Cuprins
Cuprins
Creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente alimentare. Folosită mai ales pentru a sprijini sănătatea musculară și performanța exercițiilor fizice, creatina exercită, de asemenea, anti-îmbătrânire, sănătatea creierului și alte beneficii pozitive pentru sănătate.
Creatina este o substanță naturală produsă în organism în plus față de un supliment alimentar. Este compus din trei aminoacizi: L-arginină, L-glicină și L-metionină. Ficatul, rinichii și pancreasul produc aproximativ jumătate din aportul de creatină al organismului, aproximativ 2 grame pe zi.
Creatina este, de asemenea, furnizată din surse dietetice, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Un kilogram de carne de vită crudă sau somon oferă 1 până la 2 grame de creatină. Deoarece dietele pe bază de plante nu au surse bogate în creatină, cum ar fi carnea de animale și fructele de mare, suplimentarea cu creatină poate fi importantă pentru a menține niveluri adecvate de creatină corporală totală.
Ca supliment alimentar, creatina este disponibilă în mai multe forme diferite. Creatina monohidrat este forma recomandată pe baza dovezilor științifice.
Creatina sub formă de fosfat de creatină îmbunătățește producția de energie în mușchi pentru explozii rapide de putere și viteză. Când o celulă musculară se contractă, necesită energie produsă prin eliberarea unei grupări fosfat din adenozin trifosfat (ATP), care este apoi transformat în adenozin difosfat (ADP). Creatina fosfat își donează gruparea fosfat pentru a converti ADP înapoi în ATP. Efectele producătoare de energie ale creatininei apar și în alte țesuturi, în special în creier.
În plus față de rolul său de sursă de energie, creatina exercită efecte antioxidante, antiinflamatorii și de susținere a imunității.
Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente alimentare. În nutriția sportivă, este utilizat pentru a promova performanța fizică îmbunătățită, creșterea musculară și repararea. Datele sunt atât de puternice din peste 1.000 de studii clinice publicate pe oameni care arată că creatina poate crește performanța exercițiilor de forță de intensitate ridicată și/sau repetitive cu 10 până la 20%, încât Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Asociația Americană de Dietetică (ADA) și alții au concluzionat că „creatina este cel mai eficient supliment alimentar pentru creșterea performanței fizice și a masei musculare.”
Având în vedere rolul creatinei în producerea de energie, eficacitatea acesteia are sens. Deoarece creatina ajută la refacerea ATP, permite sportivilor și pasionaților de fitness să se antreneze mai greu și mai mult. Acest beneficiu permite, de asemenea, mușchilor să răspundă la antrenamentul de putere și viteză pentru a crește forța, masa musculară și performanța.
Cu toate acestea, în timp ce creatina funcționează pentru a îmbunătăți performanța, puterea și antrenamentul de viteză, rezultatele studiilor privind suplimentarea cu creatină în sporturile de anduranță sau antrenamentul aerobic nu au arătat niciun beneficiu la persoanele antrenate în ceea ce privește performanța sporită. 1,2 Sporturile de anduranță sau antrenamentul aerobic sunt definite ca activități cu masă musculară mare pe parcursul a 3 minute. În timp ce suplimentarea cu creatină nu poate îmbunătăți în mod direct performanța sportivilor de anduranță, s-a dovedit că ajută la prevenirea leziunilor musculare și ajută la recuperarea mai rapidă.3 În plus, suplimentarea cu creatină poate spori performanța în activitățile de anduranță care necesită creșteri de intensitate multiple și/sau în timpul unui impuls la sfârșitul unei curse sau eveniment.4 Inclus în aceste tipuri de sporturi sunt ciclismul montan, ciclismul, triatlonul, schiul fond și canotajul.
S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină mărește măsurarea masei corporale slabe în studiile dublu-orb la om. 1,5,6 Aceste beneficii se datorează în principal eforturilor de antrenament care îmbunătățesc creatinina. Totuși, creatina îmbunătățește, de asemenea, factorii de creștere pentru sinteza proteinelor musculare și scade descompunerea musculară, ceea ce poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a crește masa corporală slabă.
Pentru a determina specificul beneficiilor suplimentării cu creatină pentru creșterea musculară, cercetătorii au analizat recent rezultatele din 28 de studii clinice umane. 6 Ceea ce au demonstrat statisticile au fost că atunci când suplimentarea cu creatină a fost combinată cu antrenamentul de greutate sau rezistență la bărbați, indiferent de vârstă, a produs o creștere medie a masei corporale slabe de 1,46 kg (3,2 lbs), în timp ce la femei, această creștere a fost semnificativ mai mică la 0,29 kg (0,6 lbs). Creatina nu a reușit să crească masa corporală slabă la cei care nu sunt angajați în exerciții regulate de antrenament de forță.
Beneficiile masei musculare la subiecții mai în vârstă sunt deosebit de importante. Pe măsură ce îmbătrânim, există o pierdere semnificativă a mușchilor. Acest proces este cunoscut sub numele de sarcopenie. Pentru îmbătrânirea sănătoasă, un obiectiv principal este prevenirea sarcopeniei, care este esențială, deoarece este un factor major în funcția fizică și calitatea vieții. Suplimentarea cu creatină s-a dovedit a îmbunătăți performanța fizică, funcția musculară și masa corporală slabă la bărbații și femeile în vârstă.7-10 Suplimentarea cu creatină (0,1 g pe kg greutate corporală) imediat după exercițiu a produs cel mai mare beneficiu.
Creatina exercită efecte suplimentare dincolo de creșterea energiei și promovarea creșterii musculare ca răspuns la antrenamentul de intensitate ridicată. Un efect cheie al creatinei este că promovează retenția de apă într-un mod care promovează hidratarea,1 care poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice și toleranța la căldură. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe jucători de fotbal colegiali, cei care au luat 5 g de creatină zilnic timp de patru luni au avut semnificativ mai puține crampe musculare sau încordări, deshidratare și boli de căldură decât cei din grupul placebo.
Creatina ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare și ajută la recuperarea după exercițiu. Aceste rezultate sunt din nou legate de efectul creatinei asupra producției de energie musculară și unele efecte antiinflamatorii. Mai puține leziuni musculare în timpul exercițiilor fizice au ca rezultat o durere musculară mai mică după exercițiu și o recuperare mai rapidă. Studiile umane dublu-orb, controlate cu placebo, au arătat că creatina scade markerii de sânge pentru inflamație și îmbunătățește alți markeri metabolici în exerciții de rezistență și intensitate ridicată, indicând faptul că suplimentarea cu creatină poate fi utilă în recuperarea exercițiilor aerobice și anaerobe.3,12-15 Mai puține leziuni musculare și o recuperare mai bună după antrenament sunt obiective importante, în special pentru sportivii de elită.
Creatina exercită unele efecte anti-îmbătrânire și pozitive asupra sănătății creierului. Este bine cunoscut faptul că îmbătrânirea duce la o scădere a masei musculare, a densității osoase, a funcției cognitive și a memoriei. Cercetările sugerează că creatina poate îmbunătăți sănătatea generală pe măsură ce îmbătrânim, încetinind progresia scăderilor capacității funcționale și îmbunătățind controlul zahărului din sânge, colesterolul și nivelul trigliceridelor. În ceea ce privește sănătatea creierului, mai multe studii efectuate la adulți mai în vârstă au arătat că suplimentarea cu 5g de creatină zilnic timp de șase săptămâni îmbunătățește memoria și performanța testelor de inteligență și funcție cognitivă.16-18
Creatina arată o promisiune extraordinară în îmbunătățirea stării de spirit și a sentimentelor de bunăstare. 19 Mai multe studii dublu-orb, controlate cu placebo, au confirmat că suplimentarea cu creatină poate crește scorurile de dispoziție în comparație cu un placebo. 20,21 Nu numai că creatina a îmbunătățit scorurile de dispoziție, dar cercetătorii au arătat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește producția de energie cerebrală în zonele cheie ale creierului. Nivelurile mai ridicate de energie cerebrală au fost asociate cu scoruri de dispoziție mai pozitive.
Studii recente au demonstrat că suplimentarea cu creatină poate spori toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină. Acest efect pare a fi mediat de depozitele îmbunătățite de creatină musculară, care facilitează o absorbție mai mare a glucozei în celulele musculare, îmbunătățesc metabolismul energetic celular și duc la modificări favorabile ale masei și funcției musculare, susținând în cele din urmă sănătatea metabolică generală.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că creatina este sigură și bine tolerată atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung, inclusiv la doze de până la 30 de grame pe zi timp de 5 ani la persoanele sănătoase. Această opinie se bazează pe peste o mie de studii clinice la om cu participanți, de la copilărie până la vârstnici și fragili. Creatina a fost, de asemenea, pe piață încă din anii 1990, cu miliarde de porții de creatină. Rapoartele anterioare privind efectele secundare sau reacțiile adverse potențiale au fost respinse în studii clinice bine controlate la om. Mai degrabă, după cum sa menționat mai sus, s-a constatat că suplimentarea cu creatină monohidrat reduce incidența multora dintre aceste reacții adverse raportate anecdotic.1
Da, femeile ar trebui să ia absolut creatină. Deși o proporție mai mare de bărbați au folosit istoric creatina - în mare parte datorită asocierii sale cu construirea musculară și performanța sportivă - cercetările recente sugerează că femeile pot experimenta beneficii generale de sănătate relative egale sau chiar mai mari din suplimentarea cu creatină în comparație cu bărbații. La femei, nu numai că s-a demonstrat că creatina susține îmbunătățiri ale forței, rezistenței, masei corporale slabe și performanței funcționale, dar poate oferi și avantaje metabolice și cognitive femeilor. Unele studii sugerează că aceste avantaje se datorează diferențelor dintre depozitele inițiale de creatină musculară și cerebrală și influențelor hormonale.24,25
În general, se recomandă o doză zilnică de 3 până la 5 grame. Luarea acestuia după un antrenament poate produce cele mai bune rezultate. O fază de încărcare de 5 grame de creatină luată de patru ori pe zi timp de 5-7 zile este adesea recomandată pentru a satura mușchii cu creatină pentru a crește beneficiile mai repede. Deoarece creatina atrage apa în mușchi, este important să se asigure un aport adecvat de apă pentru a susține funcționarea corectă. Asta înseamnă aproximativ 8-10 pahare de apă zilnic, în special în faza de încărcare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
