Cuprins
Cuprins
Acizii grași omega , sau acizii grași polinesaturați (PUFA), cuprind o parte importantă a dietei umane din multe motive de sănătate, cele mai cunoscute pentru sănătatea inimii. De asemenea, promovează sănătatea și cunoașterea creierului, creșterea și dezvoltarea corespunzătoare la copii, sănătatea pielii și părului și sănătatea sistemului imunitar.
Omega-3 și 6 rămân cele mai relevante pentru sănătatea umană. Omega-9 este, de asemenea, important; cu toate acestea, poate fi făcut în organism, astfel încât să primească mai puțină atenție ca supliment. Acizii grași Omega sunt numiți pentru structura lor chimică.
Acidul alfa-linolenic (ALA) reprezintă un acid gras esențial omega-3 (EFA), ceea ce înseamnă că trebuie să-l consumăm din alimente, deoarece organismul nostru nu îl poate produce. ALA poate fi obținută din surse alimentare în cantități diferite. Sursele comune includ ulei de perilla, ulei de semințe de in, ulei de semințe de cânepă, semințe de chia, ulei de semințe de coacăz negru și nuci. Aceste uleiuri pot deveni rancide cu ușurință, așa că trebuie păstrate la frigider sau produsele vegetale proaspete trebuie procesate imediat înainte de consum.
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) pot fi obținute din ALA, dar ar trebui consumate direct în loc să se bazeze pe conversie, care poate fi minimă. EPA oferă în primul rând beneficii antiinflamatorii, în timp ce DHA îmbunătățește sănătatea creierului, sistemul nervos și ochii. Deficiența severă rămâne neobișnuită, dar suplimentarea are încă beneficii.
EPA și DHA provin cel mai bine din produsele din fructe de mare, în special peștele gras și anumite crustacee. Peștii sălbatici oferă surse mai bune decât peștii de crescătorie hrăniți comercial. Ouăle, produsele lactate și carnea conțin, de asemenea, EPA și DHA, dar în cantități mult mai mici. Animalele hrănite cu iarbă conțin mult mai mult EPA și DHA decât cele hrănite cu cereale. Peștii își obțin uleiurile omega din alge, una dintre puținele surse vegetale de DHA.
Acidul linoleic reprezintă un omega-6 EFA și toți ceilalți acizi grași omega-6 pot fi sintetizați din acesta - deși în unele condiții medicale conversia rămâne slabă. Capacitatea de a le metaboliza depinde de existența unor niveluri suficiente de zinc, magneziu, vitamina B6, niacinăși vitamina C. Aportul excesiv de acizi grași omega-6 se corelează cu inflamația și crește nevoia de vitamina E.
Uleiul de șofrănel, ulei de primula de seară, ulei de floarea-soarelui, ulei de germeni de grâu, ulei de semințe de cânepă, uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de canola oferă cele mai comune surse alimentare de acid linoleic omega-6.
Un alt ulei important omega-6, acidul gamma-linolenic (GLA), cuprinde cel mai frecvent ulei de semințe de borage, ulei de semințe de coacăz negru și ulei de primroză de seară.
Un raport scăzut de omega-3 la omega-6 rămâne foarte frecvent în dietele occidentale moderne. Ar trebui să echilibrați aportul acestor doi acizi grași, deoarece concurează pentru absorbție. Acest dezechilibru din istoria recentă se atribuie creșterii consumului de porumb și alte uleiuri vegetale, precum și consumului de produse din carne hrănite cu porumb și alte cereale, în loc să le permită să pășunească în mod natural.
Suplimentele de acizi grași polinesaturați (PUFA) pot crește riscul de probleme de sângerare. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua dacă aveți o tulburare de sânge, luați orice fel de medicamente anticoagulante sau luați aspirină în mod regulat.
Luați în considerare unele dintre suplimentele de top pentru a vă ajuta să creșteți aportul de acizi grași omega.
Suplimentele de ulei de pește conțin proporții diferite de EPA și DHA, în funcție de sursa de pește. Cercetările privind uleiul de pește se extind pe scară largă, acoperind multe domenii ale sănătății. Examinați o eșantionare:
Semințele de in, cunoscute și sub denumirea de semințe de in, sau Linum usitatissimum, conțin nutrienți bogați și au multe utilizări legate de uscăciunea pielii, plămânilor și intestinelor, precum și menținerea sănătății inimii. Semințele de in măcinate sau uleiul pot fi utile intern pentru constipație, tuse uscată și optimizarea sănătății hormonale. În mod local, tratează afecțiunile pielii. Inul devine rancid ușor și trebuie măcinat proaspăt și utilizat imediat. În ceea ce privește utilizarea acizilor grași omega, rămâne cea mai bună sursă de ALA - care nu se transformă bine în EPA și DHA.
Semințele de chia, sau Salvia hispanica, conțin ALA bogată. Un studiu din 2018 la șobolani a constatat că, după 13 luni, șobolanii care au consumat o dietă constând din 10% semințe de chia au îmbunătățit semnificativ densitatea minerală osoasă în comparație cu șobolanii care nu au consumat chia. Alți markeri din acest studiu au arătat beneficii în sănătatea ficatului, sănătatea musculară și greutatea corporală cu consumul de semințe de chia. O altă revizuire sistematică și meta-analiză din 2018 a constatat că, atunci când sunt consumate în cantități mari, semințele de chia pot ajuta la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, colesterolului și tensiunii arteriale.
Uleiul de Primroză de seară (EPO), sau Oenothera biennis, conține bogat omega-6 GLA. A fost studiat pentru utilizare în afecțiuni ale pielii cu rezultate mixte. Poate fi cel mai util la persoanele care au o deficiență a enzimei delta-6-desaturază, care se transformă din acid linoleic în GLA. De asemenea, este frecvent citat pentru utilizare în condiții de reproducere și hormonale cu rezultate neconcludente. Trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a înțelege beneficiile EPO.
Uleiul de semințe de cânepă a fost studiat pentru utilizare în dermatita atopică. Într-un studiu din 2005, pacienții au consumat ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. Nivelurile lor sanguine de PUFA s-au îmbunătățit pe tot parcursul studiului. Pacienții au raportat o scădere a uscăciunii pielii, mâncărime și au utilizat medicamente mai puțin topice. Consumul de ulei de semințe de cânepă poate ajuta la menținerea pielii sănătoase.
Borage, sau Borago officinalis, este o plantă originară din emisfera estică bogată în GLA. Planta are multe utilizări tradiționale, adesea prelucrate într-un ulei. Poate fi utilizat pentru a menține sănătatea inimii, pentru a stimula alăptarea și pentru a sprijini recuperarea de la epuizarea generalizată din suprasolicitare.
Un studiu de un an pe subiecți japonezi a constatat că suplimentarea uleiului de perilla sau Perilla frutescens, bogat în ALA, a avut efecte benefice atât asupra valorilor sanguine ale EFA-urilor, cât și asupra neurotransmițătorilor. Participanții la studiu au raportat, de asemenea, un efect pozitiv semnificativ asupra stării lor de spirit și a sentimentului de bunăstare mentală.
Uleiul de semințe de coacăz negru, sau Ribes nigrum, conține GLA și ALA bogate; cu toate acestea, cercetările rămân limitate și în mare parte neconcludente. A fost studiat ca tratament pentru artrita reumatoidă cu rezultate ușor pozitive. Unele dovezi notează că luarea uleiului de semințe de coacăz negru în timpul alăptării scade dermatita atopică la sugarii alăptați. Într-un studiu efectuat pe vârstnici sănătoși, uleiul de semințe de coacăz negru a dat un efect pozitiv ușor asupra răspunsului sistemului imunitar.
Nucile au primit multă atenție recent ca superaliment. Acestea oferă o sursă excelentă de ALA, iar cercetările le-au arătat benefice pentru menținerea sănătății inimii, sănătății creierului și ca antiinflamator.
Un studiu din 2004 a constatat că consumul de nuci poate ajuta la scăderea colesterolului și la întărirea sănătății vaselor de sânge. Ele reprezintă un aliment excelent pentru menținerea sănătății cardiometabolice.
Un studiu efectuat pe adulți tineri, sănătoși și normali a constatat o creștere semnificativă a abilităților de raționament inferențial în timp ce consumau nuci. Cu toate acestea, nu a rămas niciun efect asupra memoriei sau stării de spirit.
Mai multe studii au analizat nucile și bolile neurologice. Unii au găsit rezultate pozitive minime, în timp ce alții au observat că consumul de nuci poate avea un efect benefic asupra sănătății creierului și menținerea unei cunoștințe sănătoase pe măsură ce îmbătrânim.
O meta-analiză din 2012 a constatat că uleiul de alge, o sursă bogată de DHA, poate reduce trigliceridele și crește atât nivelul colesterolului HDL, cât și LDL la persoanele care nu suferă de boli de inimă. Un alt studiu din 2008 a constatat că nivelurile de DHA din alge cresc markerii de sânge ai DHA la fel de eficient ca somonul, făcând din aceasta o alternativă potențială bună la uleiurile de pește.
Acizii grași esențiali au numeroase beneficii pentru sănătate și mulți dintre ei pot fi obținuți direct din alimente. Suplimentarea a fost studiată pe larg și mai multe cercetări continuă să fie adăugate continuu. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentarea cu EFA pentru optimizarea sănătății.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
