nimic magic în ceea ce privește HIIT, așa că alegeți antrenamente cu impact mai mic și intensitate, dacă preferați. O revizuire a peste 100 de studii privind exercițiile fizice și pierderea în greutate nu arată nicio diferență în ratele de pierdere în greutate, grăsime și viscerală între antrenamentul aerob și antrenamentul cu intensitate mare, atâta timp cât arderea caloriilor este aceeași.

Crește funcția creierului

Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți funcția creierului, reducând riscurile de declin cognitiv și demență. Cercetările privind exercițiile fizice și sănătatea creierului arată că antrenamentul cu impact redus și intensitate scăzută oferă beneficii incredibile pentru funcția creierului.

Mai mult, exercițiile fizice cu impact redus sunt extrem de avantajoase în comparație cu niciun exercițiu deloc. Deci, dacă nu puteți efectua altceva decât antrenamente cu impact redus, veți reduce riscul de demență cu 30% substanțial.

Sfat pentru antrenament: A face plimbări de 60 de minute de trei ori pe săptămână timp de șase luni oferă beneficii precum îmbunătățirea atenției, funcția vizuo-spațială, memoria, funcția executivă, capacitatea cardiorespiratorie, forța corporală inferioară și echilibrul dinamic.

Exemplu de plan de antrenament cu impact redus

Luând în considerare informațiile susținute de cercetare, puteți utiliza următorul plan săptămânal de antrenament cu impact redus pentru a vă spori puterea, funcționarea fizică, sănătatea creierului și a inimii, reducând în același timp șansele de agravare a oricărei dureri articulare sau de spate și de susținere a unei greutăți sănătoase.

Rețineți că acestea sunt idei și puteți modifica sau înlocui planul după cum doriți. Asigurați-vă că sunteți autorizat pentru activitate fizică de către furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe.

• Luni: 30 până la 60 de minute de mers pe jos.
• Marți: 30 de minute de antrenament de forță corporală; 15 minute de mers pe jos.
• Miercuri: Antrenament de flexibilitate și mobilitate (yoga, întindere generală, întindere activă)
• Joi: 30 de minute de antrenament de forță corporală; 15 minute de mers pe jos.
• Vineri: Antrenament de flexibilitate și mobilitate; 30 până la 60 de minute de mers pe jos.
• Sâmbătă: hobby distractiv, activ, cum ar fi pickleball, drumeție ușoară, plimbare cu bicicleta sau grădinărit.
• Duminică: treburi active, cum ar fi curățarea casei, grădinărit etc.

Referințe:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E. și Oppert, J‐M (2021). Efectul antrenamentului fizic asupra pierderii în greutate, modificărilor compoziției corpului și menținerii greutății la adulții cu supraponderalitate sau obezitate: o prezentare generală a 12 recenzii sistematice și 149 de studii. Recenzii privind obezitatea, 22 (Supliment 4), Articolul e13256. 
2. Johansson, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A. și Korshøj, M. (2020). Putem să ne îndepărtăm de riscul bolilor cardiovasculare sau trebuie să „umflăm și să pufăm”? O analiză transversală a datelor accelerometrului compozițional în rândul adulților și adulților în vârstă în Studiul inimii orașului Copenhaga. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 17 (1), articolul 85. 
3. Kang, S.J., Kim, B.H., Lee, H. și Wang, J. (2021). Efectele benefice ale programului de mers cognitiv asupra îmbunătățirii funcției cognitive și a aptitudinii fizice la adulții în vârstă. Asistență medicală, 9 alineatul (4), articolul 419. 
4. Nystoriak, M.A. și Bhatnagar, A. (2018). Efectele cardiovasculare și beneficiile exercițiului fizic. Frontiere în medicina cardiovasculară, 5, articolul 135. 
5. Sandmeier, R.H. (2000). Osteoartrita și exercițiul fizic: activitatea crescută uzează articulațiile? Jurnalul de antrenament atletic, 35 (1), 62—65.