7 alternative de melatonină pentru un somn mai bun

Puncte cheie

• Mulți oameni caută alternative de melatonină, cu opțiuni de top, inclusiv 5-HTP, magneziu, glicină și valeriană.
• Cea mai eficientă alternativă depinde de nevoile individului și de cauza care stă la baza tulburărilor de somn.
• Ajutoarele naturale pentru somn funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu practici sănătoase de igienă a somnului, cum ar fi gestionarea dietei, exercițiile fizice și expunerea la lumină.
• Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă sunteți gravidă, luați medicamente sau aveți o afecțiune cronică.

De ce este melatonina atât de populară?

Pentru mulți, melatonina este un ajutor de somn bun. Este cel mai eficient la persoanele cu tulburări ale ritmului circadian (cum ar fi jet lag sau tulburarea fazei de somn întârziată). 

Dar dacă nu funcționează pentru tine, provoacă oboseală de dimineață sau pur și simplu cauți o abordare diferită? Nu ești singur. Pentru cei cu insomnie generală, eficacitatea melatoninei este oarecum variabilă, determinându-i pe mulți să exploreze opțiuni alternative.

Din fericire, există multe alternative de melatonină eficiente, susținute de știință, care vă pot ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie. În acest ghid, vom explora șapte dintre cele mai bune opțiuni, explicând pentru cine este cea mai bună fiecare.

Amintiți-vă, suplimentele funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu obiceiuri sănătoase de somn. Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste alternative cu sfaturile fundamentale ale stilului de viață de la sfârșitul acestui articol.

Top 7 alternative eficiente la melatonină 

Alternative de melatonină dintr-o privire

Există multe ajutoare naturale eficiente pentru somn, dar acestea sunt suplimentele care se remarcă cu adevărat ca alternative naturale la melatonină:

5-HTP (5-hidroxitriptofan)

5-HTP (5-hidroxitriptofan), un metabolit al triptofanului, are efecte mai consistente decât triptofanul în îmbunătățirea somnului. 

Deoarece melatonina este sintetizată din serotonină, suplimentarea cu 5-HTP crește indirect nivelul melatoninei. Studiile clinice arată că 5-HTP este considerabil mai eficient decât L-triptofanul. 

Unul dintre beneficiile cheie ale 5-HTP observate în studiile clinice la om este capacitatea sa de a crește somnul REM (de obicei cu aproximativ 25%), crescând în același timp etapele de somn profund 3 și 4 fără a prelungi timpul total de somn. Etapele somnului care sunt reduse pentru a compensa creșterile sunt etapele non-REM 1 și 2 - cele mai puțin importante etape.^1,2 

Doza recomandată este de 50-150 mg cu 30-45 minute înainte de culcare. Alternativ, 50-100 mg administrate de trei ori pe zi înainte de mese pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și ajută la gestionarea greutății. Începeți cu doza mai mică timp de cel puțin 3 zile înainte de a o crește. 

magneziu

Magneziul este un important promotor natural al somnului. Efectele benefice ale magneziului asupra somnului provin din mai multe actiuni cheie:

• Reglarea neurotransmițătorilor: Magneziul ajută la echilibrarea GABA (acidul γ-aminobutiric), principalul neurotransmițător calmant al creierului, susținând relaxarea. De asemenea, reduce semnalizarea excitatorie și previne supra-stimularea înainte de somn.
• Relaxarea musculară: Promovează relaxarea musculară și reduce sindromul picioarelor neliniștite, care poate perturba somnul.
• Controlul stresului și cortizolului: Magneziul ajută la reglarea nivelului de cortizol și reduce tulburările de somn induse de stres.

Cercetările clinice umane arată că magneziul produce îmbunătățiri vizibile în promovarea unui efect calmant, ameliorarea stresului și promovarea relaxării generale și a somnului odihnitor. Suplimentarea cu magneziu este deosebit de importantă în îmbunătățirea somnului la vârstnici și inversarea modificărilor legate de vârstă în urmărirea undelor cerebrale și a chimiei creierului.^3-5 

Doza recomandată este de 250 până la 300 mg la culcare. Bisglicinatul de magneziu sau citratul din amestecurile de băuturi sub formă de pudră este o alegere excelentă la acest nivel de dozare față de tablete sau capsule. 

Magneziul este foarte sigur la nivelurile recomandate. Cu toate acestea, se recomandă prudență persoanelor cu insuficiență renală severă. 

L-Glicină

Glicina este unul dintre cele mai interesante ajutoare pentru somn. Glicina este un aminoacid, dar este și un neurotransmițător cu efecte măsurabile asupra fiziologiei somnului. Glicina nu te „elimină” ca melatonina sau sedativele pe bază de plante. În schimb, reglează fiziologia naturală a somnului organismului.

Ca neurotransmițător, glicina calmează activitatea neuronală din măduva spinării și trunchiul cerebral. Unul dintre efectele administrării glicinei este că scade temperatura corpului de bază prin creșterea fluxului de sânge către piele, imitând unul dintre semnalele naturale ale organismului pentru a iniția somnul. Această scădere a temperaturii corpului pe timp de noapte, glicina pare să ajute la sincronizarea ritmurilor circadiene și debutul somnului.^6,7 

Într-un studiu uman dublu-orb, încrucișat, la subiecți care s-au plâns de somn slab, administrarea a 3 g glicină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea subiectivă a somnului, a scurtat timpul de adormire și a redus oboseala și somnolența a doua zi în comparație cu placebo. Și într-un alt studiu, administrarea a 3 g de glicină înainte de culcare a dus la scurtarea latenței somnului, creșterea timpului în somnul cu unde lente (somn profund) și îmbunătățirea performanței de a doua zi la testele cognitive.^8,9

Glicina, ca și magneziul, este foarte sigură, potrivită pentru copii, ușor de utilizat, disponibilă pe scară largă și relativ ieftină. 

GABA

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un neurotransmițător major care este distribuit abundent și pe scară largă în sistemul nervos central (SNC). GABA funcționează ca unul dintre cei mai importanți regulatori ai creierului pentru funcționarea corectă. Nivelurile insuficiente de GABA pot produce o calitate slabă a somnului, anxietate și depresie. 

Luarea unui supliment alimentar sub formă de GABA este o metodă evidentă pentru a încerca să stimuleze efectele GABA în creier. Dar nu este atât de simplu. În primul rând, forma GABA este importantă. GABA sintetică a arătat că nu produce aceleași beneficii ca formele naturale de GABA.¹⁰

Formele naturale de GABA s-au dovedit a promova un somn îmbunătățit, în special în cazul utilizării continue.¹¹ Într-un studiu cu PharmaGaba, 38 de subiecți în vârstă au primit 100 mg de PharmaGaba sau un placebo timp de patru săptămâni.¹² În grupul PharmaGaba, oamenii au experimentat somnul mai ușor, au redus trezirea nocturnă, au redus somnolența dimineața și au îmbunătățit recuperarea. Persoanele din grupul PharmaGaba au prezentat, de asemenea, o frecvență redusă a urinării nocturne.

Chiar și o singură administrare de PharmaGaba s-a dovedit a îmbunătăți somnul. Un alt studiu dublu-orb a evaluat modelele undelor cerebrale prin electroencefalografie (EEG) după ce subiecții au luat 100 mg de PharmaGaba sau un placebo.¹³ Rezultatele au demonstrat că PharmaGaba a scurtat semnificativ timpul necesar pentru a ajunge la somn cu cinci minute și a crescut timpul de somn de calitate în comparație cu placebo. Chestionarele au arătat că subiecții care au primit PharmaGaba au avut un somn îmbunătățit, remarcate în special prin scorurile lor energetice mai mari la trezire.

Într-un studiu cu un produs GABA derivat din orz fermentat (Sanwa GABA), bărbaților și femeilor cu vârste cuprinse între 39 și 59 de ani li s-a administrat fie 100 mg de Sanwa GABA, fie un placebo cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Rezultatele au arătat că GABA a crescut semnificativ somnul profund la acei subiecți care aveau peste 44 de ani și/sau acei subiecți care se confruntau cu stres psihologic puternic sau oboseală.¹⁴ Într-un alt studiu dublu-orb cu Sanwa GABA, 62 de subiecți care se confruntă cu probleme de somn, stres și oboseală au prezentat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, evaluări subiective ale oboselii și sentimente de vigoare și vitalitate.¹⁵  

Recent, s-a demonstrat că un probiotic producător de GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, luat ca supliment alimentar, generează eliberarea susținută de GABA. Acest probiotic acționează ca o „fabrică GABA” pentru a modula starea de spirit, stresul și somnul mai constant decât suplimentele convenționale GABA.  

Într-un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, adulților cu anxietate ușoară până la moderată li s-a administrat fie 1 miliard, fie 5 miliarde de CFU/zi de Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, sau placebo, timp de șase săptămâni. Doza mai mare de 5 miliarde CFU/zi a oferit rezultate deosebit de robuste în îmbunătățirea anxietății.¹⁶ Completând aceste constatări, evaluarea rezultatelor somnului la 139 de participanți (70 pe LP815, 69 placebo), grupul care a luat 5 miliarde CFU/zi a înregistrat o îmbunătățire semnificativ mai mare a scorurilor de somn (Insomnia Severity Index).¹⁷ De fapt, 77,3% a obținut o îmbunătățire mai mare de 4 puncte. Unele dintre valorile care s-au îmbunătățit au inclus durata somnului, transpirațiile nocturne și scorurile de anxietate. Nivelurile crescute ale GABA urinare au fost invers corelate cu insomnia și nivelurile de anxietate. Indicând faptul că cu cât este produs mai mult GABA, cu atât rezultatele sunt mai bune.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM a demonstrat un profil de siguranță puternic, fără efecte secundare semnificative raportate.

L-teanină 

L-teanina este un aminoacid unic găsit aproape exclusiv în ceai (Camellia sinensis). Studiile clinice au demonstrat că L-teanina reduce stresul, îmbunătățește calitatea somnului, diminuează simptomele sindromului premenstrual, mărește acuitatea mentală și reduce efectele secundare negative ale cofeinei.  

L-teanina este o considerație excelentă pentru copii la o doză de 200 mg înainte de culcare. La adulți, dozele tipice de 200 mg de L-teanină nu acționează ca un sedativ, dar îmbunătățește semnificativ calitatea somnului. Poate fi utilizat la acea doză ca o modalitate blândă de a îmbunătăți somnul. Pentru un efect sedativ vizibil la adulți, este necesară o doză unică mai mare de 300 până la 600 mg L-teanină. 

Valeriană

În ceea ce privește medicina pe bază de plante, nu există nicio îndoială că valeriana (Valeriana officinalis) este cel mai popular și bine studiat ajutor pentru somn. Studiile clinice detaliate au arătat că valeriana îmbunătățește calitatea somnului, reduce timpul necesar pentru a dormi și promovează un somn odihnitor pe tot parcursul nopții.¹⁹ Toate fără a produce o „senzație de mahmureală” dimineața.

În ultimul studiu, cercetătorii au studiat 80 de adulți cu probleme ușoare de somn care au luat fie extract de valeriană (200 mg cu un conținut total de acid valerenic de 2%), fie un placebo timp de 8 săptămâni. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat extract de valeriană au experimentat o calitate generală mai bună a somnului, au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut un somn mai eficient în comparație cu cei care au primit un placebo. Îmbunătățirile au apărut încă din două săptămâni și au continuat pe parcursul întregii perioade de studiu. Valerian a redus, de asemenea, anxietatea și somnolența în timpul zilei, ajutând participanții să se simtă mai reîmprospătați dimineața. Testarea avansată a somnului a confirmat un somn mai lung și mai bun în grupul valerian. Important, nu au fost observate probleme de siguranță.²⁰

Ca sedativ ușor, pentru cele mai bune rezultate, luați extract de valeriană (0,8% până la 2% acid valeric) la o doză de 200 până la 400 mg cu treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de pensionare. Dacă apare somnolență de dimineață, reduceți doza. Dacă doza nu a fost eficientă, asigurați-vă că eliminați acei factori care perturbă somnul, cum ar fi cofeina și alcoolul, înainte de a crește doza.

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata)

Floarea pasiunii conține mai mulți constituenți bioactivi - inclusiv flavonoide și alcaloizi (cum ar fi harmanul, harmalina) - care interacționează cu sistemul nervos central. Dovezile preclinice sugerează că îmbunătățește activitatea GABA (acid gamma-aminobutiric), ceea ce poate explica efectele sale calmante și sedative. Mai multe studii umane au evaluat efectele calmante ale florii pasiunii înainte de procedurile chirurgicale. Aceste studii au arătat că poate reduce semnificativ anxietatea preoperatorie fără efecte secundare.Studiile umane au arătat că atât ceaiul din floarea pasiunii, cât și diverse extracte, administrate timp de o săptămână sau două, au condus la îmbunătățiri semnificative ale calității subiective a somnului. 21-23  

Doza recomandată ca sedativ, cu 45 de minute înainte de pensionare, pentru diferitele forme de floare a pasiunii este următoarea:

• Iarbă uscată (sau sub formă de ceai): 4-8 g
• Tinctură (1:5): 6-8 ml (1,5-2 lingurițe)
• Extract lichid (1:1): 2-4 ml (0,5-1 linguriță)
• Extract uscat sub formă de pulbere (2,6% flavonoide): 300-450 

Obiceiuri fundamentale: primul pas pentru un somn mai bun

Somnul este un proces de 24 de ore influențat de rutina zilnică, dietă, activitate și gestionarea stresului. Iată câțiva factori cheie ai stilului de viață care pot crește șansele ca un promotor natural de somn să funcționeze pentru tine:

Optimizați mediul de somn

În general, oamenii dorm cel mai bine într-o cameră întunecată, mai rece și liniștită. Folosiți perdele opace sau o mască de somn și setați termostatul la ~ 65° F (20° C). Zgomotul alb, dopurile pentru urechi sau un ventilator pot ajuta la blocarea sunetelor perturbatoare.

Investiți în confort

Este uimitor să ne gândim că majoritatea dintre noi ne vom petrece o treime din viață în pat. Deci, de ce să nu investiți într-o saltea de susținere și perne adaptate cerințelor dvs. de confort și poziției de somn?

Reglați expunerea la lumină

Ieșiți afară sau lângă o fereastră luminoasă în prima oră după trezire pentru a consolida ritmul circadian. Și reduceți expunerea la lumină albastră (ecrane, LED-uri) cu 1-2 ore înainte de culcare. Luați în considerare ochelarii de chihlimbar sau luminile calde estompate.

Stabiliți modele consistente de somn

Persoanele care se culcă și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, tind să aibă mai puține probleme de somn. De asemenea, este util să dedicați 30-60 de minute înainte de culcare activităților calmante (baie, lectură, jurnalizare și alte activități de auto-îngrijire). Și în timp ce somnul este util, evitați somnul târziu în timpul zilei: dacă este necesar, păstrați somnul scurt (20-30 de minute) și înainte de ora 15:00.

Gestionați mâncarea și băutura

Multe persoane cu probleme de somn sunt sensibile la cofeină. Cel mai bine este să îl eliminați complet. Alcoolul este un alt perturbator al somnului care ar trebui evitat. Dar cel mai mare factor dietetic care perturbă somnul este prea mult zahăr din dietă. Provoacă un roller coaster al zahărului din sânge care duce la fluctuații ale cortizolului și adrenalinei, ambele perturbând somnul. 

Faceți exerciții fizice

Activitatea fizică regulată promovează somnul mai profund, dar evitați antrenamentele intense în decurs de 2-3 ore de la culcare.

Calmează corpul și mintea

A avea liniște sufletească poate fi cel mai mare promotor al unui somn bun. Pentru a atinge această stare, încercați meditație, exerciții de respirație profundă sau yoga blândă „yin”. Oh, și asigurați-vă că vă îndepărtați de e-mailurile de la serviciu, rețelele sociale și știrile stresante înainte de culcare.

Întrebări frecvente (FAQ)

Care este cea mai eficientă alternativă naturală la melatonină? 

Cea mai eficientă alternativă depinde de cauza problemei tale de somn. Pentru stres și anxietate, magneziul sau L-teanina sunt excelente. Pentru dificultăți de adormire, valeriana este bine studiată.

Pot combina aceste suplimente? 

Unele suplimente, cum ar fi magneziul și L-teanina, sunt adesea luate împreună. Cu toate acestea, este crucial să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a combina diferite ajutoare pentru somn pentru a asigura siguranța.

Aceste alternative nu formează obiceiuri? 

Suplimentele enumerate, cum ar fi magneziul, glicina și L-teanina, sunt în general considerate non-formatoare de obiceiuri atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor. Valerian nu este, de asemenea, asociat cu dependența, spre deosebire de unele ajutoare de somn cu prescripție medicală.

Ce se întâmplă dacă niciunul dintre aceste suplimente nu funcționează? 

Dacă alternativele naturale și practicile de igienă a somnului nu vă rezolvă problemele de somn, este important să discutați cu un medic. Este posibil să aveți o afecțiune de bază care necesită o abordare diferită, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

Referințe:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Efectele 5-hidroxitriptofanului asupra somnului subiecților umani normali. Electroencefalogr Clin Neurofiziol 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Efectul 5-hidroxitriptofanului, un precursor al serotoninei, asupra tulburărilor de somn. Ann Med Psychol (Paris) 1977; 1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K și colab. Examinarea efectelor magneziului suplimentar asupra anxietății auto-raportate și a calității somnului: o revizuire sistematică. Cureus. 2024 aprilie 29; 16 (4): e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Science 2012; 17 (12): 1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării de magneziu asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017; 9 (5) :429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH și colab. Efectul administrării glicinei asupra caracteristicilor sistemelor fiziologice la adulții umani: o revizuire sistematică. Geroscience. 2024 februarie; 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. Noua strategie terapeutică pentru medicina aminoacizilor: glicina îmbunătățește calitatea somnului. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S și colab. Ingestia de glicină îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului la voluntarii umani, corelându-se cu modificările polisomnografice. Ritmuri biolice de somn. 2007; 5 (2): 126—131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T și colab. Efectele subiective ale ingerării glicinei înainte de culcare asupra calității somnului. Ritmuri biolice de somn. 2006; 4 (1): 75—77. 
10. Kripke DF. Riscuri de medicamente hipnotice de mortalitate, infecție, depresie și cancer: dar lipsa beneficiului. F1000Res. 2016 19 mai; 5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Somnul și funcția imună. Arcul Pflugers 2012 ianuarie; 463 (1): 121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 10 noiembrie. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ și colab. Efectele PGX, o fibră funcțională nouă, asupra glicemiei postprandiale acute și întârziate. Eur J Clin Nutr 2010 decembrie; 64 (12): 1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dovezi pentru eficacitatea melatoninei în tratamentul tulburărilor primare de somn la adulți. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M și colab. Melatonina exogenă ca tratament pentru tulburările secundare de somn: o revizuire sistematică și meta-analiză. Neuroendocrinol frontal. 2019; 52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N și colab. Efectele vitaminei B12 asupra ritmului melatoninei plasmatice la om. Faza crescută de sensibilitate la lumină avansează ceasul circadian? Experience 1992; 48:716 —20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y și colab. Tratamentul cu vitamina B12 pentru tulburările de ritm somn-veghe. Somn 1990; 13:1 —23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 decembrie; 17 (12): 1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Suplimentarea orală Mg (2+) inversează modificările neuroendocrine legate de vârstă și EEG de somn la om. Farmacopsihiatrie. 2002 iulie; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. NUMĂR: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Progrese recente ale acidului γ-aminobutiric: funcție fiziologică și imună, îmbogățire și cale metabolică. Front Nutr. 2022 dec. 22; 9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Efectele administrării orale a acidului gamma-aminobutiric (GABA) asupra stresului și somnului la om: o revizuire sistematică. Front Neurosci.2020; 14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T și colab. Acțiunea benefică a GABA asupra somnului și urinării frecvente de noapte la vârstnici. Farmacologie și terapie japoneză. 2013; 41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Efectul administrării orale a acidului γ-aminobutiric (GABA) asupra somnului și absorbției acestuia la om. Food Sci Biotechnol. 2016 30 aprilie; 25 (2): 547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Efectele administrării orale a acidului γ-aminobutiric (GABA) asupra somnului la adulți sănătoși - Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Farmacologie și terapie japoneză. 2018; 46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Efectele alimentelor care conțin acid γ-aminobutiric (GABA) asupra stării de spirit și a calității somnului la lucrător: -Un studiu controlat randomizat dublu-orb. Farmacologie și terapie japoneză, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ și colab. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 scade anxietatea la persoanele cu anxietate ușoară până la moderată: un studiu direct către consumator, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Benef Microbs. 2025 aprilie 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ și colab. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 îmbunătățește somnul, anxietatea și crește GABA urinară: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Farmacologia și utilizările terapeutice ale teaninei. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian pentru insomnie: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate. Sleep Med 2000; 1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Iosua L., Thomas JV. Extractul standardizat de Valeriana officinalis îmbunătățește calitatea generală a somnului la subiecții umani cu plângeri de somn: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Adv Ter. 2024 ian; 41 (1) :246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M și colab. Passiflora incarnata L.: etnofarmacologie, aplicare clinică, siguranță și evaluarea studiilor clinice. J Ethnopharmacol. 2013 12 decembrie; 150 (3): 791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Efectele Passiflora incarnata Linnaeus asupra parametrilor polisomnografici ai somnului la subiecții cu tulburare de insomnie: un studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo. Int Clin Psychopharmacol. 2020 ianuarie; 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. O investigație dublu-orb, controlată cu placebo, a efectelor ceaiului din plante Passiflora incarnata (floarea pasiunii) asupra calității subiective a somnului. Phytother Res. 2011 august; 25 (8): 1153-9