Cuprins
Cuprins
Multivitaminele conțin un amestec de nutrienți solubili în grăsimi și solubili în apă, împreună cu minerale care pot provoca greață pe stomacul gol. Luarea lor cu alimente susține absorbția și îmbunătățește toleranța.
Deoarece multivitaminele conțin adesea vitamine B, administrarea lor mai devreme în timpul zilei ajută la evitarea oricăror efecte energizante ușoare pe timp de noapte. Asocierea acestora cu micul dejun sau prânzul ajută, de asemenea, la stabilirea unei rutine consistente, care este esențială pentru succesul suplimentului pe termen lung.
Vitaminele solubile în apă se dizolvă ușor în apă și nu necesită grăsimi dietetice pentru absorbție.
Vitaminele B joacă un rol central în transformarea alimentelor în energie. O revizuire recentă privind calendarul nutrienților și reglarea metabolică a evidențiat faptul că vitaminele B pot susține vigilența în timpul zilei atunci când sunt luate mai devreme în timpul zilei. Luarea lor noaptea poate interfera cu somnul pentru unii oameni, în special pentru cei sensibili la nutrienții energizanți.
Vitamina C este mai flexibilă. Poate fi luat cu sau fără alimente, deși administrarea acestuia cu o gustare poate reduce șansa de disconfort stomacal ușor la persoanele sensibile.
Supraviețuirea probioticelor depinde de aciditatea stomacului. Multe tulpini funcționează mai bine atunci când sunt luate din mese, permițând mai multor organisme să ajungă intacte în intestine. Recenzile sistemelor de administrare a probioticelor evidențiază supraviețuirea îmbunătățită atunci când este luată pe stomacul gol, în special cu capsule cu eliberare întârziată.
Fierul este cel mai bine absorbit pe stomacul gol, deoarece alimentele, în special calciul, cafeaua, ceaiul și fibrele, pot interfera cu absorbția. Cu toate acestea, fierul este, de asemenea, unul dintre cele mai inducătoare suplimente de greață. Studiile clinice recente au arătat că dozarea de dimineață poate susține modele de absorbție mai bune, iar dozarea pe zi alternativă poate îmbunătăți toleranța.
Suplimentele pe bază de plante (de exemplu, Rhodiola) care susțin energia, concentrarea și claritatea mentală, cum ar fi Rhodiola, sunt cel mai bine utilizate la începutul zilei pentru a se alinia efectelor lor fiziologice.
Vitamina D este unul dintre cei mai suplimentați nutrienți, iar sincronizarea poate influența atât absorbția, cât și modul în care vă face să vă simțiți. În timp ce vitamina D poate fi luată din punct de vedere tehnic în orice moment, asocierea acesteia cu alimentele îmbunătățește biodisponibilitatea. Mulți oameni preferă să o ia mai devreme în timpul zilei, deoarece vitamina D joacă un rol în starea de veghe și interacționează cu hormonii care urmează un ritm de zi.
Cercetările arată că administrarea vitaminei D cu o masă care conține grăsimi sănătoase îmbunătățește nivelul seric mai eficient decât luarea acesteia pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea declanșează eliberarea bilei, care ajută la transportul nutrienților solubili în grăsimi prin peretele intestinal.
Unele cercetări emergente sugerează că administrarea vitaminei D dimineața se poate alinia mai bine cu tiparele naturale de cortizol, deși aceasta nu este o cerință strictă. Ceea ce contează cel mai mult este consistența, asociată cu o masă care conține grăsimi.
Vitaminele solubile în grăsimi necesită grăsimi dietetice pentru absorbție. Se bazează pe acizii biliari și lipidele din tractul digestiv pentru a fi transportate în fluxul sanguin. Fără grăsime, absorbția scade semnificativ. Luarea acestora cu alimente reduce, de asemenea, riscul de greață.
Suplimentele Omega ‐ 3 , inclusiv uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de alge, sunt mai bine absorbite atunci când sunt luate cu grăsimi dietetice. Cercetările care compară mesele bogate în grăsimi și cele cu conținut scăzut de grăsimi arată o absorbție semnificativ îmbunătățită a EPA și DHA atunci când omega-3 sunt asociate cu alimentele. Luarea lor cu o masă reduce, de asemenea, șansa de eructații de pește.
Calciul concurează cu fierul și zincul pentru absorbție, așa că distanțarea acestuia este utilă. Se absoarbe bine cu alimentele, iar luarea acestuia cu mese reduce șansa de disconfort digestiv.
Suplimentele pe bază de plante (de exemplu, Turmeric/Curcumina) sunt solubile în grăsimi și necesită prezența lipidelor în intestin pentru a-și maximiza biodisponibilitatea.
Magneziul susține relaxarea musculară, funcția nervoasă și calitatea somnului. Mulți oameni consideră că este liniștitor seara, iar cercetările care explorează magneziul și markerii de somn susțin acest moment. Glicinatul de magneziu este deosebit de bine tolerat și utilizat în mod obișnuit noaptea.
Ierburile concepute pentru a sprijini relaxarea, scăderea nivelului de stres și echilibra sistemul nervos, cum ar fi Ashwagandha, sunt ideale pentru relaxare la sfârșitul zilei.
Dacă sunteți vreodată nesigur, urmați această regulă de bază:
Cel mai bine luat pe stomacul gol:
Cel mai bine luat cu alimente:
Notă: Dacă aveți vreodată greață de la un supliment destinat stomacului gol, administrarea acestuia cu o gustare foarte mică este de obicei cea mai ușoară soluție.
Această structură susține energia în timpul zilei, relaxarea noaptea și absorbția optimă pe tot parcursul.
Unii nutrienți sunt absorbiți mai eficient sau au roluri biologice complementare atunci când sunt luați împreună. Următoarele perechi sunt utilizate în mod obișnuit și bine susținute:
Momentul optim al suplimentului depinde de supliment și de obiectivele protocolului de post.
Suplimente pe care trebuie să le luați în timpul perioadei de alimentație (necesită alimente pentru absorbție sau pot întrerupe postul): Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K2, Ulei de pește Omega-3, CoQ10, Curcumină, Majoritatea multivitaminelor.
Suplimente care pot fi luate în timpul unei stări de post (solubile în apă, fără conținut caloric, în general nu întrerup postul): Vitamina C, Majoritatea vitaminelor B, Formulele electrolitice (verificați dacă există calorii adăugate), Anumite produse probiotice.
Notă: Produsele care conțin calorii, uleiuri, proteine sau aminoacizi pot activa răspunsurile mTOR sau insulină în funcție de protocolul de post. Persoanele care urmează protocoalele terapeutice de post ar trebui să revizuiască etichetele ingredientelor și să consulte un profesionist din domeniul sănătății.
Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, sincronizarea corectă a suplimentelor este deosebit de importantă. Următoarele interacţiuni sunt recunoscute clinic:
Înțelegerea celui mai bun moment pentru a lua vitamine vă ajută să obțineți mai mult din rutina suplimentelor. Indiferent dacă decideți când să luați suplimente, când să luați vitamina D sau dacă vitaminele sunt mai bune dimineața sau noaptea, sincronizarea joacă un rol semnificativ în modul în care nutrienții sunt absorbiți și modul în care vă fac să vă simțiți. Prin alinierea programului de suplimente cu ritmurile naturale ale corpului și modul în care nutrienții interacționează cu alimentele, puteți susține o energie mai bună, digestie și bunăstare generală.
Multe suplimente pot fi luate împreună, dar nu toate combinațiile sunt ideale. Fierul și calciul trebuie separate, deoarece calciul reduce absorbția fierului. Vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E, K) trebuie luate împreună cu alimente. Probioticele sunt luate cel mai bine pe stomacul gol. O abordare practică este organizarea suplimentelor în trei grupuri: dimineața (stomacul gol sau cu micul dejun), masa (prânz sau cină) și seara. Acest lucru separă în mod natural mineralele concurente, simplificând în același timp rutina.
Depinde de supliment. Vitaminele solubile în grăsimi - A, D, E și K - necesită grăsimi dietetice pentru absorbție și trebuie luate întotdeauna cu o masă care conține grăsimi. Majoritatea mineralelor (calciu, zinc, magneziu) sunt, de asemenea, mai bine tolerate cu alimentele. În schimb, fierul și probioticele sunt luate cel mai bine pe stomacul gol: fierul deoarece alimentele și mineralele reduc absorbția acestuia și probioticele, deoarece acidul stomacal este mai scăzut înainte de mese, ajutând mai multe bacterii să supraviețuiască intestinelor.
Timpul poate afecta semnificativ absorbția, interacțiunile și tolerabilitatea - dar consistența este mai importantă decât perfecțiunea. Absorbția vitaminei D este semnificativ mai mare atunci când este luată cu grăsime. Absorbția fierului scade substanțial atunci când este luată cu calciu sau cafea. Magneziul luat seara poate îmbunătăți calitatea somnului. Acestea fiind spuse, un supliment administrat zilnic la un moment non-ideal va depăși aproape întotdeauna un supliment luat intermitent la momentul ideal.
Pentru majoritatea vitaminelor, cafeaua și ceaiul au un impact minim asupra absorbției. Excepția este fierul: polifenolii din ceai și acizii clorogeni din cafea pot reduce absorbția fierului non-heme cu 50-90%. Dacă luați un supliment de fier, separați-l de cafea sau ceai cu cel puțin o oră. Pentru alte suplimente, impactul practic al cafelei și ceaiului este în general scăzut.
Fierul și calciul concurează pentru același transportor de absorbție intestinală (DMT1). Când este luat împreună, calciul poate reduce absorbția fierului cu până la 60%. Cea mai simplă strategie este să luați fier dimineața, departe de cafea și ceai și să luați calciu la prânz sau cină.
Da, vitamina D3 și vitamina K2 sunt una dintre cele mai frecvent recomandate perechi de suplimente. Ambele sunt solubile în grăsimi și sunt frecvent vândute împreună în formule combinate. Vitamina D3 crește absorbția calciului din intestin; vitamina K2 (în special forma MK-7) activează proteinele care direcționează calciul în oase și împiedică depunerea acestuia în artere. Luați ambele cu o masă care conține grăsimi pentru o absorbție optimă.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
