3 idei de mic dejun pline de proteine pentru lifturi și sportivi

Micul dejun este una dintre acele mese pe care sportivii și sportivii le țin de obicei aproape și dragi inimii lor. Dintre toate mesele din zi, micul dejun pentru persoanele active tinde să fie unul care este adesea ținut ca un ritual zilnic care stabilește tonul zilei. 

Un mic dejun excelent trebuie să fie individual și să conțină alimente și nutrienți care vă vor ajuta să jucați un rol în susținerea nivelului zilnic de energie și a performanței. Un mic dejun excelent pentru tine poate arăta diferit de ceea ce arată pentru alții și asta este în regulă. 

Acum, evident, dacă nu vă bucurați de micul dejun sau nu vă place să mâncați mai târziu în cursul zilei, acest articol nu este menit să spună că aveți absolut nevoie de micul dejun pentru a stabili un ton puternic pentru ziua respectivă sau pentru a vă schimba obiceiurile nutriționale. Mai mult decât probabil, pentru toți comandanții mei de mic dejun acolo, prima ta masă seamănă mult cu cineva care mănâncă mai devreme în zi, deoarece prima ta masă este construită cu strategie. 

În acest articol, vom discuta despre strategiile pentru construirea micului dejun și voi împărtăși trei dintre ideile mele preferate pline de proteine pentru lifturi și sportivi în contexte diferite.

Strategii de construire a micului dejun

Pentru lifturi și sportivi, există două strategii cheie pe care îmi place să le folosesc pentru a construi micul dejun plin de proteine. Aceste strategii țin cont de macronutrienții care vor ajuta la performanța combustibilului și la momentul mesei pentru a asigura performanțe puternice.

1. Construiți o ierarhie a macronutrienților

Prima strategie este construirea unei ierarhii a macronutrienților din care doriți să conțină micul dejun. Pentru ascensori și sportivi, mai mult decât probabil ierarhia lor de macronutrienți va arăta astfel: 

1. Proteină
2. Carbohidrați
3. Grăsime

Această ierarhie este lumina ta călăuzitoare pentru crearea micului dejun. Cu toții avem obiectivele și totalurile noastre zilnice de atins, așa că folosiți această ierarhie pentru a vă ajuta să vă ghidați selecția alimentelor pentru a vă asigura că atingeți obiectivele și totalurile pe care le-ați stabilit (mai multe despre totaluri de mai jos). 

Proteina este întotdeauna macronutrientul de top din ierarhie, deoarece acest lucru va ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare după o noapte de post. Sinteza proteinelor musculare (MPS) este utilizarea proteinelor pentru a repara și reconstrui mușchii noștri, ceea ce poate ajuta la continuitatea creșterii unui ridicator și a sportivului. 

Carbohidrații și grăsimile se pot roti în funcție de programul de antrenament și preferințele dietetice. De exemplu, dacă aveți o dimineață sau un stil de viață mai activ, atunci poate doriți să acordați prioritate unui aport mai mare de carbohidrați în scopuri energetice și apoi să faceți din grăsime o prioritate a doua.

În practică, acest lucru ar putea arăta astfel: 

• Proteine: 30g (120kcals)
• Carbohidrati: 60g (2400kcals)
• Grăsime: 15g (135kcals)
• Total caloric: 500kcals

În acest context, obiectivul este să vă asigurați că atingeți 30 g de proteine, apoi atingeți obiectivele de carbohidrați și grăsimi și selectați alimentele care vă permit să faceți acest lucru.  

Este incredibil de important ca atunci când creați această ierarhie să țineți cont de totalurile zilnice și nevoile nutriționale. Numerele de mai sus sunt doar exemple, iar totalurile dvs. ar trebui să coincidă cu obiectivele dvs.

2. Programează-ți în mod optim micul dejun

După ce v-ați construit ierarhia și ați selectat mâncarea care se va potrivi cel mai bine totalurilor pe care încercați să le atingeți, acum este timpul să vă consumați micul dejun în funcție de stilul dvs. de viață și de antrenament.   

Dacă te antrenezi din greu dimineața devreme și îți place să mănânci în prealabil, atunci probabil că vei dori să consumi micul dejun cu cel puțin 60-90 de minute înainte de sesiune pentru a evita disconfortul digestiv. Probabil, și în acest caz, ierarhia dvs. va semăna cu un flux de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă asigura că mâncați pentru a vă alimenta activitățile. 

Dimpotrivă, să presupunem că nu te antrenezi decât mai târziu în cursul zilei. În acest caz, poate doriți să urmați o ierarhie a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, deoarece grăsimea va ajuta la plenitudinea pe termen lung. 

Dacă puteți aborda aceste două aspecte, atunci micul dejun poate deveni mai automat în natură, ceea ce cred că este imens pentru performanța pe termen lung și aderența nutrițională. Practic, veți construi mese care vă plac, care se potrivesc bine obiectivelor dvs. și veți ști exact cum vă fac să vă simțiți.

Idei de mic dejun cu proteine 

Mai jos, am oferit trei idei de mic dejun pline de proteine pentru o varietate de contexte. Aș sugera fie să le folosiți ca atare dacă se potrivesc bine cu antrenamentul și stilul dvs. de viață, fie să le modificați pentru a se potrivi obiectivelor și nevoilor dvs. 

1. Ovăz proteic peste noapte pentru lifterul ocupat

Prima masă este cea mai simplă de făcut și o opțiune incredibil de gustoasă, plină de proteine. Ovăzul peste noapte înseamnă că ne facem ovăzul cu o seară înainte și îl lăsăm la frigider, așa că dimineața avem un amestec de ovăz răcit. 

Cea mai bună parte a ovăzului peste noapte este că puteți adăuga o varietate de ingrediente care oferă fulgii de ovăz o aromă plină de aromă. În plus, ovăzul peste noapte este foarte convenabil și nu necesită literalmente timp pentru a face dimineața, așa că sunt o opțiune excelentă pentru a vă aduce mai mult timp înapoi dimineața. 

Ingrediente: 

• 1 lingură de pulbere proteică (selectați o aromă care vă place!)
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de căpșuni sau afine (în funcție de aroma de proteine)

Opțiuni suplimentare de dimineață: 

• Semințe de chia
• Unt de arahide/unt de migdale

Instrucțiuni: 

1. Amestecați toate ingredientele împreună și puneți-le într-un recipient blocat la aer în frigider peste noapte.
2. Dimineața, nu ezitați să adăugați mai mult lichid dacă fulgii de ovăz s-au uscat puțin. Lichidul suplimentar va ajuta la consistență și consum. Puteți adăuga, de asemenea, suplimente de dimineață pentru aromă suplimentară și macronutrienți după dorințele dvs.

2. Combo de ovăz și albus de ou

A doua rețetă este pentru iubitorii de albus de ou și fulgi de ovăz. Dacă vă plac rețetele de ovăz pline de proteine pe care le puteți personaliza complet, atunci această opțiune este pentru dvs. 

Ingrediente:

•  1 lingură de pulbere proteică fără aromă 
• 1/2 cană de albușuri de ou
• 1/2 cană de fulgi de ovăz

Opțiuni suplimentare:

• Semințe de chia
• Unt de arahide/unt de migdale
• 1/2 cană de căpșuni sau afine 
• Banana 

Instrucțiuni:

1.  Amestecați toate ingredientele împreună și gătiți fulgii de ovăz ca de obicei. Odată ce aveți fulgi de ovăz, nu ezitați să personalizați toppingurile și părțile laterale pe care le preferați.
2. Dacă doriți carbohidrați suplimentari pentru antrenament, atunci bananele și alte fructe pot fi o opțiune bună, iar dacă doriți mai multă grăsime, atunci untul de arahide și untul de migdale sunt opțiuni bune.

3. Micul dejun suprem pentru iubitorii de omletă

Rețeta finală este cea mai mare dintre cele trei și este cea mai bună pentru cei care iubesc un mic dejun mare ca mine. Acest mic dejun va necesita un pic mai mult gătit, dar dacă sunteți pregătit pentru sarcină, atunci promit că nu va dezamăgi.

Ingrediente: 

• 3 ouă
• 1/4 cană de broccoli tocat
• 1/4 cană de roșii tocate
• 1 porție de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

 Instrucțiuni:

1. Pregătiți-vă omleta cu trei ouă, albușuri de ou sau un amestec dintre cele două - alegeți orice preferați. Apoi, amestecați legumele la alegere, prefer broccoli și roșii. Odată ce omleta este aproape terminată, adăugați o porție de brânză pentru o aromă suplimentară.
2. Înainte ca omleta să fie complet pregătită, aș sugera să explorezi ce părți și suplimente preferați. Gândiți-vă la ierarhia macro și planificați în consecință pentru a vă completa masa.

Gânduri finale

Când construiți un mic dejun plin de proteine , aș sugera cu tărie să folosiți o ierarhie pentru a vă ajuta să construiți intuitiv mesele care vă plac și care se încadrează în obiectivele dvs.   Micul dejun poate fi la fel de simplu sau complex pe cât doriți și există o varietate de opțiuni pline de proteine pentru toată lumea!