Obiceiuri sănătoase de întoarcere la școală: un ghid pentru copii, adolescenți, + părinți

Megan Roosevelt, RDN Postat la 28 august 2025

Stabilirea unor rutine și ritmuri sănătoase la începutul unui an școlar aduce beneficii întregii familii, inclusiv copiilor, adolescenților, părinților și tuturor îngrijitorilor. Copiii prosperă cu rutina, deoarece ajută la promovarea unei atmosfere de stabilitate și fiabilitate, construind în același timp încredere, independență, abilități sociale, muncă în echipă și dezvoltare socio-emoțională.

Construirea unor obiceiuri care asigură satisfacerea nevoilor de bază, cum ar fi somnul și alimentația adecvată, nu numai că ne ajută să ne simțim cât mai bine - susține de fapt performanțe academice mai bune, sănătate mintală și funcție imună. Să explorăm cum să construim o rutină sănătoasă de întoarcere la școală, care să acorde prioritate somnului de calitate, nutriției adecvate și obiceiurilor de igienă adecvate vârstei pentru a ușura tranziția înapoi la școală și pentru a asigura un an universitar de succes.

Începeți cu un program consistent de somn

Totul începe cu somnul. Toți - adulți și copii - avem nevoie de somn consistent și adecvat pentru a susține creșterea și dezvoltarea, funcția cognitivă, imunitatea sănătoasă, starea de spirit și sănătatea generală. Copiii și adolescenții au nevoie între 8 și 13 ore de somn în fiecare noapte, în funcție de vârstă.

Copii preșcolari (3 până la 5 ani): 10 până la 13 ore de somn, inclusiv somnul
Copii de vârstă școlară (6 până la 13 ani): 9 până la 12 ore de somn
Adolescenți (14 până la 17 ani): 8 până la 10 ore de somn

Zilele mai lungi de vară duc adesea la ore de culcare mai târzii în timpul lunilor de vară. Înainte ca diminețile școlare să vă zguduie familia într-o verificare dură a realității, treceți la o rutină de culcare școlară cu una până la două săptămâni înainte de începerea școlii. Începeți să vă așezați hainele pentru a doua zi și să implementați un timp odihnitor și liniștit seara, pe măsură ce schimbați treptat orele de culcare mai devreme.

O rutină de somn de seară ajută organismul să semnaleze că este timpul pentru somn. Incorporează câțiva dintre următorii pași în rutina ta de seară pentru a ușura trupurile și mințile ocupate într-un somn odihnitor:

Evitați ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare: lumina albastră de la telefoane, tablete și televizoare poate interfera cu ritmul circadian al corpului sau ciclul somn-veghe.
Faceți o baie de seară sau un duș: Înmuiați-vă într-o baie relaxantă cu sare Epsom pentru a vă relaxa dintr-o zi aglomerată și activă.
Alegeți gustările de culcare cu înțelepciune: Unele alimente, cum ar fi fulgi de ovăz (care conține triptofan), cireșe, ouă și nuci (care conțin melatonină), pot susține un somn odihnitor. Evitați gustările bogate în grăsimi, zahăr sau condimente, care pot fi dificil de digerat sau pot provoca indigestie înainte de culcare.
Bucurați-vă de o ceașcă de ceai din plante: ceaiurile din plante precum mușețel sau balsam de lămâie oferă beneficii calmante pentru copii, adolescenți și adulți.
Încercați suplimente specifice pentru un somn mai bun: Suplimentele naturale care pot susține somnul odihnitor includ magneziu și melatonină.^1,2

Construiți o rutină matinală echilibrată

Nimănui nu-i place sentimentul de a fi grăbit sau stresat dimineața. O mică pregătire și organizare cu o seară înainte contribuie mult spre un început mai fericit a doua zi. Construiți o rutină matinală echilibrată completând aceste sarcini cu o seară anterioară:

Împachetați prânzurile cu o seară înainte.
Curățați și umpleți sticlele de apă cu apă proaspătă, apoi puneți-le la frigider.
Faceți o listă cu toate articolele pe care va trebui să le luați cu dvs. în dimineața următoare. Dimineața, verificați lista înainte de a ieși din casă pentru a vă asigura că nu uitați nimic.
Umpleți poșetele, gențile sau rucsacurile cu teme finalizate, documente importante sau obiecte necesare pentru a doua zi. Aveți genți și rucsacuri gata și așteptați lângă ușă.
Decideți meniul micului dejun pentru a doua zi dimineață.
Așezați hainele pentru a doua zi.

Încurajați copiii mai mari să se pregătească pentru a doua zi prin sarcini adecvate vârstei, cum ar fi să ajute la alegerea hainelor și să facă prânzuri. Acest lucru vă ușurează sarcina și încurajează copiii să devină mai încrezători în independența lor în devenire.

Concentrați-vă pe mese nutritive + gustări

Nutriția ajută la alimentarea zilei familiei tale, susținându-i succesul la școală sau la locul de muncă. Mâncărurile echilibrate și gustările conțin toți macronutrienții cheie de care organismul are nevoie pentru a crește și a se dezvolta - proteine, carbohidrați și grăsimi - precum și micronutrienți precum vitaminele și mineralele. Fibrele, care se găsesc în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, sunt esențiale pentru susținerea nivelului echilibrat al zahărului din sânge, a energiei consistente și a digestiei sănătoase.

Când împachetați prânzurile sau luați gustări după școală, vizați alimente reale, întregi, peste alimentele ambalate sau procesate. Când comoditatea este esențială și o gustare convenabilă ambalată este în meniu, alegeți-le pe cele care au un conținut scăzut de zahăr și sodiu și conțin ingrediente alimentare reale pe care le recunoașteți. Căutați aceste caracteristici atunci când faceți cumpărături pentru snack-baruri sănătoase pentru copii:

Cel puțin 2 până la 3 grame de fibre
Cel puțin 2 până la 3 grame de proteine
Mai puțin de 8 grame de zaharuri adăugate, ideal din fructe
Evitați cele fără proteine sau fibre care sunt bogate în zaharuri adăugate

Idei de mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, oferind energie pentru a începe ziua cu putere și susținând un nivel mai bun al zahărului din sânge pe tot parcursul dimineții. Un mic dejun sănătos include proteine de calitate, un carbohidrat sănătos și, în mod ideal, un fruct sau o legumă.

Proteinele sunt esențiale la micul dejun pentru a susține nivelul de energie, sațietate și echilibrul zahărului din sânge. Opțiunile mai bune de proteine pentru micul dejun includ leguminoase, ouă, iaurt grecesc, tofu, semințe de chia și smoothie-uri făcute cu o pulbere proteică de înaltă calitate.

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, ajutând la alimentarea creierului și a mușchilor. Carbohidrații mai buni pentru micul dejun includ cereale integrale, ovăz, legume amidonice precum cartofii dulci și fructe precum fructe de pădure, mere, kiwi, portocale și banane.

Grăsimile servesc, de asemenea, ca sursă de energie pentru organism. Grăsimile mai bune pentru micul dejun includ nuci precum migdale, nuci și nuci pecan, precum și semințe precum dovleac, chia și semințe de cânepă. Grăsimile se găsesc, de asemenea, în mod natural în proteinele animale, cum ar fi ouăle și produsele lactate.

Încercați câteva dintre aceste mici dejunuri ușoare și echilibrate pentru a vă stimula dimineața:

Ouă amestecate cu spanac, pâine prăjită cu avocado și afine
Smoothie făcută cu pudră proteică, spanac, banane, fructe de pădure, chia sau semințe de inși unt de nuci
Fulgi de ovăz completate cu unt de migdale, semințe de dovleac, afine și scorțișoară
Ovăz peste noapte făcut cu ovăz, semințe de chia, lapte fără lactate, scorțișoară, praf de proteine și sirop de arțar

Sfaturi pentru pregătirea prânzului și gustărilor

Un prânz sănătos și echilibrat susține niveluri consistente de energie fizică și cognitivă, ajutând la prevenirea prăbușirii energetice de după-amiază. Scopul este de a include o sursă de înaltă calitate de proteine, carbohidrați și fructe și legume bogate în fibre la prânz.

Evitați să adăugați alimente bogate în zahăr, cum ar fi bomboane sau deserturi, la cutiile de prânz școlare. Aceste alimente nu au nutrienții de care copiii și adolescenții au nevoie pentru a alimenta și susține funcția cognitivă și pentru a menține niveluri sănătoase de energie pe tot parcursul zilei. Alimentele bogate în zahăr oferă o explozie rapidă de energie urmată de un accident energetic, care poate avea impact asupra învățării și concentrării.

Pentru un dulce mai sănătos, încercați să includeți fructe hidratante precum căpșuni, struguri feliați, portocale, felii de mere sau kiwi. Fructele oferă energie dulce naturală și hidratare - și oferă un impuls de vitamina C. care susține imunitatea.

Încercați câteva dintre aceste idei sănătoase de prânz:

Un stil de cutie de bento, cum ar fi felii de curcan, biscuiți din cereale integrale, măsline, castraveți și struguri feliați
Înveliș sau sandwich „Năut al mării” care include năut (fasole garbanzo) piure cu muștar și avocado, amestecat cu murături tăiate cubulețe, morcovi și țelină, servit cu salată verde și o parte de fructe
Supa de casă făcută cu fasole, linteși/sau proteina ta preferată, împreună cu legume tăiate cubulețe, bulion și condimente
Salată de quinoa cu legume tăiate cubulețe, năut, avocado și lămâie proaspătă
Bolul hrănitor făcut cu orez brun, fasole, legume, varză murată și pansamentul preferat de salată
Rulouri de tortilla și hummus, castraveți, bețișoare de morcov, fistic, căpșuni și felii de brânză
Resturi de la cina de aseară!

Explorați mai multe rețete sănătoase de prânz pe IHerb Wellness Hub!

Amintiți-vă, atunci când împachetați un prânz sănătos, contează ceea ce este înăuntru - dar ceea ce ține totul laolaltă contează, de asemenea. Cutiile de prânz din oțel inoxidabil, sticlele de apă reutilizabile din oțel inoxidabilși pungile reutilizabile din silicon pentru gustări sau sandvișuri sunt mai sănătoase pentru dvs. și mai bune pentru mediu decât opțiunile din plastic sau de utilizare unică.

Implicarea copiilor în pregătirea mesei

Pentru a ajuta la minimizarea consumului pretențios sau a risipei de alimente, implicați copiii în pregătirea mesei. Copiii mai mari pot ajuta la pregătirea meselor și la împachetarea cutiilor de prânz, în timp ce copiii mai mici pot participa ajutând la planificarea meniului săptămânal și ajutând la cumpărăturile alimentare. Discutarea preferințelor gustărilor și a meselor în familie ajută la ghidarea planificării meniului, astfel încât copiii să aștepte cu nerăbdare mesele lor și să irosească mai puțină mâncare.

Încurajați mișcarea pe tot parcursul zilei

Copiii cu vârste cuprinse între 6 și 17 ani au nevoie de cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă în fiecare zi, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). 3 Rețineți că acesta este un minim - mișcarea și activitatea, în special în aer liber, sunt esențiale și benefice pentru creștere, dezvoltare și reglare emoțional-mentală. Mersul la școală, alăturarea unei echipe sportive sau participarea la activități și programe după școală pot încuraja mișcarea fizică regulată.

În plus față de timpul dedicat activității, urmăriți să faceți din mișcare un obicei al stilului de viață. Încurajați copiii să se ridice și să fie activi fizic între 5 și 10 minute pentru fiecare 30 de minute de ședere. Implicarea copiilor în grădinărit, sarcini gospodărești și plimbări în familie încurajează un stil de viață de mișcare și o sănătate bună.

Un sfat pentru limitarea timpului ecranului este să vă concentrați pe „timpul de ecran câștigat”. Timpul de ecran câștigat implică crearea unei liste de sarcini pe care un copil sau un adolescent trebuie să le îndeplinească înainte de a putea viziona televizorul sau juca jocuri pe un ecran. Unele familii folosesc abordarea „high-five”, în care copiii îndeplinesc cinci sarcini zilnice cheie și apoi acordă unui părinte sau îngrijitorului un maxim cinci la finalizare. O listă cu cinci mari ar putea include:

Finalizarea temelor sau educația la domiciliu
Bea un pahar cu apă
Mâncând o gustare sănătoasă
Petrecerea timpului în aer liber sau a fi activ fizic
Curățarea unui dormitor sau completarea unei corvoare în jurul casei

Completarea acestor articole câștigă copiilor o anumită perioadă de timp în fața ecranului, așa cum consideră adecvată de către părinți sau îngrijitori. Abordarea high-five asigură, de asemenea, că nevoile, obiceiurile și activitățile de bază sunt finalizate înainte de a viziona televizorul sau de a juca jocuri pe ecrane.

Creați o temă productivă + Mediu de studiu

Dedicați o zonă specifică a casei pentru învățare și teme, fără distrageri. Copiii se concentrează mai ușor atunci când au un loc curat și familiar pentru a-și finaliza temele sau educația la domiciliu. Un spațiu dedicat ajută la crearea unui ritm sigur și previzibil, permițând copiilor să se concentreze asupra educației lor. Încercați să utilizați o diagramă ritmică zilnică pentru copiii mai mari care au sarcini de îndeplinit în fiecare zi școlară sau pentru responsabilități după școală, cum ar fi practica instrumentelor muzicale sau lectura.

Sprijiniți sănătatea mintală + bunăstarea socială

Sănătatea mintală și bunăstarea socială sunt esențiale pentru noi toți. Stabiliți rutine zilnice de relaxare în familie, astfel încât copiii să aibă timp fiabil pentru conversație, împărtășire și confort. Activitățile familiale care susțin sănătatea mintală și permit timp pentru reflecție includ:

mese de familie fără ecran
plimbări în familie după cină
plimbări cu mașina fără ecran
povești și conversații la culcare

Oportunitățile de pace și liniște la sfârșitul zilei, în special, ajută copiii să se relaxeze, oferindu-le spațiu pentru a pune întrebări sau a împărtăși despre ziua lor. Ascultarea muzicii calmante și citirea cărților care prezintă o bună morală, caracter, obiceiuri sănătoase și modele pozitive pot favoriza bunăstarea socială și pot îmbunătăți sănătatea mintală.

Cei mai mari predictori pentru bunăstarea emoțională la copii includ sensibilitatea părinților și atașamentul paternal sigur.⁴ Copiii cu un atașament puternic față de părinți și un mediu sănătos acasă au, în general, o mai mare securitate emoțională și stimă de sine și sunt rezistenți la influența negativă a colegilor.⁵ Construind o bază puternică de domiciliu și conexiuni familiale, cultivați conexiuni sociale sănătoase, bunătate și sprijin pozitiv de la egal la egal la copii.

Practicați o bună igienă + prevenirea bolilor

Sezonul răcelii și gripei urmează îndeaproape în urma sezonului de întoarcere la școală. Practicarea unei igiene bune atât acasă, cât și departe ajută la prevenirea bolilor. Învățați-vă copiii să acopere tusea și strănutul și întotdeauna să se spele pe mâini înainte de a mânca la școală, la serviciu și acasă pentru o sănătate și o igienă mai bună. În plus, faceți spălarea mâinilor un obicei atunci când vă întoarceți acasă de la serviciu, școală sau orice ieșire în timpul zilei. Când spălarea mâinilor nu este o opțiune, dezinfectantul pentru mâini poate ajuta la uciderea bacteriilor cauzatoare de boli.

Îndepărtarea încălțămintei la intrarea în casă și schimbarea hainelor de zi în haine de casă ajută, de asemenea, la prevenirea răspândirii germenilor. În cele din urmă, desemnarea unei zone în care pot fi organizate genți, poșete și rucsacuri - în loc să le așezați pe blaturi sau mese - ajută la menținerea casei un spațiu mai curat.

Sprijiniți sănătatea cu suplimente prietenoase copiilor + Suport imunitar

O dietă sănătoasă regulată este fundamentul pentru susținerea sănătății generale și a funcționării sistemului imunitar. Scopul este de a consuma o dietă bogată în alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, ierburi, leguminoase și proteine de calitate. Și asigurați-vă că rămâneți bine hidratat.

O multivitamină zilnică sau alte suplimente cheie de sănătate pentru copii pot ajuta la umplerea lacunelor nutriționale, în special pentru consumatorii pretențioși sau copiii cu diete restricționate. Suplimentele cheie de luat în considerare pentru susținerea sistemului imunitar includ vitaminele C și D, omega-3, zinc, probiotice și soc.

Vitamina D: Vitamina D susține sănătatea oaselor și funcția sistemului imunitar, ceea ce este important pentru copiii care petrec ore lungi în interior la școală și sunt implicați în activități de grup cu alți copii. 6
Omega-3: Acizii grași Omega-3 , cum ar fi DHA și EPA, pot sprijini concentrarea, memoria și dezvoltarea creierului în mințile în creștere.
Probiotice: Probioticele susțin sănătatea intestinului și pot reduce numărul de zile de boală în timpul anului școlar.⁸
Zinc și vitamina C: Zincul și vitamina C pot oferi sprijin suplimentar în timpul sezonului de răceală și gripă.^9,10
Soc: Soc este bogat în antioxidanți care susțin sănătatea imună.¹¹

Consultați întotdeauna medicul pediatru al copilului dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de suplimente.

mâncare la pachet

Crearea unor obiceiuri sănătoase de întoarcere la școală este una dintre cele mai puternice modalități de a sprijini succesul copilului tău - atât în interiorul, cât și în afara sălii de clasă. De la prioritizarea somnului și a nutriției echilibrate până la promovarea activității fizice, a bunăstării mentale și a obiceiurilor bune de igienă, aceste strategii ajută la construirea unei baze puternice pentru învățare, creștere și rezistență.

Stabilirea de noi ritmuri și rutine necesită intenționalitate și timp. Dar, cu consecvență, aceste obiceiuri sănătoase vor ușura tranziția către anul școlar și vor hrăni obiceiurile pe tot parcursul vieții care oferă beneficii pe termen lung și de durată pentru sănătate.

Referințe: