Făină de manioc: un ghid cuprinzător cu 3 rețete simple fără gluten

Postat inițial în aprilie 2019/ Actualizat iulie 2023

Ce este făina de manioc?

Făina de manioc este o făină fără cereale, fără gluten, cu indice glicemic scăzut, obținută din rădăcina plantei de manioc (Manihot esculenta). Originară din America de Sud, manioca este o cultură de tuberculi, precum cartofii și ignamii, cultivată pe scară largă, în special la tropice. Manioca este o bază alimentară majoră în multe țări și oferă fundamentul dietei a peste 800 de milioane de oameni. 

Manioca este adesea denumită yucca, dar acest lucru nu este corect. Deoarece manioca este numită „yuca” în unele părți din America de Sud, acest lucru i-a încurcat pe oameni să creadă că manioca este aceeași cu planta de yucca (Yucca sp.). Cele două plante nu sunt de departe similare, deoarece provin din familii de plante complet diferite. Manioca este un membru al unei familii de plante cu flori, în timp ce yucca este o suculentă asemănătoare cactusului. Prin urmare, rădăcina de manioc nu este rădăcină de yucca și invers.

Rădăcină de manioc, tapioca și făină de manioc

Mulți oameni sunt familiarizați cu rădăcina de manioc ca sursă de tapioca. Făina de manioc este făcută din întreaga rădăcină măcinată, în timp ce tapioca este compusă doar din amidonul rădăcinii. Făina de tapioca este pur și simplu tapioca măcinată.

Făina de manioc este mai bogată în fibre și este mai funcțională decât făina de tapioca, deoarece poate fi utilizată în locul porumbului, grâului și a altor făină de cereale în majoritatea rețetelor. 

Făina de manioc are o aromă ușoară, o culoare deschisă și o textură pudră, ceea ce o face un înlocuitor extrem de apropiat pentru făina de grâu. Nu are tendința de a copleși rețeta, iar unii oameni chiar spun că cu greu pot face diferența dintre făina de manioc și făina convențională din rețete. 

Beneficiile pentru sănătate ale făinii de manioc

Un beneficiu semnificativ pentru sănătate al făinii de manioc este că nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de ridicat ca alte amidonuri, cum ar fi orezul, cartofii, pastele și pâinea făcută din grâu și alte cereale.  

O mare parte din amidonul din făina de manioc (și tapioca) este amidon rezistent. Acest tip de amidon nu este digerat și absorbit în organism. Este un prebiotic excelent pentru a hrăni bacteriile care promovează sănătatea din intestinul subțire și gros.     Acest lucru nu numai că îmbunătățește sănătatea digestivă și microbiomul intestinal (colectarea microbilor intestinali), dar este, de asemenea, foarte important în îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a sănătății cardiovasculare.

Făina de manioc are, de asemenea, 3 grame de fibre pe sfert de cană (comparativ cu făina de grâu universal, care are doar 1 gram de fibre pe sfert de cană). Produsele fabricate în întregime sau un procent ridicat de făină de manioc cu alte făini pot fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet dacă sunt consumate în cantități moderate. Făina de manioc are un scor de indice glicemic de 46, ceea ce o face mai mică decât făina de grâu (85) și alimente precum cartofii (78) și orezul (70).

4 beneficii incredibile ale făinii de manioc

Făina de manioc este adesea folosită pentru persoanele care doresc să evite glutenul, grâul sau alte surse de făină. Făina de manioc este unică, deoarece este o făină care nu tinde să declanșeze majoritatea alergiilor. Aceasta include persoanele cu alergii la nuci și cei care nu pot folosi făină de migdale sau nucă de cocos . De asemenea, este fără cereale și ușor pentru sistemul digestiv. După cum sa menționat mai sus, făina de manioc susține sănătatea digestivă. 

Unele dintre numeroasele motive care fac făina de manioc un înlocuitor atât de bun pentru făina de grâu includ faptul că este:

• Făina de manioc este fără gluten: În timp ce făina din boabe care conțin gluten, cum ar fi grâul și secara, contribuie la probleme precum intestinul cu scurgeri și inflamația, manioca este o opțiune complet fără gluten. Acest lucru îl poate face o alegere mai bună pentru familii și pentru cei cu sisteme sensibile. De asemenea, poate fi important pentru persoanele cu declanșatoare autoimune să reducă alergenii obișnuiți și iritanții alimentari.
• Făina de manioc are un conținut scăzut de zahăr: Făina de manioc are un conținut scăzut de zahăr și are un indice glicemic mult mai scăzut, ceea ce o face destul de utilă dacă cineva are diabet sau încearcă să-și urmărească glicemia. Este foarte important să știți care alimente au un indice glicemic scăzut. Multe tipuri de făină și pâine pot crește glicemia, chiar dacă nu conțin mult zahăr. Concluzia este că făina de manioc este o alternativă cu conținut scăzut de zahăr, care poate ajuta nivelul zahărului din sânge să rămână stabil.
• Făina de manioc este ușor de digerat: Pentru cei care se luptă cu intestinele iritabile sau cu alte probleme digestive, făina de manioc este adesea foarte apreciată. Este blând și ușor de digerat, prezentând o alternativă neiritantă la făina care tinde să agraveze problemele digestive. În plus, făina de manioc ajută la promovarea florei intestinale sănătoase și la reducerea dezechilibrelor bacteriene prin furnizarea de fibre dietetice și amidon rezistent care acționează ca prebiotice benefice .    
• Făina de manioc este alergenă și fără cereale: Făina de manioc este un aliment cu conținut scăzut de alergeni. Drept urmare, poate fi un salvator pentru persoanele cu alergii alimentare sau sensibilități. 

Gătit cu făină de manioc

În mod tradițional, făina de manioc este folosită cel mai frecvent pentru a face prăjituri plate care nu cresc. Cu toate acestea, făina de manioc poate fi folosită pentru a înlocui făina de grâu în majoritatea rețetelor. Pentru îmbunătățiri suplimentare de sănătate, se sugerează că făina de manioc este asociată cu alte ingrediente dense în nutrienți pentru a da o rețetă o putere. Făina de in și semințele de chia sunt populare pentru adăugarea de nutriție suplimentară și fibre într-un fel de mâncare. Culoarea și textura făinii de manioc sunt similare cu cartofii albi, astfel încât, în general, produce o senzație și un aspect atractiv al gurii atunci când înlocuiește făina convențională în rețete.

3 rețete de făină de manioc fără gluten

Cei care se întreabă unde să găsească o rețetă bună de manioc nu trebuie să caute mai departe. Iată trei rețete gustoase de făină de manioc de încercat.

Vafe cu banane și căpșuni de manioc

Ingrediente:

• 1 cană făină de manioc
• 1⁄2 linguriță sare de mare
• 2 lingurițe. praf de copt
• 1 banană coaptă
• 1 cană căpșuni tocate
• 2 ouă
• 1 linguriță. extract de vanilie 
• 2 linguri. ulei de nucă de cocos
• 11⁄2 cană lapte de nuci sau apă

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți fierul de vafe.
2. Puneți ingredientele într-un blender.
3. Amestecați aproximativ un minut până se omogenizează.
4. Dacă aluatul este prea gros pentru a fi turnat, adăugați mai mult lapte sau apă.
5. Turnați aluatul în fierul de vafe, lăsând timp suplimentar pentru gătit pentru a vă asigura că centrele sunt bine terminate.
6. Când exteriorul este crocant și maro, scoateți-l din fierul de vafe.
7. Adăugați căpșuni în partea de sus și bucurați-vă!

Pâine plată simplă de manioc

Ingrediente:

• 1 cană de apă filtrată
• 3 cani făină de manioc

Echipamente:

• Cufăr pentru pizza
• Oală sau tigaie pentru aragaz
• Ceașcă de măsurare
• Lingură 
• Lingură de agitare
• Masator de cartofi

Instrucțiuni:

1. Măsurați făina și adăugați-o într-un vas mare de amestecare.
2. Turnați ușor apă în timp ce amestecați pentru a amesteca bine ingredientele. Rezultatul va fi o textură granulată.
3. Împărțiți bucățile cu o lingură sau cu mâna pentru a obține o consistență pufoasă 
4. Amestecul este acum gata de copt.
5. Încălziți tigaia la foc mediu și așezați un cerc de pizza în centru.
6. Transferați 9 linguri de amestec în tigaia încălzită. Răspândiți uniform amestecul pe fundul tigaiei, apăsând făina în loc. 
7. Pe măsură ce amestecul se gătește, folosiți un tocător de cartofi pentru a apăsa ferm amestecul, concentrându-vă cu atenție pe marginea exterioară a pâinii.
8. Lăsați-l să se coacă aproximativ patru minute până când marginile se ridică de pe părțile laterale ale tigaiei. 
9. Scoateți cercul și întoarceți cu grijă pâinea de manioc.
10. Gătiți partea opusă încă trei până la patru minute.
11. Scoateți pâinea, lăsați să se răcească și bucurați-vă!

Tort de manioc cremos

Ingrediente:

• 2 cani făină de manioc
• 1 cutie (14 uncii) lapte condensat îndulcit (separată 1/3 cană pentru topping)
• 1 cutie (12 uncii) lapte evaporat
• 1 cutie (14 uncii) lapte de cocos (separată 1/3 cană pentru topping)
• 1 cutie (12 uncii) cremă de nucă de cocos (separată 1/3 cană pentru topping)
• 2/3 cană zahăr de nucă de cocos
• 3 ouă
• 3 albușuri de ou
• 3 gălbenușuri de ou (puse deoparte pentru topping)
• 1 cană nucă de cocos rasă

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 325 de grade Fahrenheit.
2. Combinați ingredientele pentru tort (lăsând deoparte ingredientele pentru topping) într-un castron mare.
3. Se amestecă bine, îndepărtând orice bulgări.
4. Ungeți două tigăi în formă dreptunghiulară și distribuiți aluatul în mod egal între cele două.
5. Coaceți vasele timp de aproximativ 30 de minute sau până când amestecul se solidifică.
6. Amestecați ingredientele pentru topping și turnați deasupra prăjiturilor.
7. Coaceți prăjiturile încă 20 până la 30 de minute. 
8. Lăsați prăjiturile să se răcească complet.
9. Feliați în pătrate și bucurați-vă!

Referințe:

1. Wen JJ, Li MZ, Nu SP. Suplimentarea dietetică cu amidon rezistent contribuie la sănătatea intestinală. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 iulie 1; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB și colab. Amidonul rezistent îmbunătățește rezultatele bolii cardiometabolice: o revizuire narativă a studiilor randomizate. Nutr Res. 2023 iun.; 114:20-40. 
3. Okafor RO, Erukainure OL, Ozumba AU și colab. Substituția făinii de manioc modulează răspunsurile glicemice și indicele glicemic al pâinii de grâu la voluntarii sănătoși aparent. J Dieta Supl. 2017 iulie 4; 14 (4): 446-452