Cuprins
Cuprins
Micul dejun este o masă importantă pentru a „rupe postul” din somn și pentru a oferi organismului hidratare și hrană pentru a alimenta noua zi. Mâncarea tipului potrivit de mic dejun poate avea un impact semnificativ asupra funcției cognitive, a nivelului de energie și a digestiei și chiar poate pune bazele unei mai bune gestionări a zahărului din sânge pe tot parcursul zilei.
Un mic dejun echilibrat include un amestec de macronutrienți, care includ proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteina este esențială la micul dejun pentru susținerea nivelului de energie, a sațietății și a echilibrului zahărului din sânge. Opțiunile mai bune de proteine pentru micul dejun includ leguminoase, ouă, iaurt grecesc, tofu, semințe de chia și smoothie-uri făcute cu o pulbere proteică de înaltă calitate.
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, ajutând la alimentarea creierului și a mușchilor. Carbohidrații mai buni pentru micul dejun includ ovăz, cereale integrale, legume amidonice, cum ar fi cartofii dulci și fructe precum fructe de pădure, mere, kiwi, portocale și banane.
Grăsimile servesc, de asemenea, ca sursă de energie pentru organism. Grăsimile mai bune pentru micul dejun includ nuci precum migdale, nuci și nuci pecan, precum și semințe precum dovleac, chia și semințe de cânepă. Grăsimile se găsesc, de asemenea, în mod natural în proteinele animale, cum ar fi ouăle și produsele lactate.
Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să includă un amestec complet de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru niveluri de energie susținute și echilibrate.
Carbohidrații sunt compuși formați din atomi de carbon, oxigen și hidrogen aranjați în lanțuri de diferite lungimi. Lungimile acestor lanțuri determină dacă carbohidrații sunt clasificați ca monozaharidă, dizaharidă sau polizaharidă. Termenul „mono” înseamnă unul, iar „sacchar” înseamnă zahăr - deci monozaharidele sunt cea mai simplă formă de carbohidrați, conținând o singură moleculă de zahăr.
Carbohidrații simpli sunt compuși în mod obișnuit din monozaharide și dizaharide. Ele sunt ușor de digerat și oferă o explozie rapidă de energie pentru organism. Sursele alimentare simple de carbohidrați includ fructe, lapte, produse lactate și îndulcitori procesați și rafinați.
Carbohidrații complexi sunt de obicei polizaharide compuse din amidon, fibre și glicogen. Durează mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, oferă organismului o sursă de energie mai susținută.1 Sursele alimentare complexe de carbohidrați includ legume amidonice, leguminoase și cereale integrale.
Carbohidrații joacă un rol important în furnizarea de energie și combustibil pentru creier și mușchi. Consumul de tipul potrivit de carbohidrați poate îmbunătăți nivelul de energie, starea de spirit, cunoașterea, digestia și regularitatea intestinului.
Pentru un mic dejun echilibrat, alegeți carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau legume amidonice precum cartofii dulci într-un hash pentru micul dejun. Deși nu trebuie să evitați alimentele simple cu carbohidrați, asociați-le cu proteine, grăsimi și carbohidrați complexi pentru o mai bună gestionare a zahărului din sânge și energie susținută.
Carbohidrații complexi buni pentru un mic dejun echilibrat includ:
Minimizați cerealele procesate pentru micul dejun, batoanele pentru micul dejun și barele proteice, precum și pulberile sau amestecurile proteice care sunt bogate în zahăr adăugat. Când consumați alimente ambalate pentru micul dejun, vizați cele care sunt bogate în proteine și fibre, în timp ce au un conținut scăzut de zahăr adăugat.
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi compuse din atomi de carbon, hidrogen, oxigen și azot. Există aproximativ 20 de aminoacizi. Nouă sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să le consumăm prin alimente. Celelalte 11 sunt neesențiale, astfel încât organismul le poate sintetiza singur.
O varietate de alimente furnizează proteine, inclusiv surse animale precum carne, păsări de curte, pește, ouă și lactate și surse vegetale precum nuci, semințe, leguminoaseși unele cereale. Proteinele joacă un rol important în multe funcții corporale, susținând creșterea și dezvoltarea, coagularea sângelui și structura oaselor, pielii și părului.
Grăsimile sunt compuși compuși din trigliceride, fosfolipide și steroli. Un acid gras este format din atomi de carbon cu atomi de hidrogen. Numărul de atomi de hidrogen din lanț determină dacă un acid gras este saturat, monoinsaturat sau polinesaturat.
Sursele alimentare de grăsime includ proteine animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, laptele și produsele lactate, precum și surse pe bază de plante, cum ar fi nuci, semințe, avocado, măsline și uleiuri. Grăsimea este esențială pentru protejarea organelor, susținerea producției de hormoni și absorbția nutrienților precum vitaminele solubile în grăsimi. Este, de asemenea, o sursă importantă de energie pentru organism.3
Începeți să construiți un mic dejun mai bun cu alimente reale, întregi, care sunt în mod natural mai hrănitoare decât opțiunile ambalate și procesate. Alimentele pentru micul dejun care stimulează energia includ fulgi de ovăz, ouă, unturi de nuci sau semințe , nuci și semințe, fructe, avocado și iaurt grecesc. Toate aceste alimente au o temă comună - sunt surse de înaltă calitate de proteine, grăsimi sănătoase și/sau carbohidrați care oferă un impuls durabil de energie atunci când sunt consumate împreună.
Făina de ovăz este un aliment puternic pentru micul dejun, care oferă un impuls de carbohidrați complexi energizanți, o mulțime de fibre și o cantitate mică de proteine pentru o mai bună gestionare a zahărului din sânge. Alegeți ovăz laminat sau tăiat din oțel peste ovăzul rapid. Ovăzul laminat și tăiat din oțel este mai puțin procesat și durează mai mult timp pentru a fi digerat, ceea ce ajută la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge.
Pentru un mic dejun echilibrat, adăugați proteine și grăsimi pentru a completa fulgii de ovăz. Încercați să amestecați niște unt de nuci, chia sau semințe de dovleac sau împerecheați fulgii de ovăz cu o parte de ouă, iaurt grecesc sau un smoothie cu proteine cu conținut scăzut de zahăr. De asemenea, puteți adăuga ovăz în smoothie-urile dvs. pentru a crește conținutul de fibre!
Fabricat din migdale măcinate, untul de migdale este o sursă naturală de proteine, fibre și multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E. Atunci când este inclus într-un mic dejun nutritiv, untul de migdale ajută la furnizarea de energie susținută, mai ales atunci când este asociat cu o sursă de carbohidrați precum fulgi de ovăz, banane, mere sau pâine prăjită.
Încercați să adăugați o lingură de unt de migdale într-un smoothie, pe vafe sau clătite, pâine prăjită, fulgi de ovăz sau în mâncăruri de mic dejun coapte de casă, cum ar fi fursecuri proteice cu unt de migdale! Untul de migdale poate fi savurat neted, gros, simplu sau aromat natural cu miere sau ciocolată. Pentru un mic dejun mai sănătos, evitați unturile de nuci cu uleiuri hidrogenate sau care sunt bogate în zahăr adăugat.
Ouăle sunt un clasic pentru micul dejun. Un ou oferă aproximativ 6 grame de proteine împreună cu vitamine și minerale precum fierul, seleniul și vitamina B12.4 Deoarece ouăle nu conțin fibre, asociați-le cu un carbohidrat complex, cum ar fi cartoful dulce, fulgii de ovăz sau pâinea prăjită pentru a completa micul dejun.
Când cumpărați ouă, alegeți produse organice, crescute pe pășune sau în aer liber pentru un mic dejun mai sănătos. Ouăle crescute pe pășune sunt mai hrănitoare decât ouăle convenționale, deoarece dieta puiului afectează conținutul nutrițional al oului și gălbenușului. Dincolo de amestecate, însorite în sus și omlete, ouăle pot fi coapte în prăjituri de casă pentru micul dejun, pâine sau brioșe pentru un impuls de nutriție.
Iaurtul grecesc se face prin strecurarea zerului din iaurtul tradițional, obținând un iaurt mai gros, mai bogat în proteine. O porție de iaurt grecesc oferă între 15 și 20 de grame de proteine, în funcție de marcă.5 Un mic dejun bogat în proteine este ideal pentru niveluri de energie susținute. Proteinele au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, astfel încât oferă o energie lentă și consistentă, mai degrabă decât o creștere a zahărului din sânge și o prăbușire.
Adăugați grăsimi sănătoase și carbohidrați în iaurtul grecesc pentru a stimula nutriția și aroma. Boabele, banana, mărul tăiat cubulețe, semințele de chia, semințele de dovleac și scorțișoara sunt toate completări excelente. Căutați iaurt grecesc din lapte de vacă, lapte de capră sau chiar iaurt grecesc fără lactate, obținut din lapte de migdale sau nucă de cocos.
Boabele sunt un fruct cu conținut scăzut de zahăr, bogat în antioxidanți și fibre. Boabele sunt fructele ideale pentru micul dejun pentru minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge, pe baza profilului lor nutrițional și a indicelui glicemic scăzut. Adăugați fructe de pădure în smoothie-uri, deasupra fulgii de ovăz sau mâncați-le simple alături de ouă și pâine prăjită cu avocado.
Boabele, cum ar fi afinele, murele, zmeura și căpșunile, sunt delicioase atunci când sunt savurate proaspete, mai ales în timpul sezonului de creștere de vârf. Pentru a vă bucura de fructe de pădure în afara sezonului, cumpărați fructe de pădure congelate, care sunt similare din punct de vedere nutrițional cu fructele proaspete. Boabele congelate pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri sau dezghețate și savurate deasupra fulgii de ovăz, în rețete coapte sau amestecate în iaurt.
Pulberile de fructe de pădure sunt o modalitate delicioasă și convenabilă de a adăuga un impuls concentrat de beneficii pentru sănătatea fructelor de pădure unui smoothie! Ca fruct bogat în fibre, fructele de pădure susțin, de asemenea, sănătatea intestinului, îmbunătățind diversitatea microbiană și regularitatea intestinului.
Avocado este un fruct cremos plin de fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase cunoscute pentru a susține sănătatea creierului și a inimii. Grăsimile sănătoase precum avocado, nuci și semințe sunt componente esențiale ale unui mic dejun echilibrat. Acestea nu numai că adaugă o varietate de nutrienți, dar ajută și la încetinirea digestiei și ajută la o mai bună gestionare a zahărului din sânge. Adăugați avocado în smoothie-uri, deasupra pâinii prăjite sau savurați-vă cu ouă.
Bananele sunt un fruct cremos plin de fibre, vitamine și minerale. Ca un carbohidrat simplu, bananele sunt o gustare perfectă înainte de exercițiu, dimineața devreme, care oferă o explozie rapidă de energie. Bananele pot face parte dintr-un mic dejun echilibrat, care susține energia, combinându-le cu unt de migdale, unt de arahide, ouă sau alte alimente bogate în proteine sau grăsimi. Adăugați bananele într-un smoothie, deasupra fulgii de ovăz sau tăiați-le în rondele și tocați cu unt de migdale ca o garnitură delicioasă cu ouă amestecate.
Semințele de chia sunt bogate în proteine, fibre și acizi grași omega-3 cunoscuți pentru a susține sănătatea creierului și a inimii. O porție de semințe de chia - de obicei 2,5 linguri - oferă 5 grame de proteine, 10 grame de fibre și 9 grame de grăsime.6 Conținutul lor ridicat de fibre și proteine ajută la furnizarea de energie susținută și vă lasă în mod natural să vă simțiți mai sățioși după masă. Încărcate cu beneficii pentru sănătate, semințele de chia pot fi savurate într-un smoothie, fulgi de ovăz, ovăz peste noapte, ca budincă de chia sau adăugate la pâinea de casă sau brioșele pentru micul dejun.
Alegerea unui mic dejun echilibrat este esențială pentru un nivel mai bun de energie, gestionarea zahărului din sânge și sănătatea generală. Majoritatea produselor convenabile pentru micul dejun nu au nutrienții de care creierul și corpul dvs. au nevoie pentru a începe ziua simțindu-vă cel mai bine. Evitați sau minimizați alimentele ambalate, procesate pentru micul dejun și, în schimb, urmăriți să consumați alimente reale, întregi , care sunt bogate în mod natural în macronutrienți precum proteine, grăsimi și fibre, precum și micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
