Cuprins
Cuprins
Suplimentele pre-antrenament au devenit un element de bază pentru fitness pentru creșterea energiei, concentrării și performanței în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, pre-antrenamentele comerciale vin adesea cu un preț ridicat - și uneori efecte secundare nedorite. Indiferent dacă doriți să vă creșteți energia, să îmbunătățiți rezistența sau pur și simplu să vă simțiți mai bine în timpul antrenamentelor, există multe opțiuni care vă pot îmbunătăți în mod natural performanța.
Ca doctor în medicina tradițională orientală din generația 9 , am crezut întotdeauna că modul în care ne pregătim pentru mișcare contează la fel de mult ca mișcarea în sine. În propria mea practică și în propria mea viață, mă întorc din nou și din nou la cei trei piloni pe care îi predau: Medicină (ceea ce luăm pentru a hrăni corpul), Mișcarea (modul în care folosim acea energie) și Mentalitate (conștientizarea pe care o aducem ambelor). Un pre-antrenament cu adevărat eficient nu este o scurtătură - este intersecția tuturor celor trei piloni.
Alimentele și ritualurile pe care le voi împărtăși cu voi mai jos sunt cele pe care mă bazez personal și le recomand pacienților mei, deoarece funcționează mai degrabă cu ritmurile naturale ale corpului decât împotriva lor.
Suplimentele pre-antrenament sunt formulate pentru a ajuta la creșterea performanței atletice prin creșterea vitezei, a forței și a timpului până la oboseală. Multe, cum ar fi creatina și cofeina, au fost studiate pe scară largă și s-au dovedit a fi ajutoare ergogene eficiente.1 Deci, nu este de mirare că mulți sportivi, culturisti și pasionați de fitness folosesc pre-antrenamentele pentru a-și maximiza antrenamentul și recuperarea.
Multe pre-antrenamente comerciale conțin culori artificiale, arome și îndulcitori, cum ar fi sucraloza sau aspartamul, care pot provoca disconfort digestiv sau alte efecte secundare. Multe conțin, de asemenea, doze foarte mari de cofeină împreună cu alți stimulenți, ceea ce poate duce la vârfuri rapide de energie, nervozitate, ritm cardiac crescut și un accident vizibil atunci când stimulentul dispare.
Pe lângă acești factori, pulberile pre-antrenament tind să fie foarte scumpe, multe costând între 30 și 60 USD pe recipient și durează doar câteva săptămâni.
Alternativele naturale pre-antrenament oferă multe dintre aceleași beneficii ale pre-antrenamentelor comerciale, cu mai puțini aditivi și fără umpluturi inutile. Multe sunt derivate din alimente întregi, sunt mai ieftine pe porție și mai ușor de accesat pentru mulți. Ca bonus, alternativele naturale de pre-antrenament contribuie la nutriția generală și la o dietă sănătoasă, pe lângă susținerea performanței antrenamentului.
În medicina tradițională orientală, privim corpul ca pe un sistem interconectat de energie - ceea ce numim Qi. Când văd pacienți care se bazează foarte mult pe pre-antrenamentele bazate pe stimulanți, văd adesea același tipar: un împrumut de energie din rezervele organismului care în cele din urmă trebuie rambursat, adesea cu oboseală, somn slab sau epuizare suprarenală.
Alternativele naturale pe care le voi împărtăși cu voi nu împrumută - ele construiesc. Acesta este primul pilon, Medicina, în forma sa cea mai adevărată: ceea ce iei trebuie să te lase mai puternic, nu epuizat.
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului, în special în timpul exercițiilor fizice. Consumul de carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi banane, ovăz, curmale sau mere înainte de un antrenament, oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a se simți cel mai bine pe tot parcursul antrenamentului.
Bananele sunt, probabil, cel mai perfect fruct înainte de antrenament. Sunt o sursă portabilă de carbohidrați ușor digerați, oferind 27 de grame de carbohidrați într-un fruct mediu.2 Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care susține sănătatea mușchilor și a nervilor.
Ovăzul bogat în fibre este o sursă excelentă de carbohidrați complexi, oferind o sursă de energie cu eliberare lentă pentru antrenamente susținute sau antrenamente de anduranță. Ovăzul este încărcat cu fibre solubile, care încetinește digestia organismului de carbohidrați. Această eliberare constantă de energie este perfectă pentru alimentarea înainte de activități de anduranță mai lungi, cum ar fi alergarea sau ciclismul.
În lunile mai reci sau dacă aveți tendința de a vă răci, vă recomand să vă încălziți ovăzul și să adăugați un mic vârf de scorțișoară sau ghimbir. În medicina orientală, alimentele calde sunt mai blânde pentru sistemul digestiv - ceea ce numim splina și stomacul Qi - și permit organismului să extragă energia mai eficient înainte de antrenament.
Curmalele oferă carbohidrați ușor digerabili care oferă energie rapidă corpului și mușchilor pentru un impuls în timpul antrenamentului. Sunt ușor de prins din mers, nu necesită pregătire și, în general, sunt ușoare pentru stomac.
Merele și untul de arahide sunt o combinație perfectă pentru rezistență susținută și niveluri echilibrate de zahăr din sânge. Merele oferă fibre și carbohidrați, în timp ce untul de arahide oferă unele proteine și grăsimi sănătoase. Împreună, ele oferă energie durabilă pentru antrenament, împreună cu proteine pentru recuperare.
Nitrații dietetici sunt transformați în oxid nitric în organism. Această moleculă cheie de semnalizare pentru dilatarea vaselor de sânge îmbunătățește livrarea de oxigen către mușchi și poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței.
Sucul de sfeclă roșie este o sursă bine studiată de nitrați care poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, a eficienței exercițiilor fizice și a capacității de anduranță, permițându-vă să vă antrenați mai mult înainte de epuizare. Pentru efecte optime, consumați suc de sfeclă cu două până la trei ore înainte de exercițiu.3
Sucul de rodie este plin de antioxidanți care pot susține circulația și pot reduce stresul oxidativ legat de exerciții fizice. Prin protejarea descompunerii oxidului nitric din organism, sucul de rodie poate ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin si oxigenarea musculara.
Utilizate în medicina orientală de secole, ciupercile cordyceps au câștigat recent atenția pentru potențialul lor de a îmbunătăți rezistența la exerciții fizice și capacitatea aerobă. Cordycepsul nu este bogat în nitrați, dar poate spori utilizarea oxigenului de către organism și este legat de îmbunătățiri ale VO2 max, puterea de ieșire și saturația oxigenului.5
Cordyceps ocupă un loc deosebit de special în practica mea. În descendența noastră, am folosit Dong Chong Xia Cao - numele clasic pentru cordyceps - timp de sute de ani pentru a tonifica meridianele pulmonare și renale, care împreună guvernează atât respirația, cât și rezervele noastre cele mai profunde de vitalitate.
Ceea ce cercetările moderne confirmă acum despre VO2 max și utilizarea oxigenului este ceva ce strămoșii noștri au înțeles prin observație: Cordyceps întărește capacitatea organismului de a absorbi și de a folosi respirația. O iau singur, mai ales înainte de antrenamente mai lungi sau în zilele în care știu că voi avea nevoie de rezistență susținută.
Verdele cu frunze precum spanacul, rucola și varza sunt bogate în mod natural în nitrați, oferind o abordare alimentară integrală pentru stimularea oxidului nitric. Încorporează verdeață cu frunze în smoothie-ul tău înainte de antrenament pentru a-ți crește aportul de substanțe nutritive.
Cofeina rămâne unul dintre cei mai eficienți, bine cercetați potențiatori de performanță, ajutând la scăderea oboselii percepute, la îmbunătățirea vigilenței și la creșterea rezistenței.6 Spre deosebire de pre-antrenamentele comerciale care pot conține exces de cofeină, alte amestecuri de stimulente și arome sau îndulcitori adăugați, sursele naturale de cofeină furnizează energie fără ingrediente în exces.
Cafeaua este un binecunoscut ajutor de performanță sportivă care poate ajuta la creșterea rezistenței, forței, vigilenței și nivelului de energie în timpul unui antrenament.7 Bucurați-vă de cafea cu 45 până la 60 de minute înainte de antrenament pentru o doză fiabilă de cofeină fără aditivii care se găsesc adesea în pulberile pre-antrenament cu cofeină. Experții recomandă limitarea aportului de cofeină la nu mai mult de 400 mg zilnic.
Ceaiul verde conține atât cofeină, cât și L-teanină, un aminoacid care promovează relaxarea fără somnolență. Pentru cei care consideră cafeaua prea stimulantă, ceaiul verde este o alternativă excelentă pentru o energie susținută fără nervozitate.
Matcha este o formă de ceai verde, bogată în antioxidanți, sub formă de pulbere, făcută din frunze întregi de ceai. Deoarece consumați frunzele reale atunci când beți matcha, acesta oferă o sursă mai concentrată de cofeină și L-teanină decât ceaiul verde obișnuit, cu mai puțină cofeină decât cafeaua.
Matcha este preferatul meu personal și nu numai pentru beneficiile sale fiziologice. Actul de a prepara matcha este în sine un mic ritual - șoptirea, respirația, pauza înainte de a bea. Aici se întâlnesc al doilea și al treilea stâlp: Mișcarea începe cu mult înainte de a ridica o greutate sau de a face primul pas pe traseu.
Tratarea băuturii înainte de antrenament ca pe un moment de prezență, mai degrabă decât ca o alimentație rapidă, modifică calitatea antrenamentului care urmează. Te încurajez să încerci: pregătește-ți matcha încet și observă cum răspunde corpul tău.
Nutriția înainte de antrenament oferă combustibilul de care corpul tău are nevoie pentru un antrenament sigur și eficient. Alimentele pe care le consumi - sau nu le mananci - iti afecteaza in mod direct performantele atletice si recuperarea. Obținerea suficientă de carbohidrați, proteine și lichide vă ajută să vă asigurați că aveți energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne puternic pe tot parcursul antrenamentului, pentru a evita rănirea și pentru a vă recupera după aceea.
Te-ai întrebat vreodată de ce alergătorii pe distanțe lungi și alți sportivi de anduranță se încarcă carbohidrații cu o seară înainte de o cursă? Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, în special pentru exerciții de intensitate moderată până la mare. Corpul tău stochează carbohidrați suplimentari ca glicogen în mușchi și ficat pentru a fi utilizați ca energie rapidă atunci când este necesar.
Obținerea de proteine adecvate poate ajuta la reducerea defalcării mușchilor în timpul antrenamentului prelungit și poate sprijini repararea mușchilor după un antrenament dur.
Când ne gândim la alimentația înainte de antrenament, ne gândim adesea la alimente. Dar hidratarea este la fel de importantă. Hidratarea adecvată susține circulația și ajută la reglarea temperaturii corpului. De asemenea, poate ajuta la prevenirea crampelor, amețelilor și oboselii.10 Dacă faceți exerciții fizice într-un climat cald sau transpirați mult, luați în considerare adăugarea de electroliți în apă pentru a umple mineralele importante pierdute prin transpirație.
Când este cel mai bun moment pentru a consuma alimente și băuturi înainte de antrenament? Acest lucru depinde de intensitatea antrenamentului dvs. și de ceea ce intenționați să mâncați sau să beți.
Dacă aveți câteva ore înainte de antrenament, bucurați-vă de o masă echilibrată, cu alimente integrale. Consumul de carbohidrați complexi, proteine și o cantitate mică de grăsimi sănătoase poate ajuta la susținerea performanței câteva ore mai târziu, fără a provoca disconfort digestiv în timpul exercițiilor fizice.
Cu aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de exercițiu, alegeți alimente mai ușoare, mai ușor de digerat, care oferă carbohidrați și cantități mici de proteine. Păstrați grăsimea și fibrele la minimum.
Bea multă apă și alte lichide înainte și pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să rămâi bine hidratat. Începerea unui antrenament chiar și ușor deshidratat reduce forța, puterea și rezistența la intensitate ridicată.10
Există încă o piesă pe care o adaug mereu pentru pacienții mei, care este al treilea pilon: Mentalitatea. Înainte de a începe orice antrenament, îmi iau un singur minut liniștit pentru a stabili o intenție - nu un obiectiv ca un număr pe o barilă, ci o calitate pe care vreau să o aduc mișcării mele în acea zi. Stabilitate. Răbdare. Forța.
Această practică taoistă de yi, sau intenție concentrată, transformă exercițiul din ceva ce faci corpului tău în ceva ce faci cu el. Nicio mâncare, băutură sau supliment nu poate înlocui acest moment de conștientizare și am descoperit că face ca orice altceva să funcționeze mai bine.
Apa este esențială pentru hidratare și performanță, dar nu oferă carbohidrați, proteine, cofeină sau alți nutrienți care pot susține producția de energie, care sunt deosebit de importante pentru antrenamentele mai lungi sau de intensitate ridicată. Pentru antrenamente mai scurte sau cu intensitate scăzută, apa singură poate fi suficientă.
Da, alternativele naturale înainte de antrenament pot sprijini în mod eficient performanța exercițiilor fizice atunci când sunt corect cronometrate și echilibrate, în special pentru starea generală de fitness. Produsele comerciale pot oferi comoditate, dar nu sunt necesare pentru majoritatea persoanelor.
S-a demonstrat că cofeina crește performanța atunci când este consumată la o doză cuprinsă între 3 și 6 mg pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ câteva căni de cafea pentru mulți. Cu toate acestea, consumul prea mult poate provoca o frecvență cardiacă rapidă, probleme digestive și nervozitate. Experții recomandă limitarea aportului de cofeină la nu mai mult de 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși (mai puțin pentru persoanele însărcinate sau care alăptează).
Alimentele de zi cu zi sunt alternative naturale eficiente la formulele comerciale înainte de antrenament. Bananele, ovăzul, curmalele, pâinea prăjită cu miere și merele sunt surse excelente de carbohidrați pentru energie. Cafeaua și ceaiul oferă cofeină pentru o rezistență îmbunătățită. Sucul de sfeclă bogat în nitrați și verdeața cu frunze pot ajuta la creșterea fluxului sanguin și a livrării de oxigen către mușchi.
Somnul adecvat, mesele echilibrate, hidratarea și aportul strategic de carbohidrați pot îmbunătăți în mod natural nivelul de energie. Mulți oameni consideră că nu au nevoie de suplimente comerciale înainte de antrenament odată ce obiceiurile fundamentale sunt optimizate.
Opțiunile naturale, alimentare integrale înainte de antrenament sunt ajutoare eficiente pentru alimentarea corpului și îmbunătățirea performanței atletice. Carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi bananele, ovăzul și curmalele, susțin combustibilul susținut în timpul antrenamentelor. Sfecla bogată în nitrați și verdeața cu frunze ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a livrării de oxigen către mușchi. Iar sursele naturale de cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și matcha oferă un impuls de energie fiabil, fără a exagera cofeina.
Acordând prioritate nutriției echilibrate, sincronizării adecvate, hidratării și recuperării, vă puteți spori performanța atletică și vă puteți simți cel mai bine în timpul antrenamentelor, fără amestecuri comerciale scumpe. Experimentarea cu alternative naturale înainte de antrenament vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentele, susținând în același timp sănătatea și performanța pe termen lung.
Mai presus de toate, vreau să vă las cu asta: modul în care vă pregătiți pentru antrenament este o reflectare a modului în care vă îngrijiți de voi înșivă în orice alt domeniu al vieții. Când îți hrănești corpul cu alimente reale (Medicină), te miști cu conștientizare (Mișcare) și aduci intenție în ceea ce faci (mentalitate), antrenamentul devine mai mult decât exercițiu - devine o practică zilnică de a te construi, o respirație și o repetare la un moment dat. Aceasta este inima înțelepciunii care a fost transmisă prin familia mea de nouă generații și este ceea ce sper să duceți în următorul antrenament și în cel de după aceea.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
