Cuprins
Cuprins
Alegerea suplimentelor potrivite pentru sănătatea oaselor este un pas cheie în protejarea împotriva pierderii osoase legate de vârstă.
Oasele tale sunt țesuturi dinamice, vii, care sunt în mod constant descompuse și reconstruite într-un proces numit remodelare. Când acest proces devine dezechilibrat - ducând la afecțiuni precum osteoporoza - nutrienții specifici devin vitali pentru sprijin.
De la minerale fundamentale precum calciu și magneziu până la vitamine esențiale precum D și K, acest ghid va descompune cele mai bune suplimente pentru menținerea densității osoase și susținerea structurii scheletice pentru anii următori.
99% din calciu din corpul nostru este în oasele noastre. Aportul adecvat de calciu are un rol stabilit în menținerea sănătății oaselor, în primul rând la femeile foarte tinere și la vârstnici.
Cu toate acestea, la fel de important ca calciul pentru sănătatea oaselor, suplimentarea cu calciu are cele mai mari șanse de a proteja efectiv împotriva pierderii osoase sau a osteoporozei atunci când este combinată cu vitamina D3 și K2 și alți nutrienți, de asemenea. O analiză detaliată a studiilor controlate cu suplimente de calciu numai pentru sănătatea oaselor, a arătat doar un beneficiu modest asupra sănătății oaselor.1
Examinarea mai atentă a Inițiativei pentru Sănătatea Femeilor, un studiu care a înscris peste 36.000 de femei aflate în postmenopauză, a arătat un rezultat surprinzător. Multe femei din studiu nu au luat suplimentele alimentare în mod regulat. Când analiza a fost limitată la femeile care au luat un supliment de calciu cel puțin 80% din timp, calciul plus vitamina D3 au scăzut semnificativ fracturile de șold cu 29% comparativ cu placebo.2 Aceasta este o cantitate semnificativă, în special cu vitamina D care a fost suplimentată la niveluri cunoscute acum a fi mai puțin decât ideale.
Doza de vitamina D3 pentru sănătatea oaselor este acum recomandată în general la 2.000-5.000 UI zilnic comparativ cu 400 UI utilizate în studiile anterioare. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D3 chiar și la doza de 400 UI este asociată cu creșterea densității osoase și studiile care au combinat vitamina D3 cu calciu au produs rezultate mai bune decât oricare dintre nutrienții singuri.
Peptidele de colagen furnizează elementele de bază pentru colagen, cea mai abundentă proteină din organism și componenta principală a osului și a tuturor țesuturilor articulare (adică cartilaj, tendoane, ligamente, cartilaj și os).
Studiile indică faptul că administrarea suplimentelor peptidice de colagen în doze de 5 până la 10 grame zilnic poate promova sănătatea oaselor și poate preveni descompunerea oaselor. Studiile clinice umane au arătat că suplimentarea cu peptidă de colagen poate produce îmbunătățiri ale densității minerale osoase (BMD), mai ales dacă este combinată cu calciu și vitamina D3.6
Magneziul este esențial pentru sănătatea oaselor. Aproximativ 60% din conținutul de magneziu al organismului se găsește în os, unde funcționează structura osoasă și formarea osoasă.
Magneziul este, de asemenea, necesar pentru transformarea vitaminei D3 în formele sale cele mai active, care ajută la absorbția calciului. De asemenea, ajută hormonii precum hormonul paratiroidian în rolul lor în sănătatea oaselor. Nu este surprinzător faptul că nivelurile scăzute de magneziu afectează negativ formarea oaselor, rezistența și calitatea și sunt asociate cu osteoporoza. Pe de altă parte, aportul mai mare de magneziu este asociat cu un risc mai mic de apariție a osteoporozei.
Suplimentarea cu magneziu este un pas important pentru sănătatea oaselor, mai ales atunci când este utilizată cu calciu, vitamina D3 și alți nutrienți critici pentru oase. De asemenea, este important să înțelegem că ADR pentru magneziu este de 350 mg pentru bărbați și 300 mg pentru femei, totuși aportul mediu de magneziu în Statele Unite variază între 143 și 266 mg/zi.
Administrarea a 300 până la 350 mg dintr-o formă foarte absorbabilă, cum ar fi citratul de magneziu sau bisglicinatul, la culcare este recomandată nu numai pentru creșterea nivelului de magneziu, dar ajută și la îmbunătățirea calității somnului. Magneziul este disponibil în capsule, tablete și în amestecuri de băuturi sub formă de pulbere.
Nivelurile scăzute de vitamine b nutrienți pot contribui la osteoporoză. Acești nutrienți sunt importanți în conversia aminoacidului metionină în cisteină. Dacă este deficitar în aceste vitamine sau dacă există un defect în enzimele responsabile de această conversie, va exista o creștere a homocisteinei. Acest compus a fost implicat într-o varietate de afecțiuni, inclusiv ateroscleroza (întărirea arterelor) și osteoporoza.8
Se crede că concentrațiile crescute de homocisteină joacă un rol în osteoporoză prin interferarea cu reticularea colagenului care duce la o matrice osoasă defectă. Deoarece osteoporoza este cunoscută a fi o pierdere atât a fazelor organice, cât și a fazelor anorganice ale osului, teoria homocisteinei are multă validitate, deoarece este una dintre puținele teorii care abordează ambii factori.
Luarea unei formule multiple de vitamine care include ADR pentru acidul folic, B6 și B12 este o modalitate bună de a asigura niveluri suficiente.7
Vitamina K2 sau menachinona este produsă de bacterii și se găsește în unele alimente fermentate. Există mai multe forme diferite de K2 bazate pe numărul de molecule cunoscute sub numele de izoprenoide care sunt atașate la coloana vertebrală a vitaminei K. MK-7 este cea mai importantă formă de supliment alimentar de vitamina K2 care a fost găsită inițial în natto (un aliment de soia fermentat popular în Japonia). O porție de trei uncii de natto oferă 850 mcg de MK-7.
Vitamina K2 joacă un rol important în sănătatea oaselor, deoarece este responsabilă pentru transformarea proteinei osoase osteocalcin din forma sa inactivă în forma sa activă. Osteocalcina este principala proteină non-colagenică găsită în oasele noastre și în forma sa activă ancorează calciul în loc în os.
Într-un studiu clinic major de referință, 244 de femei sănătoase aflate în postmenopauză au luat fie MK-7 (180 mcg pe zi), fie un placebo timp de 3 ani. Rezultatele au arătat că MK-7 a îmbunătățit semnificativ starea vitaminei K și nivelurile active de osteocalcină și a scăzut scăderea legată de vârstă a concentrației minerale osoase (BMC) și a densității minerale osoase. Rezistența osoasă a fost, de asemenea, afectată favorabil de MK-7, care s-a dovedit a fi un factor cheie care determină riscul de a suferi de o fractură osoasă. Aceste rezultate evidențiază importanța suplimentării cu MK-7 la femeile aflate în postmenopauză, dar beneficiile asupra sănătății oaselor sunt importante la orice vârstă. MK-7 are avantajul suplimentar de a se asigura că calciul este depus în țesuturile osoase și nu în țesuturile moi ale corpului, cum ar fi pereții vaselor de sânge.9
Siliciul este un oligomineral important pentru sănătatea oaselor. Siliciul este necesar pentru reticularea firelor de colagen, contribuind astfel foarte mult la rezistența și integritatea matricei țesutului conjunctiv al osului. Recalcificarea în remodelarea osoasă depinde de niveluri adecvate de siliciu.
Acidul ortosilicic stabilizat prin colină (de exemplu, Biosil®), un produs foarte biodisponibil din silice, a arătat efecte clinice pozitive în îmbunătățirea densității osoase și a conținutului de colagen al osului. Prin creșterea conținutului de colagen al osului cu 22% în decurs de un an de utilizare, acidul ortosilicic stabilizat cu colină crește numărul de locuri de legare a mineralelor osoase. Suplimentarea la o doză de 6 mg pe zi a crescut densitatea minerală osoasă cu 2% în decurs de un an - în siguranță și fără efecte secundare.
Mulți factori dietetici au fost sugerați ca fiind o cauză a osteoporozei. De exemplu, o dietă bogată în zahăr rafinat, sare sau aciditate determină îndepărtarea calciului din oase și crește pierderea de calciu în urină. Băuturile răcoritoare și alte băuturi bogate în zahăr sunt deosebit de dăunătoare, deoarece conțin nu numai zahăr, ci și fosfați acizi sau alți acizi care promovează, de asemenea, pierderea de calciu din oase.
Prin urmare, este important să evitați zahărul, băuturile răcoritoare și alte băuturi bogate în zahăr și sarea și să mâncați o dietă pe bază alcalină concentrându-vă pe legume, fructe, nuci și leguminoase, evitând în același timp consumul excesiv de carne și lactate, care produc aciditate.
Deși factorii nutriționali sunt importanți, metabolismul osos normal depinde, de asemenea, de stilul de viață și de factorii hormonali. Unul dintre ceilalți factori critici ai stilului de viață este efectuarea exercițiilor fizice regulate constând într-o oră de activitate moderată (de exemplu, mers pe jos, haltere, dans etc.) de trei ori pe săptămână. S-a demonstrat că acest tip de exercițiu previne pierderea osoasă. Spre deosebire de exerciții fizice, lipsa activității fizice contribuie foarte mult la o sănătate slabă a oaselor.
Amintiți-vă, în timp ce suplimentele alimentare sunt o piesă importantă a puzzle-ului, sănătatea oaselor este foarte afectată de stilul de viață. Asigurați-vă că faceți acea oră de exercițiu purtător de greutate cel puțin trei zile pe săptămână.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
