4 truse de pornire suplimentare: Sănătate intestinală, fitness, îngrijire a pielii, + imunitate

Cu un sortiment aparent nesfârșit de opțiuni de suplimente pe piață, este ușor să te simți copleșit. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, să vă îmbunătățiți performanța atletică, să obțineți o piele radiantă sau să vă întăriți sistemul imunitar, să știți de unde să începeți poate fi cea mai mare provocare.

Aici intervin kiturile de pornire pentru suplimente. Concentrându-vă pe câțiva nutrienți cheie pentru un anumit obiectiv, puteți crea o rutină simplă, dar eficientă, care oferă rezultate reale.

Acest ghid vă va ghida prin cele patru kituri esențiale de pornire pentru suplimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și bunăstare.

Setul de pornire pentru sănătatea intestinului: fundația ta pentru bunăstare

Un intestin sănătos este piatra de temelie a sănătății generale. Ea afectează totul, de la digestie și starea de spirit până la sistemul imunitar. Dacă întâmpinați probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze sau mișcări neregulate ale intestinului, acest kit de pornire este pentru dvs.

1. Enzimele digestive

Multe persoane care au probleme digestive beneficiază de suplimente cu acid clorhidric betainic sau de ajutorul enzimei digestive la mese și gustări.         

• Ce fac: Aceste amestecuri conțin enzime care sunt produse în mod natural în stomacul, gura și tractul digestiv. Enzimele descompun alimentele pe care le consumăm, astfel încât să putem extrage nutrienți din ele și să folosim acei nutrienți pentru a alimenta reacțiile biochimice care se întâmplă în corpul nostru în fiecare zi. 
• Pe cine pot ajuta: Deoarece producția noastră de enzime și acid gastric poate scădea odată cu vârsta sau infecția, producția de enzime afectată este o constatare comună în multe clinici de pe glob.Dacă aveți probleme în sistemul digestiv din cauza lipsei de enzime, este posibil să observați că anumite alimente simt că „stau” în intestin și nu se descompun complet.   Persoanele cu acid clorhidric scăzut îmi spun adesea că le este greu să digere carnea și proteinele. Persoanele cu enzime pancreatice și salivare scăzute tind să aibă o capacitate afectată de a digera carbohidrații. Cei cu afectarea funcției vezicii biliare vor avea simptome atunci când consumă prea multă grăsime. Dacă acest lucru începe să sune ca tine, încearcă enzimele digestive la o masă și vezi dacă te ajută să reduci balonarea, stresul gastric și te fac să simți că îți digeri mâncarea mai ușor.

2. Probiotice

• Ce fac ei: Până acum ați auzit cu siguranță abundența cercetărilor care sugerează că bacteriile benefice din sistemul nostru digestiv (sau „probiotice”) pot îmbunătăți digestia, funcția imună, sănătatea mintală și multe altele. 
• Cine pot ajuta: Dacă nu ați luat niciodată probiotice înainte și aveți simptome digestive precum diaree sau constipație, încercați să luați niște probiotice noaptea și să vedeți dacă vă ajută.

3. Magneziu și vitamina C

Constipația este definită ca mai puțin de o mișcare intestinală pe zi sau o dată la două zile. În clinica mea, este ceva mai puțin de o dată pe zi care te face să te simți inconfortabil. 

• Ce fac: Magneziul este un mineral care poate slăbi în mod natural scaunul prin încurajarea schimbului de lichide prin membrana colonului. Dacă sunteți constipat, încercați o pulbere de magneziu sau un lichid într-o doză mică la început cu multă apă. Încercați acest lucru în timpul unei zile în care veți fi în jurul unei băi în cazul în care funcționează rapid!Vitamina C ajută la stimularea mișcărilor intestinale dacă este utilizată în doze suficient de mari.     Încercați o pulbere de vitamina C amestecată cu multă apă la o doză cuprinsă între 1-3 grame cu o masă, din nou, într-o zi în care veți fi aproape de o baie.
• Cine pot ajuta: Dacă aveți constipație cronică, magneziul și vitamina C sunt unele dintre cele mai utile substanțe nutritive de pe planetă pe care le puteți încerca. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă ajuta să mergeți, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre creșterea dozei și ce doză este sigură pentru dumneavoastră. Dacă luați medicamente cardiace sau renale sau aveți o afecțiune cronică, întrebați întotdeauna medicul înainte de a începe orice supliment mineral, inclusiv alte minerale precum calciu, potasiuși fier. 

Kitul de pornire pentru fitness: alimentează-ți performanța+recuperarea

Indiferent dacă sunteți un sportiv experimentat sau abia începeți călătoria de fitness, suplimentele potrivite vă pot ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs. și să vă recuperați mai repede.

1. Aminoacizi și proteine

• Ce sunt: Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor din corpul nostru, inclusiv proteinele de care avem nevoie pentru a construi mușchi. De asemenea, ajută la producerea dopaminei, hormonului tiroidian, serotoninei, melatoninei și multe altele. Dacă nu mâncați suficiente proteine totale sau aminoacizi, va fi dificil să construiți mai mulți mușchi și să reparați țesutul muscular care este descompus în timpul antrenamentelor grele.
• Cum vă pot ajuta: Obținerea de 100% CDI de proteine și aminoacizi pentru înălțimea și greutatea dvs. este, prin urmare, o strategie excelentă pentru maximizarea câștigurilor dvs. în sala de sport. Puteți mânca alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, fasole și linte la fiecare masă pentru a atinge obiectivul de grame de proteine pentru ziua respectivă. Dacă vă este greu să atingeți acest obiectiv, puteți încerca să adăugați pulbere de colagen la băuturile calde sau pulberi de proteine vegane la smoothie-uri pentru a compensa diferența. 

2. Vitamine B

• Ce fac ei: Aveți nevoie de vitamine B pentru a crea energie celulară (sau ATP), precum și pentru a face ADN nou. Unele dintre sursele de top de vitamine B din dietă sunt alimentele de origine animală, așa că, dacă sunteți vegan, probabil că sunteți deja familiarizați cu ideea că trebuie să suplimentați vitaminele B în fiecare zi pentru a vă simți cel mai bine. 
• Cum vă pot ajuta: Luarea vitaminelor B în fiecare zi și înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru a vă performa cât mai bine. Încercați o pulbere înainte de antrenament care conține B12 și B6 sau o multivitamină care are 100% RDI din toate vitaminele B (1-12) în fiecare zi. Dacă bei alcool, ar trebui să te asiguri că primești suficient B1 (tiamină) în fiecare zi, deoarece consumul de alcool epuizează această vitamină B.

3. Minerale/Electroliți

• Ce fac ei: Știați că electroliții și mineralele sunt de fapt aceleași lucruri? Potasiul, sodiul, clorura și magneziul sunt unele dintre cele mai importante minerale pierdute în transpirație. Ele ajută la reglarea metabolismului celular și a semnalizării electrice în organism. Fără destule dintre ele, oamenii pot intra în probleme serioase. Unele dintre cele mai frecvente cauze ale vizitelor ER includ deshidratarea și hiponatremia, care sunt tulburări cauzate de un dezechilibru în electroliți și lichide. 
• Pe cine pot ajuta: Mulți oameni subconsumă aceste minerale în dieta lor. Combinați o deficiență dietetică de minerale/electroliți cu o rată crescută de transpirație datorită antrenamentelor intense și aveți o rețetă perfectă pentru un dezechilibru electrolitic, mai ales dacă beți doar apă curată și multă apă. Unii dintre cei mai nesănătoși oameni pe care îi văd sunt cei care încearcă (din greșeală) să consume un galon de apă pe zi, pe baza sfaturilor pe care le-au primit de la un coleg care merge la sală, dar nu amestecă electroliți cu ea. Acești oameni pot ajunge la hiponatremie - prea multă apă și nu suficienți electroliți, care pot avea efecte secundare îngrozitoare, cum ar fi oboseală, greață, dureri de cap, schimbări de dispoziție și chiar mai rău. Așadar, îmi place întotdeauna clienții mei să se asigure că primesc suficiente minerale în fiecare zi și înlocuiesc ceea ce pierd în timpul antrenamentelor. Îmi plac picăturile de electroliți, lichidele minerale, filele de electroliți și pachetele care pot fi adăugate în apă.

Setul de pornire pentru îngrijirea pielii: Pentru o strălucire sănătoasă din interior

Cremele și serurile topice sunt doar jumătate din luptă atunci când vine vorba de o piele sănătoasă. Pentru un ten cu adevărat radiant, trebuie să vă hrăniți pielea din interior spre exterior.

1. colagen

• Ce face: Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism și este responsabilă pentru elasticitatea și fermitatea pielii tale. Pe măsură ce îmbătrânim, producția noastră de colagen scade, ducând la riduri și pielea lăsată.
• Cum poate ajuta: Suplimentarea cu peptide de colagen hidrolizat poate ajuta la îmbunătățirea hidratării pielii, elasticității și la reducerea aspectului liniilor fine.

2. Antioxidanti

• Ce fac: Antioxidanții, cum ar fi vitamina C, protejează pielea de stresul oxidativ și deteriorarea UV, ceea ce poate duce la încrețire prematură și decolorare.
• Cum pot ajuta: Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru sinteza colagenului, făcând-o o centrală puternică pentru sănătatea pielii. Căutați un supliment care combină atât vitaminele C, cât și E pentru o protecție completă.

3. Hidratare

• Ce face: Hidratarea corectă este esențială pentru o piele plină și sănătoasă. Adăugarea de electroliți în apă vă poate ajuta corpul să absoarbă și să rețină lichidul mai eficient.
• Cum ajută: O pulbere electrolitică cu un amestec de sodiu, potasiu și magneziu poate schimba jocul pentru hidratarea pielii.

Setul de pornire pentru imunitate: scutul tău împotriva bolilor

Un sistem imunitar puternic este cea mai bună apărare împotriva insectelor sezoniere și a altor boli. Acest kit de pornire oferă nutrienții cheie de care are nevoie sistemul imunitar pentru a funcționa cel mai bine.

1. Vitamina D

• Ce face: Vitamina D este un regulator crucial al sistemului imunitar și joacă un rol vital în protejarea împotriva infecțiilor respiratorii.
• Cum ajută: Mulți oameni au deficit de vitamina D, mai ales în lunile de iarnă. Un supliment zilnic de vitamina D3 vă poate ajuta să vă asigurați că aveți niveluri optime pentru sprijinul imunitar.

2. Vitamina A

• Ce face: Vitamina A este o altă moleculă care ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar înnăscut. 
• Cum să obțineți mai mult: Sursele alimentare de top ale acestei vitamine sunt carnea de vită, cartoful dulce, spanacul, dovleacul și morcovii. Dacă nu doriți sau nu puteți mânca acestea, întrebați-vă medicul cât de multă vitamina A este sigură pentru dvs. să luați în fiecare zi. De cele mai multe ori, un multivitamin de înaltă calitate vă va oferi 100% RDI din vitamina A de care aveți nevoie într-o zi. Puteți lua prea multă vitamina A. Ca vitamină solubilă în grăsimi, este stocată atunci când nu este utilizată și se poate acumula la niveluri nesănătoase dacă luați prea mult, prea des. Acesta este motivul pentru care ar trebui să întrebați un medic cât de multă vitamina A este sigură.

3. Zinc

• Ce face: Zincul este un mineral care este necesar pentru a cataliza peste 100 de reacții enzimatice diferite în organism, inclusiv cele necesare pentru a amplifica imunitatea, a crea proteine, a produce ADN și multe altele. 
• Cum să obțineți mai mult: Cele mai bune alimente bogate în zinc sunt alimentele cu proteine animale, inclusiv carne de vită, stridii, crab și homar. Dacă nu consumați multe dintre acestea, este posibil să consumați zinc în dieta dvs. Multe multivitamine de înaltă calitate conțin suficient zinc, dar puteți utiliza, de asemenea, un supliment specific de zinc-cupru pentru a vă satisface nevoile.   Ar trebui să încercați să combinați cuprul și zincul atunci când este posibil, deoarece este important să consumați acești nutrienți în echilibru unul cu celălalt. Prea mult zinc poate provoca anemie de cupru, iar consumul prea mult de cupru poate determina scăderea nivelului de zinc. Întrebaţi medicul dumneavoastră ce doză este potrivită pentru dumneavoastră. 

mâncare la pachet

Cu aceste pachete de început, sunteți pe cale să pășiți pe piciorul drept, indiferent unde vă duce călătoria de sănătate.

Postat inițial în februarie 2021 și actualizat în august 2025

Referințe:

1. Hemila, H. și Chalker, E. (2013). Vitamina C pentru prevenirea și tratarea răcelii comune. Baza de date Cochrane a recenziilor sistematice
2. Aranow, C. (2011). Vitamina D și sistemul imunitar. Jurnalul de medicină investigativă.
3. Știință, M., și colab. (2012). Zinc pentru tratamentul răcelii comune: o revizuire sistematică și meta-analiză. CMAJ.
4. Tiralongo, E. și colab. (2016). Suplimentarea de soc reduce durata frigului și simptomele la călătorii aerieni. Nutrienți.
5. Abbasi, B., și colab. (2012). Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici. Jurnalul de cercetare în științe medicale.
6. Herxheimer, A. și Petrie, K.J. (2002). Melatonina pentru prevenirea și tratamentul jet lag-ului. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice.
7. Everett, J., și colab. (2015). Consumul de teanină, stresul și anxietatea în studiile clinice umane: o revizuire sistematică. Jurnalul de nutriție și metabolism intermediar.
8. Gero, M., și colab. (2023). Eficacitatea suplimentării cu proteine din zer în timpul antrenamentului de exerciții de rezistență asupra masei musculare scheletice și a forței la persoanele în vârstă cu sarcopenie. Nutrienți.
9. Kreider, R.B., și colab. (2022). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
10. Chen, C. și colab. (2021). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză. Nutrienți.
11. Kour-s, A., și colab. (2022). Rolul acizilor grași Omega-3 în creierul sănătos și în prevenirea și tratarea tulburărilor mentale și neurologice. Jurnalul de prevenire a bolii Alzheimer.
12. Li, S., și colab. (2019). Eficacitatea suplimentării cu vitamine B asupra afectării cognitive ușoare și a bolii Alzheimer: o revizuire sistematică și meta-analiză. Cercetarea actuală a Alzheimer.
13. Saitsu, Y. și colab. (2020). Îmbunătățirea funcțiilor cognitive prin aportul oral de Hericium erinaceus. Cercetare biomedicală.
14. Cristofori, F., și colab. (2022). Rolul probioticelor în sănătate și boli. Frontiere în imunologie.
15. de Miranda, R.B. și colab. (2021). Efectele suplimentării cu colagen hidrolizat asupra îmbătrânirii pielii: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Internațional de Dermatologie.
16. Hernández-Camacho, J.D. și colab. (2021). Coenzima Q10 și bolile cardiovasculare. Antioxidanti.
17. Galiniak, S., și colab. (2022). Beneficiile pentru sănătate ale administrării de resveratrol. Molecule.