Cum Să Te Formezi: 7 Obiceiuri Zilnice Pentru Începători

Sunteți gata să vă stimulați energia, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă simțiți mai bine în general, dar nu sunteți sigur de unde să începeți călătoria dvs. de fitness? A deveni în formă poate părea descurajant, dar nu trebuie să fie complicat. Cheia este construirea unor obiceiuri simple și durabile în ceea ce privește exercițiile fizice, nutriția și recuperarea. Uitați de măsurile extreme; fitness-ul durabil vine dintr-o abordare echilibrată pe care o puteți respecta.

Acest ghid oferă șapte obiceiuri sănătoase pentru a-i ajuta pe începători să-și înceapă cu încredere calea spre a deveni în formă, acoperind elementele esențiale ale mișcării, alimentându-ți corpul cu înțelepciune și permițând o odihnă crucială.

Puncte cheie

• Începeți simplu: Concentrați-vă pe construirea de obiceiuri durabile, cum ar fi stabilirea obiectivelor SMART și urmărirea progresului dincolo de scară.
• Deplasați-vă mai mult zilnic: Creșteți treptat numărul zilnic de pași (vizând 7k-10k) și încorporați antrenamente de forță prietenoase pentru începători de două ori pe săptămână.
• Alimentează-ți corpul: Prioritizați alimentele întregi, mâncați proteine în mod regulat, gestionați porțiile, limitați zahărul, includeți fibre și rămâneți hidratat cu multă apă.  
• Odihna este crucială: Țintește 7-9 ore de somn de calitate pe noapte pentru a permite corpului tău să se recupereze și să se adapteze.

7 obiceiuri pentru a începe călătoria ta de fitness

Obiceiul 1: Definește-ți „De ce” + Stabilește-ți obiective realiste

Înainte de a vă îmbrăca pantofii, luați un moment pentru a vă da seama de ce doriți să vă faceți în formă. Vrei să ai mai multă energie pentru a te juca cu copiii tăi? Pentru a gestiona o afecțiune de sănătate? Pentru a te simți mai încrezător? Înțelegerea motivației dvs. de bază vă va menține în mișcare atunci când apar provocări.

Apoi, setați obiective SMART:

• Specific: Ce anume vrei să obții? (de exemplu, „Mergeți rapid timp de 30 de minute”)
• Măsurabil: Cum veți urmări progresul? (de exemplu, „De trei ori în această săptămână”)
• Realizabil: Este acest lucru realist pentru nivelul tău actual de fitness? (Începeți mic!)
• Relevant: Acest obiectiv se aliniază cu „de ce”?
• Limit de timp: Când veți realiza acest lucru? (de exemplu, „Până la sfârșitul acestei săptămâni”)

Exemplu de obiectiv SMART: „Voi merge rapid timp de 30 de minute, de trei ori în această săptămână, pentru a-mi îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.”

Obiceiul 2: Crește-ți numărul zilnic de pași

Mișcarea corpului mai mult pe parcursul zilei este o modalitate fantastică și accesibilă de a începe să vă îmbunătățiți starea cardiovasculară. Pur și simplu creșterea numărului de pași zilnici vă întărește inima și plămânii, crește rezistența, ajută la gestionarea greutății și îmbunătățește sănătatea generală. Pentru începători, mersul pe jos este o activitate excelentă, cu impact redus.

• Cum să începi:
  • Urmăriți-vă pașii: utilizați smartphone-ul, un pedometru sau un tracker de fitness pentru a obține o linie de bază a numărului de pași pe care îi faceți în prezent în fiecare zi.
  • Stabiliți un obiectiv inițial: Nu vizați imediat 10.000 de pași dacă obțineți doar 3.000 de pași acum. Începeți cu o creștere realistă, vizând probabil 5.000 de pași pe zi.
  • Creșteți treptat: Odată ce ați atins în mod constant obiectivul inițial timp de o săptămână, încercați să adăugați încă 500-1.000 de pași pe zi. Continuați această creștere treptată în timp.
• Modalități simple de a adăuga pași:
  • Luați scările în loc de lift.
  • Parcați mai departe de intrare la magazine sau la locul de muncă.
  • Mergeți la plimbări scurte în timpul pauzelor sau după mese.
  • Mergeți în timp ce vorbiți la telefon.
  • Faceți-vă timp dedicat pentru o plimbare rapidă în fiecare zi, chiar dacă este doar 15-20 de minute pentru a începe.
• Recomandare: Obiectivul pentru 7.000 până la 10.000 de pași pe zi este un obiectiv comun asociat cu beneficii semnificative pentru sănătate și adesea ajută la îndeplinirea ghidului general de 150 de minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână. Concentrează-te pe consecvență și construiește-ți treptat mișcarea zilnică.

Obiceiul 3: Construiți forța fundamentală

Antrenamentul de forță construiește mușchi, stimulează metabolismul (mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea), întărește oasele și ușurează activitățile de zi cu zi. Nu ai nevoie de o sală de gimnastică pentru a începe!

• Exemple potrivite pentru începători:
  • Greutate corporală: ghemuțe, lovituri, împingeri (pornind de la un perete sau pe genunchi), scânduri, punți de glute. Concentrați-vă pe învățarea formei corecte înainte de a adăuga greutate.
  • Greutăți ușoare/benzi: ghemuțe cu gantere, prese deasupra capului, exerciții cu bandă de rezistență.
• Recomandare: Începeți cu 2 sesiuni pe săptămână în zile neconsecutive. Scopul este de a lucra toate grupele musculare majore (picioare, spate, umeri, brațe, miez).

Obiceiul 4: Alimentează-ți corpul cu o nutriție sănătoasă

Exercițiile fizice sunt doar o parte a ecuației; modul în care vă alimentați corpul este crucial pentru energie, recuperare și rezultate. Nu aveți nevoie de un plan complex de dietă, concentrați-vă doar pe aceste elemente fundamentale:

• Mănâncă alimente întregi: Construiește-ți mesele în jurul fructelor, legumelor, proteinelor slabe (pui, pește, fasole, tofu), cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline). Acestea oferă vitamine esențiale, minerale și energie susținută.
• Prioritizează proteinele: Includeți o sursă de proteine la fiecare masă. Proteina te ajută să te simți plin și este esențială pentru repararea țesutului muscular după exercițiu.
• Fiți atenți la porții: Folosiți indicii vizuale (o porție de proteine de dimensiunea palmei, o porție de carbohidrați de dimensiunea pumnului, umplerea jumătate din farfurie cu legume) pentru a vă ghida porțiile. Pentru începători, acest lucru este adesea mai durabil decât numărarea strictă a caloriilor.

Obțineți mai multe idei despre cum să mâncați mai sănătos.

Obiceiul 5: Hidratează-te în mod constant

Apa este vitală pentru aproape fiecare funcție corporală, inclusiv producția de energie, reglarea temperaturii și transportul nutrienților. Deshidratarea poate duce la oboseală și poate afecta performanța.

• Păstrați o sticlă de apă la îndemână: ușurați-o pe tot parcursul zilei.
• Obiectiv simplu: Treceți la aproximativ 8 pahare (64 uncii sau ~ 2 litri) de apă zilnic, plus lichide suplimentare atunci când faceți exerciții fizice, în special pe vreme caldă. Ascultă indicii de sete ale corpului tău.

Obiceiul 6: Prioritizați odihna + Recuperarea

Corpul tău devine mai puternic în timpul perioadelor de odihnă, nu în timpul antrenamentului în sine. Acesta este momentul în care mușchii se repară și se adaptează.

• Țintește un somn de calitate: Țintește 7-9 ore de somn pe noapte. Somnul este crucial pentru repararea musculară, reglarea hormonilor (cum ar fi hormonul de creștere și cortizolul) și nivelurile generale de energie.
• Ascultă-ți corpul: Nu împinge prin durere. Luați zile de odihnă atunci când este necesar - acestea sunt o parte esențială pentru a deveni mai în formă și a preveni rănirea. Suprasolicitarea vă poate readuce.

Obiceiul 7: Rămâneți consecvenți+Urmăriți progresul (dincolo de scară!)

Rezultatele necesită timp. Cel mai important factor pentru a deveni în formă este consecvența. Apariția în mod regulat, chiar și pentru antrenamente scurte sau pentru a face mici alegeri alimentare sănătoase, creează impuls în timp.

• Urmărește-ți progresul: Să vezi cât de departe ai ajuns este un mare motivator. Urmăriți lucruri precum:
  • Cât de mult sau de departe ai mers
  • Câte antrenamente au fost terminate
  • Câte repetări au fost finalizate
  • Greutățile pe care le-ai ridicat
• Concentrați-vă pe victoriile fără scară: scara nu spune întreaga poveste. Sărbătoriți forța crescută, rezistența mai bună, simțirea mai energică sau pur și simplu respectarea planului tău!

Înțelegerea obiceiurilor

Obiceiurile sunt în esență răspunsuri automate declanșate de indicii învățate. Gândiți-vă la ele ca la asociații stimul-răspuns. Este util să separați obiceiul în sine de starea de spirit sau comportamentul pe care l-ați putea asocia cu acesta. De exemplu, a te baza doar pe a te simți fericit sau motivat pentru a merge la sală ar putea crea o legătură nesigură, deoarece stările de spirit se schimbă zilnic. Scopul este de a construi obiceiuri care pot fi executate indiferent de modul în care vă simțiți.

Cercetările sugerează că obiceiurile de sănătate se încadrează adesea în trei tipuri:

• Inițiat în mod obișnuit, dar efectuat în mod conștient (de exemplu, îmbrăcarea automată a pantofilor de alergare, apoi decizia cât de departe să alergi).
• Inițiat în mod conștient, dar efectuat în mod obișnuit (de exemplu, decizia de a merge la sală, apoi urmând o rutină de antrenament familiară aproape automat).
• Inițiat în mod obișnuit și efectuat în mod obișnuit (de exemplu, atingerea inconștientă de junk food atunci când este stresat).

Observați că inițierea consecventă, adesea prin indicii, este cheia.

Cum Să Formezi Noi Obiceiuri

În loc să abordați imediat un obiectiv mare (cum ar fi să mergeți la sală de 3 ori pe săptămână timp de un an), împărțiți-l în pași mai mici, progresivi:

1. Setați obiective micro, meso și macro: creați o cronologie care crește treptat frecvența sau intensitatea obiceiului dorit.
   • Micro (de exemplu, Luna 1): Mergeți la sală o dată pe săptămână, plus două antrenamente scurte la domiciliu.
   • Meso (de exemplu, lunile 2-3): Mergeți la sală de două ori pe săptămână, plus 1-2 antrenamente la domiciliu.
   • Macro (de exemplu, Luna 4+): Mergeți la sală de trei ori pe săptămână în mod constant. Această abordare vă ajută să vă ușurați schimbarea fără să vă simțiți copleșiți.
2. Construiți indicii: Creați declanșatoare care facilitează urmărirea.
   • Întinde-ți hainele de antrenament cu o seară înainte.
   • Ascultă muzică energizantă în drum spre sală.
   • Aveți o rutină sau un supliment înainte de antrenament care vă place.
   • Urmați un program de antrenament care vă entuziasmează.
   • Planificați o gustare sau un shake sănătos și plin de satisfacții după antrenament.

Prin segmentarea obiectivelor și crearea de indicii personalizate, construiți o structură de susținere pentru aderarea pe termen lung la noi obiceiuri sănătoase.

Întrebări frecvente (FAQ)

Cât durează să ajungi în formă?

Variază foarte mult în funcție de punctul tău de plecare, consistență, genetică și efort. S-ar putea să vă simțiți mai bine (mai multă energie, somn mai bun) în câteva săptămâni, să vedeți modificări vizibile ale forței sau rezistenței în 4-8 săptămâni și să vedeți modificări semnificative ale compoziției corpului pe parcursul mai multor luni. Fiți răbdători și concentrați-vă asupra procesului.

Care este cel mai bun exercițiu pentru un începător? 

Mersul pe jos este adesea cel mai bun și mai accesibil punct de plecare pentru fitness cardiovascular. Pentru forță, exercițiile de greutate corporală, cum ar fi ghemuțele, plămânii și scândurile sunt mișcări fundamentale excelente. Cel mai bun exercițiu este în cele din urmă unul de care vă bucurați și îl puteți face în mod consecvent.

Câtă apă ar trebui să beau? 

Un ghid general este de aproximativ 8 pahare (64 oz sau 2 litri) pe zi, dar nevoile individuale variază în funcție de nivelul de activitate, climă și mărimea corpului. Bea când îți este sete și monitorizează-ți culoarea urinei (țintește spre galben pal).

Concluzie

Atingerea în formă este realizabilă concentrându-vă pe obiceiurile de bază: stabilirea obiectivelor, mișcarea zilnică, consolidarea forței, mâncarea bună, hidratarea, somnul sănătos și menținerea consecvenței. Începeți mic, aveți răbdare cu voi înșivă și sărbătoriți fiecare pas.

Referințe:

1. Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. și Ryan, RM (2012). Exercițiul, activitatea fizică și teoria autodeterminării: o revizuire sistematică. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, BD, Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, G.R.,... & Beauchamp, M.R. (2016). Eficacitatea intervențiilor multi-componente de stabilire a obiectivelor pentru schimbarea comportamentului activității fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Revizuirea psihologiei sănătății, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D.E., Nicol, C.W. și Bredin, SS (2006). Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice: dovezile. CMAJ: Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, 174(6), 801—809.
4. Organizația Mondială a Sănătății (OMS). (2020). Orientările OMS privind activitatea fizică și comportamentul sedentar. Organizația Mondială a Sănătății.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR, Carnethon, MR, Ekelund, U., Evenson, K.R.,... & Fulton, J.E. (2021). Pași zilnici și mortalitate din toate cauzele: o meta-analiză a 15 cohorte internaționale. Sănătatea publică Lancet, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, W.J., Clemes, S.A., De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, S.N. (2011). Câți pași/zi sunt suficienți? Pentru adulți. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, K.P., Fulton, J.E., Lewis, C.E., Schreiner, P.J., Sternfeld, B.,... & Carnethon, MR (2021). Pași pe zi și mortalitatea din toate cauzele la adulții de vârstă mijlocie în studiul Dezvoltarea riscului arterei coronare la adulți tineri. Rețeaua JAMA deschisă, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A. și Shab-Bidar, S. (2022). Numărul zilnic de pași și mortalitatea din toate cauzele: o meta-analiză doză-răspuns a studiilor de cohortă prospectivă. Medicina sportivă, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W.L. (2012). Antrenamentul de rezistență este medicament: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. Rapoarte actuale de medicină sportivă, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. și Krieger, J.W. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicina sportivă, 46(11), 1689—1697.
11. Shan, Z. și colab. (2023). Modele de alimentație sănătoasă și riscul de mortalitate totală și specifică cauzei. Medicină internă JAMA.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, V.R., & Purnell, JQ (2005). O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale apetitului, aportului caloric ad libitum și greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 82(1), 41—48.
13. Popkin, BM, D'Anci, K.E. și Rosenberg, IH (2010). Apă, hidratare și sănătate. Recenzii nutriționale, 68(8), 439—458.
14. Sawka, MN, Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, RJ, Montain, SJ și Stachenfeld, NS (2007). Standul de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Exercițiu și înlocuirea fluidelor. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S. și de Mello, MT (2011). Somnul și recuperarea musculară: bază endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Ipoteze medicale, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM și colab. (2015). Recomandările privind durata timpului de somn ale Fundației Naționale a Somnului: metodologie și rezumatul rezultatelor. Sănătatea somnului, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J. și Gupta, S. (2009). Tehnici eficiente în alimentația sănătoasă și intervențiile de activitate fizică: o meta-regresie. Psihologia sănătății, 28(6), 690—701.