Care sunt beneficiile pentru sănătate ale Kombucha?

Ce este Kombucha?

Kombucha este o băutură de ceai fermentată care oferă numeroase beneficii pentru sănătate și a câștigat popularitate de-a lungul anilor. Fermentarea are loc atunci când microorganismele precum drojdia și bacteriile descompun zaharurile în alte substanțe mai simple. Acest proces este folosit pentru a crea alimente și băuturi precum bere, vin, pâine, kimchi, iaurt și, desigur, kombucha.

Îl poți achiziționa la sticlă în nenumărate arome la majoritatea magazinelor alimentare sau îl poți face singur acasă. Dincolo de gustul său delicios, kombucha oferă beneficii pentru sănătate și este o sursă bună de probiotice și antioxidanți. 

Kombucha este făcută cu o cultură simbiotică de bacterii și drojdie (SCOBY) care este adesea denumită „mamă”, similară cu „mama” găsită în oțet. SCOBY se adaugă la ceaiul negru sau verde preparat împreună cu zahărul, are loc fermentația și voila - ceaiul kombucha este făcut! În timp ce kombucha de casă în mod tradițional nu este carbogazoasă, multe mărci cumpărate din magazin adaugă carbonatare pentru o experiență asemănătoare sodei. 

Istoria Kombucha

Kombucha își are originea în jurul anului 200 î.Hr. în nord-estul Chinei și a fost inițial consumat pentru proprietățile sale vindecătoare. Kombucha a câștigat popularitate și s-a răspândit în Rusia și în alte părți ale Europei de Est și Germania înainte de a-și face drum în Statele Unite la începutul secolului XXI. Astăzi puteți găsi kombucha în aproape orice magazin alimentar!

5 Beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale Kombucha

Beneficiile Kombucha pentru sănătate se datorează în mare parte fermentației, care produce o băutură bogată în probiotice. Beneficiile pentru sănătate ale Kombucha provin, de asemenea, din faptul că este o băutură pe bază de ceai. În timp ce kombucha poate fi făcută cu orice ceai cofeinizat, inclusiv alb, negru, oolong sau verde, cercetările sugerează că kombucha făcută din ceai verde oferă cele mai multe beneficii.  

Mai jos sunt beneficiile pentru sănătate bazate pe dovezi ale consumului de kombucha. 

1. Kombucha conține probiotice pentru sănătatea intestinului

La fel ca multe alimente fermentate kombucha este o sursă bună de probiotice. 1 Deși împărtășește beneficiile probiotice cu iaurtul și chefirul, kombucha combină în mod unic aceste bacterii benefice cu antioxidanții găsiți în ceai.      Probioticele sunt bacterii și drojdii care oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Consumul de alimente bogate în mod natural în probiotice, cum ar fi kombucha, kimchi, varză murată și aluat, poate susține diversitatea microbiană în intestin și sănătatea generală a intestinului. Sănătatea intestinului contează deoarece sănătatea intestinului afectează sănătatea imună - de fapt, 70 până la 80% din celulele imune locuiesc în intestin.² Un intestin sănătos susține, de asemenea, regularitatea intestinului, digestia, funcția cognitivă și sănătatea imună.

2. Kombucha oferă antioxidanți similari ceaiului verde

Kombucha făcută cu ceai verde este bogată în compuși antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care sunt abundenți în ceaiul verde. Consumul de ceai verde poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice.^{3, 4, 5} Consumul regulat de ceai verde poate sprijini, de asemenea, funcția cognitivă, ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la arderea grăsimilor.^{6, 7} 

3. Kombucha poate sprijini sănătatea inimii

Boala cardiacă este principala cauză de deces din lume, ceea ce face ca beneficiile cardiovasculare potențiale ale kombucha să fie deosebit de demne de remarcat. S-a demonstrat că băuturile din ceai verde, cum ar fi kombucha, ajută la scăderea riscului de boli de inimă. 8 Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora compușilor antioxidanți găsiți în ceaiul verde.     

4. Kombucha poate susține un nivel mai bun al zahărului din sânge

S-a demonstrat, de asemenea, că ceaiul verde are un efect benefic asupra nivelului zahărului din sânge. 9 Cu toate acestea, deoarece unele kombuchas pot avea un conținut ridicat de zahăr, verificați eticheta nutrițională și alegeți o kombucha fără zahăr adăugat după fermentare.  

5. Kombucha susține funcția metabolică

Ceaiul verde conține epigallocatechin-3-galat, cunoscut și sub numele de EGCG.  EGCG acționează ca un puternic antioxidant care combate deteriorarea radicalilor liberi. EGCG are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la suprimarea acțiunii substanțelor chimice pro-inflamatorii în organism.  

Efecte secundare Kombucha

Kombucha a devenit populară ca o opțiune de băutură mai sănătoasă. În timp ce Kombucha poate fi mai hrănitoare decât sucurile bogate în zahăr, conține cofeină, zahăr și cantități limitate de alcool ca urmare a fermentației. Țineți cont de aceste precauții și consumați kombucha cu moderație.

Bogat în zahăr adăugat

În funcție de marcă, unele kombuchas cumpărate din magazin pot avea un conținut ridicat de zahăr adăugat. Citiți întotdeauna lista ingredientelor și panoul cu informații nutriționale pentru a alege o kombucha cu puțin zahăr adăugat. 

Mucegai și bacterii rele

Fermentarea și curățenia corespunzătoare sunt esențiale pentru evitarea creșterii bacteriene dăunătoare, în special în kombucha de casă. Igienizați corect toate articolele de sticlă, spălați-vă frecvent pe mâini și sterilizați-vă spațiul de lucru pentru a reduce riscul de creștere a mucegaiului sau a altor bacterii dăunătoare. Când este pregătită corespunzător cu bune practici de salubritate, kombucha de casă poate fi la fel de sigură ca soiurile cumpărate din magazin, oferind în același timp beneficiile personalizării și prospețimii.

Conținutul de alcool

Kombucha conține în mod natural alcool ca produs secundar al fermentației, ridicând întrebări cu privire la conținutul de alcool kombucha. Majoritatea kombucha cumpărate din magazin conțin 0,5% sau mai puțin alcool, deci poate fi vândut ca băutură nealcoolică. Pentru referință, berea tradițională conține aproximativ 4,5% alcool. 

Verificați întotdeauna eticheta ingredientului pentru conținutul de alcool pentru a ști exact cât este în kombucha pe care îl beți. Și rețineți că unele mărci fac intenționat un nivel mai ridicat de alcool kombucha ca alternativă la bere. 

Kombucha de casă conține și o cantitate mică de alcool - de obicei între 1% și 2,5% conținut de alcool. 

Carbonarea

Cei cu IBS sau alte simptome digestive ar putea dori să limiteze consumul de kombucha, deoarece sucul de fructe adăugat și carbonatarea pot exacerba problemele digestive, cum ar fi gazele și balonarea la unii oameni.

Ingrediente pentru a face Kombucha

• SCOBY: Cultura simbiotică a bacteriilor și drojdiei are o consistență asemănătoare jeleului galben-portocaliu. Dacă aveți un prieten care face kombucha, curățați un strat cunoscut sub numele de „bebeluș” de la „mama” lor SCOBY. De asemenea, puteți achiziționa un SCOBY de la un magazin de produse alimentare de sănătate, online sau chiar puteți face unul acasă de la zero. 
• Apa filtrată: Apa filtrată sau apa de izvor funcționează cel mai bine. Evitați apa de la robinet atunci când este posibil.
• Zahăr: Zahărul din trestie, turbinado sau zahărul brun funcționează cel mai bine. Evitați îndulcitorii artificiali, siropul de arțar, mieresau agave. 
• Ceai cofeinizat: Ceaiul negru, ceai albsau ceai verde funcționează cel mai bine. Evitați ceaiurile din plante sau ceaiul cu uleiuri esențiale, care pot interfera cu procesul de fermentare și pot duce la creșterea bacteriilor sau a mucegaiului. 
• Kombucha preparată: Kombucha cumpărată din magazin sau de casă fără aromă poate fi folosită ca aperitiv pentru propriul dvs. kombucha. Evitați kombucha aromat, care poate introduce bacterii rele și poate crește riscul de creștere a mucegaiului. 

De asemenea, puteți căuta kituri de început online sau pulberi de kombucha dacă preferați să nu vă faceți propriul kombucha acasă!

Sfaturi pentru Kombucha de casă

• Folosiți recipiente din sticlă: Metalul poate interacționa cu aciditatea din kombucha și vă poate dăuna SCOBY. Plasticul poate fi poros și poate introduce bacterii dăunătoare. 
• Temperatura contează: Fermentația prosperă pe vreme mai caldă. Dacă casa ta este rece sau este un sezon rece, fermentația poate avea loc în continuare, dar într-un ritm mai lent.
• Evitați mucegaiul: Dacă vedeți pete verzi, albe sau negre crescând pe SCOBY, aruncați întregul lot.  
• Păstrați-l curat: Una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de creștere a mucegaiului este să păstrați toate consumabilele și spațiile de lucru curate! 

Rețetă ușoară de Kombucha de casă

Această rețetă face un galon sau 32 de porții de jumătate de cană:

Ingrediente:

• 1 SCOBY
• 3 1/2 litri de apă filtrată
• 1 cană de trestie de zahăr 
• 8 pungi de ceai cu cofeină (ceai verde, alb sau negru funcționează)    
• 2 căni de kombucha fără aromă, cumpărate din magazin sau de casă

Direcții:

1. Aduceți 1 litru de apă la fierbere.
2. Se amestecă zahărul și se lasă să se dizolve.
3. Adăugați pungi de ceai și lăsați să se absoarbă timp de 10 minute.
4. Într-un borcan curat de un galon, combinați 1 litru de amestec de zahăr-ceai cu restul de 2 1/2 litri de apă filtrată împreună cu SCOBY.
5. Acoperiți capacul borcanului cu o cârpă și bandă de cauciuc pentru a permite fluxul de aer, dar pentru a preveni pătrunderea insectelor sau bacteriilor.
6. Așezați-l într-un dulap sau undeva ferit de lumina directă a soarelui.
7. Temperatura ideală pentru fermentarea kombucha este cuprinsă între 70 și 75 de grade Fahrenheit.
8. Lăsați kombucha să fermenteze pe un blat sau într-un dulap ferit de lumina directă a soarelui timp de 7 până la 14 zile. În ziua a șaptea, începeți să gustați ceaiul turnând o mică probă într-un pahar. La început va avea un gust dulce, dar cu cât fermentează mai mult, cu atât kombucha ta va avea mai multă aromă cu un profil clasic de aromă de oțet kombucha.
9. Când ați obținut aroma care vă place, turnați kombucha în borcane și refrigerați. 
10. Cu mâinile curate, puneți SCOBY într-un borcan nou curat și turnați cu o parte din Kombucha recent făcută. Păstrați depozitat într-un dulap sau ferit de lumina directă a soarelui și folosiți-l pentru următorul lot.  

Cum să aromezi în mod natural Kombucha

Odată ce kombucha a fermentat și SCOBY este îndepărtat în siguranță, puteți adăuga suc proaspăt pentru a adăuga în mod natural aromă. Suc de afine, suc de cireșe tartă, suc de rodie, suc de ghimbir, suc de portocale și alte sucuri sunt toate completări delicioase care fac o kombucha gustoasă!  

Întrebări frecvente despre beneficiile Kombucha

Este bine să bei kombucha în fiecare zi?

Da, pentru majoritatea oamenilor, o mică porție zilnică de 4-8 uncii este în general sigură. Moderarea este esențială datorită conținutului de zahăr și urme de alcool, așa că ascultă-ți întotdeauna corpul.

Cine nu ar trebui să bea kombucha?

Femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu sistem imunitar compromis și cele cu afecțiuni renale sau hepatice severe ar trebui să o evite sau să consulte un medic din cauza culturilor vii.

Cât de mult kombucha ar trebui să bei pentru beneficii pentru sănătate?

Nu există o doză oficială, dar un ghid comun este de 4-8 uncii zilnic. Dacă sunteți nou la Kombucha, începeți cu o cantitate și mai mică pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră.

Kombucha poate ajuta la pierderea în greutate?

Nu este o soluție magică, dar poate susține pierderea în greutate. Servește ca o alternativă cu conținut scăzut de calorii la băuturile zaharoase, iar probioticele sale pot susține un intestin sănătos, care joacă un rol în metabolism.

Kombucha are beneficii pentru sănătatea sexuală?

Nu există beneficii directe, dovedite. Cu toate acestea, prin susținerea sănătății intestinale și a energiei generale, kombucha contribuie la bunăstarea generală care este fundamentală pentru un libido sănătos.

Există beneficii specifice kombucha pentru femei?

Probioticele din kombucha susțin un intestin sănătos și un microbiom vaginal. Acest lucru poate ajuta femeile să mențină un pH vaginal echilibrat și să reducă riscul de infecții comune, cum ar fi infecțiile cu drojdie sau BV.

De ce să bei Kombucha

Kombucha este o sursă bună de probiotice și, atunci când este făcută cu ceai verde, oferă antioxidanți precum polifenoli care susțin funcția cognitivă, ajută la gestionarea zahărului din sânge și susțin sănătatea inimii. Cele 9 EGCG găsite în ceaiul verde au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii.     Puteți cumpăra kombucha la majoritatea magazinelor alimentare, puteți să vă faceți propria acasă sau să vă bucurați de o versiune cu pulbere amestecată cu apă! 

Dacă vă gândiți să adăugați kombucha la rutina dvs. de wellness pentru beneficiile sale pentru sănătate, discutați cu un nutriționist dietetician înregistrat care vă poate revizui istoricul sănătății, aportul alimentar și vă poate oferi feedback dietetic individualizat. 

Referințe:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentarea ceaiului Kombucha: Dinamică microbiană și biochimică. Int J Microbiol alimentar. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, din Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Interacțiunea dintre microbiomul intestinal și sistemul imunitar în contextul bolilor infecțioase de-a lungul vieții și rolul nutriției în optimizarea strategiilor de tratament. Nutrienți. 2021 9 martie; 13 (3) :886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Grupul de studiu JPHC. Consumul de ceai verde și riscul de cancer de prostată la bărbații japonezi: un studiu prospectiv. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Ceaiul verde, ceaiul negru și riscul de cancer de sân: o meta-analiză a studiilor epidemiologice. Carcinogeneză. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H și colab. Studiu prospectiv de cohortă al consumului de ceai verde și al riscului de cancer colorectal la femei. Biomarkeri epidemioli ai cancerului Anterior 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B și colab. Efectul ceaiului verde asupra controlului glucozei și sensibilității la insulină: o meta-analiză a 17 studii controlate randomizate. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Un extract de ceai verde bogat în catechine reduce grăsimea corporală și riscurile cardiovasculare la om. Obezitatea (Silver Spring). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Relația dintre consumul de ceai verde și bolile cardiovasculare, așa cum reiese din studiile epidemiologice. J Nutr. 2008; 138 (8) :1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B și colab. Efectul ceaiului verde asupra controlului glucozei și sensibilității la insulină: o meta-analiză a 17 studii controlate randomizate. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Acțiunea antiinflamatoare a ceaiului verde. Agenți antiinflamatori antialergici Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.