Cuprins
Cuprins
Nutriția sportivă a cunoscut o transformare uriașă în ultimele decenii. Ceea ce a fost un sfat simplu, universal, a evoluat într-o știință extrem de personalizată, care ia în considerare mulți factori.
De la boom-ul aerobicului din anii 90 până la urmărirea macro de astăzi, pregătirea mesei și tehnologia purtabilă, sportivii au mai multe instrumente și strategii pentru optimizarea performanței decât oricând. Înțelegerea modului în care a evoluat nutriția sportivă ajută la separarea strategiilor durabile, bazate pe dovezi de tendințele trecătoare, permițându-vă să luați decizii mai inteligente cu privire la alimentarea corpului dvs. astăzi.
În propria mea practică, am ajuns să văd această evoluție ca pe mai mult decât o poveste despre mâncare. Este o poveste despre modul în care ne raportăm la corpurile noastre și reflectă cadrul pe care îl predau pacienților mei: Medicină, Mișcare și Mentalitate. Alimentarea cu bine nu este niciodată doar despre farfurie. Este vorba despre modul în care nutriția, antrenamentul și o minte stabilă lucrează împreună pentru a susține performanța și longevitatea.
În anii 1990, carbohidrații au dominat lumea recomandărilor de nutriție sportivă, în timp ce grăsimea dietetică a fost privită ca ceva de minimizat. Acesta a fost deceniul „încărcării carbohidraților”, a băuturilor și gelurilor sportive și a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Sportivii de anduranță au îmbrățișat încărcarea carbohidraților ca o modalitate de a maximiza depozitele de glicogen muscular înainte de antrenamentele și competițiile pe distanțe lungi. Glicogenul este forma stocată de glucoză a organismului și este sursa principală de combustibil în timpul exercițiilor fizice intense sau prelungite. Cercetătorii au descoperit că creșterea aportului de carbohidrați în zilele premergătoare evenimentelor de anduranță a îmbunătățit disponibilitatea energiei și oboseala întârziată.1,2
Practica încărcării carbohidraților persistă astăzi, deoarece sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de lungă distanță, triatleții și bicicliștii consumă frecvent planuri de masă bogate în carbohidrați până la ziua cursei - adesea incluzând cina cu paste ca tradiție înainte de cursă.
În medicina tradițională orientală, ne gândim la acest lucru în termeni de splină, sistemul de organe responsabil pentru transformarea alimentelor în energie utilizabilă, sau Qi. O splină bine susținută digeră și livrează eficient combustibilul stocat, ceea ce face parte din motivul pentru care încurajez sportivii să-și asocieze încărcarea carbohidraților cu mese calde, ușor digerate, mai degrabă decât alimente grele sau reci în ziua sau două înainte de o cursă.
Anii 1990 au cunoscut, de asemenea, creșterea rapidă a produselor de nutriție sportivă convenabilă. Gelurile energetice și bare au servit drept combustibil portabil pentru sesiuni lungi de antrenament, ajutând sportivii să completeze depozitele de glicogen cu surse convenabile și rapide de carbohidrați. Între timp, băuturile sportive precum Gatorade au devenit elemente de bază pentru menținerea hidratării, oferind electroliți esențiali , cum ar fi sarea și potasiul, care se pierd prin transpirație abundentă.3
Mesajele de sănătate publică din acest deceniu au demonizat alimentele care conțin grăsimi, subliniind consumul cu conținut scăzut de grăsimi pentru sănătate. Acest lucru i-a determinat pe mulți sportivi să creadă că grăsimea dietetică le-ar împiedica performanța atletică. Astăzi, recunoaștem rolurile importante și esențiale pe care le joacă grăsimile sănătoase în susținerea producției de hormoni, absorbția nutrienților și a energiei.
Aceasta este una dintre schimbările pe care m-am bucurat cel mai mult să le văd. În medicina tradițională chineză (TCM), considerăm grăsimile sănătoase o sursă de Yin profund, hrănitor, esențial pentru susținerea energiei și rezistenței pe parcursul unui sezon lung de antrenament, nu doar un singur antrenament.
Pe măsură ce nutriția sportivă a continuat să avanseze, interesul pentru recuperarea optimă a mușchilor și dezvoltarea forței au adus proteinele în centrul atenției. Interesul pentru recuperarea proteinelor și a mușchilor a crescut rapid în anii 2000, ducând la un accent mai mare pe aportul de proteine, alături de recunoașterea continuă a carbohidraților ca sursă importantă de combustibil.
Tendințele dietetice s-au schimbat de la aportul ridicat de carbohidrați la abordări cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine. În timp ce carbohidrații rămân sursa preferată de combustibil a organismului, dietele bogate în proteine au fost recunoscute pentru capacitatea lor de a susține creșterea și menținerea masei musculare, de a ajuta la recuperare și de a îmbunătăți compoziția corpului.4
În anii 2000, ideea unei ferestre de recuperare optimă după antrenament a câștigat o atenție largă în lumea nutriției sportive. Sportivii au fost instruiți să consume proteine în decurs de 30 de minute până la două ore după antrenament pentru a optimiza recuperarea. Shake-urile proteice au devenit populare ca surse convenabile și rapide de proteine. Datorită digestiei și absorbției sale rapide, proteina din zer a devenit o bază pentru sportivii care doresc să maximizeze recuperarea musculară după antrenament.5
Încă îi încurajez pe clienți să protejeze acea fereastră de recuperare, dar le reamintesc, de asemenea, că modul în care mănânci contează la fel de mult ca ceea ce mănânci. A sta jos, a respira și a mânca fără să te grăbești ajută organismul să absoarbă efectiv ceea ce îi dai.
Suplimentele sportive care au fost cândva utilizate în mod obișnuit doar pentru sportivii de elită și-au găsit drumul în fitness mainstream în anii 2000. Formulele de pre-antrenament , aminoacizi cu lanț ramificat , creatină și recuperare au devenit din ce în ce mai accesibile, făcând nutriția sportivă mai personalizată pentru toți.
Anii 2010 au marcat o schimbare majoră în lumea nutriției sportive, determinată de creșterea rapidă a smartphone-urilor, de noile tehnologii de fitness și de creșterea utilizării rețelelor sociale. Concepte precum macro-tracking, pregătirea mesei, dieta flexibilă și antrenamentul online pentru atingerea obiectivelor de performanță au devenit populare, oferind noi oportunități pentru modul în care sportivii au abordat alimentarea corpului lor și menținerea obiceiurilor de fitness.
În timp ce numărarea caloriilor a rămas populară, mulți sportivi au început să privească dincolo de caloriile totale și, în schimb, s-au concentrat pe compoziția acelor calorii. În loc să urmărească pur și simplu cât de mult să mănânce, sportivii au început să urmărească macronutrienții pentru a-și optimiza aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Mișcarea de dietă flexibilă, denumită în mod obișnuit „Dacă se potrivește macrocomenzilor tale”, a câștigat popularitate în acest deceniu. Abordarea a încurajat indivizii să-și îndeplinească țintele zilnice de macronutrienți, permițând în același timp o mai mare flexibilitate.
Creșterea smartphone-urilor a schimbat drastic modul în care oamenii și-au urmărit obiceiurile de fitness și aportul nutrițional. Noile aplicații au făcut posibilă urmărirea antrenamentelor, înregistrarea meselor și monitorizarea macronutrienților. În plus, persoanele ar putea accesa cu ușurință informații nutriționale detaliate pentru mii de alimente și pot primi feedback despre dieta lor.
Această expansiune tehnologică a dus la o creștere rapidă a coaching-ului online. Sportivii nu mai aveau nevoie să lucreze cu un antrenor local sau dietetician pentru a primi îndrumări personalizate și s-ar putea conecta cu profesioniști în nutriție și specialiști în performanță din întreaga lume.
Pe măsură ce pregătirea mesei a apărut ca o tendință, sportivii și pasionații de fitness și-au dedicat timp (adesea în weekend) planificării meselor pentru săptămână. Păstrarea cămarii aprovizionată cu capse și ingredientele pre-pregătite au făcut mai ușor să rămâi în concordanță cu obiectivele nutriționale, în ciuda programelor aglomerate.
Influencerii de fitness au câștigat tracțiune și au început să modeleze tendințele nutriționale. Sportivii, antrenorii și creatorii de conținut au împărtășit sfaturi nutriționale, linii de suplimente, rutine de antrenament și idei de masă cu adepții lor în diferite aplicații de socializare. Și în timp ce unele dintre aceste informații erau de înaltă calitate, unele au fost conduse mai degrabă de tendințe decât de știință.
Nutriția sportivă de astăzi arată dramatic diferită de deceniile anterioare. În loc de recomandări ample, nutriția sportivă modernă pune accentul pe personalizarea și precizia bazată pe obiectivele și stilurile de viață unice ale indivizilor.
Dispozitivele purtabile și trackerele de fitness oferă informații despre calitatea somnului, ritmul cardiac, starea de recuperare, pașii, cheltuielile de calorii și multe altele. Cu acces constant la aceste date, sportivii pot monitoriza cu ușurință modul în care corpul lor răspunde la antrenament și recuperare.
Mă gândesc la aceste date ca la un mod modern de a asculta corpul - ceva ce medicina orientală ne-a încurajat întotdeauna să facem prin puls, respirație și somn. Instrumentele s-au schimbat, dar scopul este același: să observi ce îți spune corpul tău înainte de a fi nevoit să strige.
În timp ce dietele pe bază de plante erau cândva considerate nesustenabile pentru atletismul de înaltă performanță, mulți sportivi îmbrățișează acum alimentația vegană și vegetală pentru beneficiile sale pentru sănătate și mediu. Cercetările arată că dietele bine planificate pe bază de plante pot susține performanța atletică atunci când nevoile generale de energie, proteine și micronutrienți sunt satisfăcute prin alimente și suplimente.
Cunoștințele crescute despre alimentația echilibrată pe bază de plante și noile produse alimentare care ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale pe o dietă pe bază de plante au făcut dietele atletice vegane mai durabile. Cu surse de proteine pe bază de plante , cum ar fi cânepa, mazărea și soia, sportivii își pot satisface cu ușurință nevoile de proteine, susținând în același timp recuperarea musculară.
Indiferent dacă obiectivul este creșterea musculară, performanța de anduranță, gestionarea greutății sau bunăstarea generală, strategiile moderne de nutriție sunt din ce în ce mai adaptate nevoilor individuale. Nutriția personalizată folosește informații despre genetică, metabolism, markeri de sânge, microbiomul intestinal, nivelul de activitate, volumul de antrenament și alți factori pentru a proiecta recomandări dietetice vizate care să vă optimizeze sănătatea și să vă ajute să vă atingeți obiectivele de fitness. Încă în fază incipientă, această nutriție de precizie apare ca o modalitate promițătoare de a personaliza nutriția sportivă la un nivel cu totul nou.
Pe măsură ce cercetătorii continuă să descopere noi perspective asupra modului în care nutriția influențează performanța, recuperarea și sănătatea generală, sunt multe de așteptat cu nerăbdare.
Nutriția sportivă continuă să evolueze, iar factori precum răspunsul glicemiei, markerii inflamației și testarea metabolică vor continua să informeze alegerile nutriționale personalizate. Progresele în testarea genetică și tehnologiile multi-omice pot ajuta la personalizarea suplimentară a nutriției și a recomandărilor de suplimente sportive , precum și la calendarul suplimentului .
Microbiomul intestinal a fost un subiect fierbinte în nutriție, iar oamenii de știință continuă să descopere că acești microbi influențează mult mai mult decât digestia. Microorganismele care trăiesc în intestin pot juca un rol profund în rezistență, recuperare și performanță atletică generală.
Cercetările sugerează că unele tulpini bacteriene pot fi mai răspândite în rândul sportivilor, determinând cercetătorii să investigheze dacă anumiți microbi pot fi legați de performanțe îmbunătățite. 6 În timp ce știința continuă să evolueze, este clar că nutriția sportivă a viitorului se va concentra nu numai pe mușchii și sistemele energetice, ci și pe sănătatea intestinală .
Această cercetare ajunge la ceva ce medicina tradițională orientală a susținut de mii de ani - că intestinul este o rădăcină a vitalității generale. Este încurajator să vedem că știința modernă și înțelepciunea antică converg aici.
În ciuda progresului rapid în lumea nutriției sportive, un principiu rămâne același - cel mai eficient plan de nutriție este unul care este adaptat nevoilor tale și poate fi menținut în timp. Sfaturile privind nutriția sportivă se îndepărtează de regulile dietetice rigide și vor continua să se concentreze pe abordări durabile care echilibrează obiectivele de performanță cu bunăstarea generală.
Aici Mindset, al treilea pilon din propriul meu cadru alături de Medicină și Mișcare, devine la fel de important ca orice plan de masă. O strategie nutrițională funcționează numai dacă se potrivește vieții pe care o trăiești de fapt.
Evoluția nutriției sportive reflectă înțelegerea noastră tot mai mare a importanței dietei pentru performanțe optime. De la planuri de masă bogate în carbohidrați și diete cu conținut scăzut de grăsimi până la suplimente individualizate, urmărirea macro și planificarea meselor, fiecare deceniu a oferit perspective valoroase care modelează nutriția de astăzi.
Sportivii de astăzi au acces la mai multe informații, tehnologii și opțiuni de nutriție decât oricând. Știința și tehnologia continuă să evolueze. Cu toate acestea, elementele fundamentale ale nutriției sportive rămân consistente - mâncați suficient pentru a vă sprijini antrenamentul, acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, recuperați-vă eficient și alegeți strategii pe care le puteți menține pe termen lung.
După cum le spun propriilor mei pacienți, scopul nu este să urmăresc fiecare tendință nouă. Este de a construi o bază de medicină, mișcare și mentalitate suficient de puternică încât tendințele să devină opționale.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
