Cele mai bune suplimente de antrenament: creștere musculară, energie, recuperare, + Mai mult

Ce sunt suplimentele de antrenament?

Indiferent de sport sau exercițiu,suplimentele de antrenamentpot îmbunătăți capacitatea de a face performanță, de a vă menține și de a vă recupera. Suplimentele de antrenament, cunoscute și sub denumirea de nutriție sportivă, sunt o categorie mare care include suplimente populare precum pulberi de proteine, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), creatină, stimulatoare de testosteron și multe altele. Aceste suplimente de antrenament sunt populare deoarece funcționează, iar sporturile și pasiunile de fitness își aduc beneficiile.

De ce să luați suplimente de antrenament?

Există trei obiective principale din perspectiva suplimentului pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenament și antrenament:

1. Oferiți suport nutrițional cuprinzător mușchilor antrenați
2. Îmbunătățiți nivelul de energie și performanța în timpul exercițiului
3. Promovează creșterea musculară după exercițiu, recuperare și reparare

Suplimente de sprijin nutrițional

Multivitamină

Preluarea unei formule multiple de vitamine și minerale care asigură aportul alimentar recomandat de acești nutrienți esențiali oferă o poliță nutrițională foarte bună în susținerea organismului înainte, în timpul și după exercițiu.

Exercițiul crește metabolismul muscular producând o cerere crescută de mulți nutrienți. Nutrienții deosebit de importanți pentru sportivi sunt cei implicați în metabolismul energetic, în specialvitaminele Bși minerale precumcalciu,magneziușifier.

Fier

Fieruleste deosebit de important pentru sportivii feminini în vârstă fertilă din cauza pierderii de fier în timpul menstruației. Nivelurile scăzute de fier sunt asociate cu scăderea semnificativă a energiei fizice și sunt una dintre cele mai ușor inversate cauze ale performanței fizice slabe și oboselii. Deficitul de fier este foarte frecvent la sportivii de sex feminin. Un studiu asupra femeilor inovatoare competitive a găsit dovezi ale deficienței la 80% dintre femei. Alte studii au descoperit un deficit de fier la 30-60% dintre sportivii de sex feminin. Este nevoie de o doză de 120 până la 180 mg pe zi pentru a preveni deficiența de fier.^[1,2]

Pentru a determina dacă o femeie are nevoie de fier, se efectuează un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. Măsoară depozitele de fier ale corpului. În mod ideal, nivelul ar trebui să fie de cel puțin 60 ng/ml. Cele mai populare suplimente de fier sunt sulfatul feros și fumatul feros. Cu toate acestea, cele mai bune forme par a fi bisglicinul feros și pirofosfatul feric. Ambele nu prezintă efecte secundare gastrointestinale și au o biodisponibilitate relativ mai mare, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.

Magnesium

Un alt mineral care este adesea critic pentru sportivi estemagneziul. ADR (Alocația dietetică recomandată) este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei. Deoarece aportul mediu de magneziu către adulții bolnavi din Statele Unite variază între 143 și 266 mg/zi, majoritatea oamenilor din SUA primesc doar aproximativ jumătate din magneziul de care au nevoie corpul lor. Dacă nivelurile de magneziu sunt scăzute, este o problemă uriașă pentru sportivi, deoarece magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice ale corpului uman, inclusiv activarea mai multor enzime, reglarea nivelurilor de concentrare a altor nutrienți vitali și funcționarea constantă a celulelor din întregul corp, în special mușchi și creier. Nivelurile scăzute de magneziu la sportivi pot duce la mai puțină rezistență și rezistență, crampe musculare și recuperare slabă.

Pentru cele mai bune rezultate, suplimentele de magneziu trebuie luate noaptea pentru a profita de capacitatea magneziului de a promova relaxarea generală și somnul calmant.^[3,4]Formele de magneziu foarte absorbabile, cum ar fi citratul de magneziu, malatul sau bisglicinul, sunt recomandate la o doză de 250 până la 300 mg înainte de culcare.

ZMA

O altă opțiune populară este administrarea de magneziu cu zinc și vitamina B6, denumită în mod popular suplimentZMA. B6 și zincul ajută magneziul cu creșterea celulară, repararea țesuturilor și un sistem imunitar sănătos.

Suplimente pentru creșterea musculară

Proteine

Plantele au nevoie de proteine adecvate pentru a spori creșterea și repararea musculară. Pentru sportivi, recomandarea de dozare este un aport total de proteine de aproximativ 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram (2,2 lire sterline) de greutate corporală. În plus față de consumul unei diete axate pe alimente bogate în proteine, suplimentarea cupulbere proteicăca ingredient de bază în smoothie-urile bogate în proteine este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine.

Zerul, albușurile de ou, cazeina și alte concentrații de proteine din lapte sunt pulberi proteice de cea mai înaltă calitate. Proteina galbenă are cea mai mare valoare biologică a tuturor proteinelor. Valoarea biologică este utilizată pentru a evalua proteinele pe baza cantității de proteine consumate absorbite, reținute și utilizate în organism.

Unul dintre criteriile cheie pentru care valoarea biologică a proteinelor galbene este atât de mare este că are cele mai mari concentrații de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) găsite în natură. Acești aminoacizi sunt esențiali pentru sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor.

Sursele de proteine vegane nu sunt la fel de bogate în aminoacizi esențiali sau BCAA. Cele mai bune boabe de proteine vegane constau din proteine din soia, proteine de mazăre, spirulină și proteine din semințe de dovleac.Pulberile de proteine veganedin orez, semințe de floarea-soarelui, in, chia, cânepă și sacha ichi au o calitate mai scăzută a proteinelor, ceea ce înseamnă că ar fi necesare doze mai mari pentru a satisface nevoile de proteine din aceste surse. Pulberile proteice vegane oferă și alte compuși benefice în afară de proteine, inclusiv fibre dietetice, vitamine, minerale și fitochimice.

Iată câteva recomandări pentru utilizarea pulberilor proteice pentru a suplimenta aportul de proteine la sportivi:

• Pentru cei implicați în niveluri moderate de antrenament de forță sau de anduranță, 20 până la 40 g pe zi.
• Pentru cei implicați în antrenamente intense de forță sau rezistență și pentru cei care doresc să construiască masa musculară este necesar un aport total de proteine de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Obținerea a 20 până la 40 g de pulbere proteică de două ori pe zi ajută la satisfacerea acestei nevoi crescute.

colagen

Peptidele de colagenși proteinele din bulionul osos sunt incomplete, deoarece practic nu au triptofan. Cu toate acestea, atunci când aceste surse de proteine sunt încorporate într-un aport tipic de proteine dietetice, ele sunt, de asemenea, suplimente proteice excelente.^[6]

Suplimente înainte de antrenament

Pre-antrenament

Cele mai populare suplimente de îmbunătățire a energieiînainte de antrenamentoferă cofeină. Dovezi științifice considerabile arată că cofeina are valoare în creșterea performanței la exerciții fizice, fie că este vorba de exerciții de anduranță sau de acele activități care necesită explozii energetice, cum ar fi sprinturile sau halterele. Cofeina funcționează cel mai bine atunci când este administrată cu 15 până la 60 de minute înainte de antrenament; dozele sunt, în general, între 200 și 400 mg.^[7,8]

Creatina

Creatinaeste un alt aliment popular înainte de antrenament. Este utilizat în primul rând ca parte a rutinei de antrenament pentru a crește forța și concentrația. Funcționează prin creșterea nivelului de energie musculară, ceea ce permite sportivilor să lucreze mai puțin în timpul antrenamentelor de forță. Creatina îmbunătățește, de asemenea, sinteza proteinelor musculare. Recomandarea obișnuită de dozare este de 1 gram de creatină pentru fiecare 25 kg greutate corporală. Deci, dacă o persoană cântărește 75 kg (160 lire sterline), doza ar fi de 3 grame pe zi.^[9]

Suplimente de recuperare

BCAA

Cele mai bune suplimente pentru a ajuta la creșterea musculară, recuperare și reparare sunt cele care conțin cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (BCAA) valină, leucină și izolație. BCAA sunt importante pentru metabolismul muscular și reprezintă aproximativ 15% din conținutul de aminoacizi din mușchiul scheletic uman. Unul dintre beneficiile cheie ale BCAA este că ajută mitocondriile să producă energie în timpul exercițiilor fizice, ajutând la prevenirea oboselii mentale și fizice în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru face ca BCAA-urile să fie, de asemenea, un ingredient popular înainte de antrenament, precum și după antrenament.

BCAA sunt disponibile ca aminoacizi izolați cu un raport de 2:1:1 - două părți leucină, o parte izoleucină și o parte valină. Proteina galbenă este, de asemenea, bogată în BCAA. Unul dintre avantajele suplimentelor pure de BCAA față de o pulbere proteică ca pre- sau post-antrenament este că sunt mai puțin susceptibile de a provoca greață sau iritații ale stomacului. Dozele generale recomandate pentru BCAA sunt de 100 mg pe kg de greutate corporală pe zi.

Suplimentarea cu BCAA poate spori răspunsul la creșterea musculară de la exercițiu [10] și poate ajuta la combaterea oboselilor, dar unul dintre beneficiile lor cheie este tratarea musculară după exercițiu și, în special, a durerilor musculare cu debut întârziat (DOMS) care apare la una sau două zile după un antrenament. [11,12] Se referă la lacrimilor musculare mici care duc DOMS la inflamație. Și DOMS nu numai că poate fi dureros, ci poate reduce și forța musculară și gama de mișcare.

Cercetările clinice umane arată că administrarea suplimentelor BCAA înainte sau după exercițiu poate reduce durerea și deteriorarea musculară. Când celulele musculare sunt deteriorate, celulele scurg o enzimă numită creatină kinază (CK) în sânge, făcându-l un marker al inflamației musculare. S-a demonstrat că suplimentarea cu BCAA reduce semnificativ nivelurile de CK post-exercițiu, indicând mai puține leziuni musculare cauzate de exerciții fizice și un risc redus pentru DOMS.

Cel mai bun supliment de antrenament în general: Beetroot

Poate că cel mai bun superaliment pentru sportivi este consumul regulat de suc de sfeclă roșie sau pulbere din cauza conținutului ridicat de nitrați și a pigmentului vegetal responsabil pentru culoarea roșie închisă. În timp ce o mare parte din cercetările clinice au fost făcute cu suc de sfeclă roșie,pudra de sfeclă roșiea apărut ca o modalitate fantastică de a capta toate beneficiile nutriționale și de sănătate ale sucului de sfeclă într-un mod convenabil.

Consumul de suc de sfeclă roșie sau pulbere crește producția de oxid nitric compus, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin. Acest beneficiu duce la o livrare îmbunătățită a oxigenului și a nutrienților către mușchi, precum și la eliminarea dioxidului de carbon și a deșeurilor celulare. Acest lucru explică cercetările științifice considerabile care arată beneficiile sucului de sfeclă roșie sau pudrei de sfeclă roșie asupra exercițiilor fizice, a forței musculare și a rezistenței și recuperării după exercițiu.^[13]

Suplimentarea poate îmbunătăți, de asemenea, performanța fizică generală și funcționarea inimii în timpul exercițiilor fizice. Sfecla roșie este utilă pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor de anduranță, precum și a performanței exercițiilor de intensitate ridicată, care implică mișcări explozive, cum ar fi opriri sau sprint.^[14,15]Rezultatele unei revizuiri sistematice au arătat că în 4 din cele 10 studii de tip sprint, suplimentarea cu sfera roșie a sprintului şi puterea de ieşire. În studiile de haltere, 4 din cele 10 studii au arătat îmbunătățiri ale puterii și vitezei exercițiilor cu greutate liberă și izokinetică.

Sfeclă roșie poate stimula, de asemenea, recuperarea legată de exerciții fizice și poate ajuta la recuperarea mai rapidă a forței de muncă și la reducerea durerii, inflamației și leziunilor musculare post-exercițiu. Conform unei meta-analize a șase studii dublu-orb, controlate, sfecla roșie previne, de asemenea, DOMS (durere musculară cu debut întârziat).^[16,17]

Majoritatea studiilor au folosit doze zilnice de suc de sfeclă roșie între 70 și 250 ml, iar cele mai bune rezultate au fost observate atunci când luați cel puțin 140 ml suc de sfeclă roșie timp de mai mult de 14 zile și luați între 1-3 ore înainte de antrenament pentru a profita de nivelurile maxime ale nitraților din sânge. Carcasa pentru pulberea de sfeclă roșie ar trebui să se apropie de acest nivel. Există variații de calitate în pulberile de sfeclă roșie, iar dozajul va varia în funcție de consecință.

Referințe:

1. Coad J, Conlon C. Deficitul de fier la femei: evaluare, cauze și consecințe. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 noiembrie; 14 (6): 625-34.
2. McClong JP. Statutul de fier și sportiv feminin. J Trace Elem Med Biol. 2012 iunie; 26 (2-3): 124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării magneziului asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5): 429.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării magneziului asupra insomniei primare la vârfuri: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 decembrie; 17 (12): 1161-9.
5. Li M, Liu F. Efectul suplimentării cu proteine galbene în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență asupra masei corporale și a forței musculare: o meta-analiză. Funcția alimentară 2019 22 mai; 10 (5): 2766-2773.
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Cantități semnificative de peptide funcționale de colagen pot fi încorporate în mod normal, ținând în același timp echilibrul indispensabil de aminoacizi. Nutrienți. 2019 15 mai; 11 (5): 1079.
7. Ganio MS; Klau JF; Casa D.J.; și colab. Efectul cofeinei asupra performanței de anduranță specifică sportului; o revizuire sistematică. J Condiționarea forței de muncă Res 2009; 23:315-324.
8. Goldstein ER; Ziegenfuss T.; Kalman D.; și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: cofeină și performanță. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7:5-20.
9. Creider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Suplimentarea cu leucină izolată și aminoacizi cu lanț ramificat pentru îmbunătățirea tensiunii musculare și a hipertrofiei: o revizuire narativă. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice. 2021; 31 (3): 292-301.
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2021 31 mai; 13 (6) :1880.
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Efectul suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra durerilor musculare după exercițiu: o meta-analiză. Int J Vitam Nutr Res. 2019 noiembrie; 89 (5-6): 348-356.
13. Evangelist JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Efectele suplimentelor pe bază de sfeclă roșie asupra rezistenței și a mușchilor la indivizii de sex masculin bolnav: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Nutr Assoc. 2023 mai 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Îmbunătățirea suplimentării cu nitrați a performanței de încercare de 10 km la bicicliștii antrenați. Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2012 februarie; 22 (1): 64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Efectele suplimentării dietetice cu nitrați asupra performanței exercițiilor explozive: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Health publică. 2022 ianuarie 11; 19 (2): 762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Munoz-Jimenez J, Serrano-Moreno W, Ibanez SJ. Eficacitatea aportului de nitrați asupra recuperării după exerciții fizice: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Health publică. 2022 23 septembrie; 19 (19): 12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN și colab. Efectul sucului bogat de sfeclă în nitrați asupra markerilor leziunilor musculare induse de exerciții fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție umană. J Supliment pentru masă 2022; 19 (6): 749-771.