Pulberi de proteine: beneficii, cele mai bune tipuri, + dozare

Pulberea de proteineeste categoria cu cea mai rapidă creștere în suplimentele alimentare, determinată de creșterea gradului de conștientizare a beneficiilor proteinelor pentru sănătate.¹Pulberile proteice sunt utilizate în mod obișnuit în smoothie-uri și băuturi funcționale pentru a susține obiectivele de sănătate.

Ce este proteina?

Proteina, după apă, este cea mai abundentă substanță din corpul uman. Formează fundația structurală pentru mușchi, piele, păr, unghii și țesuturi conjunctive și servește ca bază pentru enzime și hormoni. Proteinele adecvate susțin creșterea musculară, reglarea zahărului din sânge și funcția imună.

Beneficiile pentru sănătate ale pulberilor proteice

Cel mai important motiv pentru care cineva și-ar suplimenta dieta cu o pulbere de proteine este de a asigura un aport adecvat de proteine, mai ales atunci când sursele dietetice singure sunt insuficiente pentru a-și satisface nevoile individuale, cum se întâmplă la vegani sau vegetarieni, adulți în vârstă și persoane cu nevoi crescute de proteine, cum ar fi în timpul recuperării, creșterii, sarcinii sau bolii

Utilizarea pulberilor proteice oferă o sursă convenabilă, concentrată și adesea completă de proteine de înaltă calitate pentru a crește aportul de proteine. În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, suplimentarea cu pulbere de proteine poate ajuta la susținerea următoarelor cinci obiective majore de sănătate.

1. Creșterea și întreținerea musculară

• Susține sinteza proteinelor musculare, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
• Ajută la păstrarea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate sau îmbătrânirii (important pentru prevenirea sarcopeniei).

2. Îmbătrânirea sănătoasă

• Susține sănătatea pielii, articulațiilor și oaselor, mai ales atunci când se utilizează pulberi proteice pe bază de colagen sau cazeină.

3. Recuperare după exercițiu

• Accelerează repararea musculară și reduce durerea post-exercițiu.
• Oferă o sursă rapidă de aminoacizi pentru a sprijini recuperarea musculară.

4. Managementul greutății

• Promovează sațietatea (senzația de plin), ceea ce poate ajuta la reducerea aportului total de calorii.
• Ajută la menținerea ratei metabolice prin păstrarea masei musculare în timpul dietei.

5. Zahărul din sânge și suportul metabolic

• Anumite proteine (de exemplu, zer, colagen) pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul glucozei după masă.
• Stimularea GLP-1 din pulberile proteice specifice poate ajuta la reglarea apetitului și la echilibrul glicemic.

Tipuri de pulberi proteice

Pentru a descrie în continuare beneficiile pentru sănătate, să ne uităm la cele mai populare suplimente de pulbere proteică.

Pulbere de proteine din zer

Proteina din zereste cea mai utilizată pulbere proteică și este un produs secundar natural al producției de brânză. Laptele de vacă conține aproximativ 6,25% proteine, 80% cazeină și 20% zer. În timpul fabricării brânzei, cazeina formează cașul în timp ce zerul rămâne în lichid. Proteina din zer este produsă prin eliminarea lactozei, grăsimilor și mineralelor din acest lichid.

Zerul este o proteină completă, bogată în toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Este apreciat în special pentru concentrațiile sale ridicate de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care susțin sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor.

Există două forme primare:

• Concentrat de proteine din zer (WPC): Conține 25-89% proteine și o gamă largă de peptide.
• Izolat de proteine din zer (WPI): Filtrat pentru a conține cel puțin 90% proteine.

Deși este populară printre sportivi și culturisti, proteina din zer oferă beneficii pentru aproape toată lumea:

• Cea mai mare valoare biologică a oricărei proteine
• Bogat în glutamină și BCAA pentru repararea mușchilor și energie
• Ușor de digerat și absorbit eficient
• Îmbunătățește masa musculară și forța atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență³
• Promovează sațietatea și susține reglarea zahărului din sânge⁴
• Stimulează hormonii care reglează apetitul, cum ar fi GLP-1⁵
• Ajută la gestionarea greutății4

În unele țări, proteina din zer este recunoscută ca un aliment funcțional pentru conservarea masei musculare (sarcopenie), stabilizarea zahărului din sânge și susținerea sănătății cardiovasculare. 6

Proteina din zer este, de asemenea, o bază convenabilă, de înaltă calitate pentru smoothie-urile nutritive.

Cazeina și alte proteine din lapte

Cazeinareprezintă 80% din proteinele din laptele de vacă și, la fel ca zerul, este o proteină completă, de înaltă calitate. Deși mai puțin popular decât zerul datorită texturii sale și costului ușor mai mare, cazeina susține recuperarea musculară în mod similar⁷. Se digeră încet, făcându-l ideal pentru repararea musculară susținută.

Izolatul proteic din lapte, care conține atât cazeină, cât și zer, este fabricat din lapte proaspăt folosind filtrare la căldură scăzută pentru a păstra structura proteinelor. Poate fi fără lactoză sau conține lactoză și se amestecă bine în smoothie-uri și alte aplicații.

Proteină albă de ou

Pulberea proteică albă de ou(albumină) este făcută din albusuri de ou uscate și este o proteină completă. Digerează într-un ritm moderat, mai lent decât zerul, dar mai rapid decât cazeina, oferind beneficii susținute. Este complet lipsit de lactoză, făcându-l ideal pentru cei cu alergii la lactate.

Proteine de colagen și bulion osos

Peptidele de colagen și pulberile de proteine din bulion osos sunt printre suplimentele proteice cu cea mai rapidă creștere. Proteina din bulionul osos este derivată din oase de animale fierbinți și deshidratate (pui, carne de vită sau pește) și este bogată în colagen. Este adesea consumat ca un bulion savuros sau folosit în smoothie-uri.

Peptidele de colagen, derivate din surse animale, susțin producția naturală de colagen a organismului și beneficiază pielea, părul, unghiile, articulațiile, oasele și sănătatea intestinului. Studiile clinice arată că suplimentarea zilnică (2,5-10 g) poate reduce ridurile, poate îmbunătăți elasticitatea pielii, întări unghiile, reduce vărsarea părului, crește flexibilitatea articulațiilor, crește densitatea osoasă și susține integritatea mucoasei intestinale. Colagenul este o proteină cheie pentru țesuturile conjunctive, lucrând alături de acidul hialuronic pentru a menține sănătatea generală.

Peptidele de colagen pot ajuta, de asemenea, la susținerea sănătății metabolice și la reglarea zahărului din sânge. O nouă peptidă de colagen, Nextida® GC, a fost dezvoltată pentru a concentra fracțiile care stimulează secreția de peptidă-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) - un hormon eliberat de celulele L intestinale ca răspuns la alimente. GLP-1 îmbunătățește funcția insulinei, îmbunătățește controlul zahărului din sânge și promovează sațietatea.

Nextida® GC conține fracții peptidice specifice de colagen care se leagă de celulele L și stimulează producția de GLP-1. Acest efect a fost demonstrat in vitro şi în studii preclinice. Un studiu clinic la om a arătat că dozele de 5 g și 10 g de Nextida® au redus nivelul glicemiei după masă cu până la 42%, probabil prin creșterea secreției de GLP-1. Aceste descoperiri sugerează că suplimentarea înainte de masă cu Nextida® poate sprijini metabolismul sănătos al glucozei.¹⁸

Pulberi proteice pe bază de plante

Piața proteinelor pe bază de plante s-a extins dincolo de soia și orez, alternativele vegane originale, datorită cererii crescute și accesibilității. Multe proteine pe bază de plante susțin recuperarea musculară și bunăstarea generală^19,20și sunt adesea amestecate pentru a crea un profil complet de aminoacizi.

Proteine din mazăre

Proteina din mazăre este acum cea mai populară proteină vegană, înlocuind adesea soia. Este aproape complet (cu conținut scăzut de metionină) și s-a demonstrat clinic că susține sănătatea musculară, zahărul din sânge, sațietatea, tensiunea arterială și gestionarea greutății.²¹Este frecvent combinat cu alte proteine vegetale pentru un profil echilibrat.

Izolat de proteine din soia

Izolatul proteic din soia conține aproximativ 90% proteine și este o proteină completă. A demonstrat beneficii pentru colesterol, sănătatea cardiovasculară, sprijinul antioxidant și echilibrul hormonal - în special în menopauză.^22-24. Conține în mod natural izoflavone (fitoestrogeni) care susțin sănătatea oaselor, deși unele izolate de proteine din soia nu conțin izoflavone.

Spirulina

Spirulina este o algă albastru-verde densă în nutrienți care conține ~ 60% proteine de înaltă calitate, acizi grași esențiali, vitamine, minerale și fitochimice. Oferă efecte antioxidante, imune, cardiovasculare și de protecție musculară și poate ajuta la reducerea oboselii la efort.^25,26

Proteine din semințe de dovleac

Proteina din semințe de dovleac câștigă popularitate pentru profilul său curat și gustul plăcut. Cu ~ 60% proteine, funcționează ca o proteină alimentară integrală bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși relativ scăzut în metionină, completează alte proteine vegane, cum ar fi inul, chia și floarea-soarelui.

Proteine din orez brun

Proteina din orez brun este hipoalergenică și utilizată în dietele de detoxifiere și eliminare. Este incomplet din cauza conținutului scăzut de lizină, deci este adesea asociat cu proteine de mazăre pentru a forma o proteină completă.

Alte proteine vegane

Alte opțiuni includ proteine din semințe de chia, in, cânepă și sacha inchi - fiecare cu aproximativ 60% proteine și o aromă de nuci. Proteina de cânepă, atunci când este decojită, produce „inimi de cânepă” cu un gust mai blând și până la 75% proteine. Acestea sunt de obicei mai scăzute în lizină, dar pot satisface nevoile atunci când fac parte dintr-o dietă diversă.

Aminoacizi: blocurile de bază ale proteinelor

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Organismul poate sintetiza majoritatea aminoacizilor, dar nouă sunt considerați „esențiali” și trebuie să provină din dietă. Calitatea proteinelor depinde de cantitatea și echilibrul aminoacizilor esențiali, împreună cu digestibilitatea.

Aminoacizi esențiali

• Triptofan
• Valină
• Treonină
• Izoleucină
• Leucină
• Lizina
• Fenilalanină
• Metionină
• Arginină*
• Histidină*

Aminoacizi neesențiali

• Alanină
• Prolină
• Tirozină
• Cisteină
• Serină
• Glutamină
• Acid glutamic
• Glicină
• Asparagină
• Acid aspartic

*Esențial în timpul creșterii

Evaluarea calității proteinelor

O proteină completă conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Majoritatea proteinelor animale sunt complete, în timp ce colagenul și bulionul osos nu se datorează lipsei triptofanului. Proteinele vegetale incomplete pot forma proteine complete atunci când sunt combinate strategic, de exemplu, boabe cu leguminoase.

Calitatea proteinelor este măsurată prin Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS), variind de la 0 (cel mai mic) la 1 (cel mai mare).

• Proteine animale (zer, lapte, ou): Scor de 1
• Proteine vegetale de top:
  • Izolat proteic din soia: 0,98
  • Concentrat proteic de mazăre: 0,92
  • Spirulina: 0.91
  • Semințe de dovleac: 0.90
  • Orez, chia, in, floarea-soarelui, cânepă: 0,6—0,7
• Proteinele de colagen și bulion osos au un scor 0 din cauza lipsei de triptofan, dar atunci când aceste surse de proteine sunt încorporate într-un aport tipic de proteine dietetice, acestea au o valoare PDCAAS ajustată de 1.2

Pentru vegani, combinarea diferitelor proteine vegetale (leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci) asigură aportul esențial de aminoacizi. Pulberile proteice vegane oferă, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și fitochimice.

Recomandări privind dozarea proteinelor

ADR (Alocația dietetică recomandată) pentru proteine este de 0,8 g pe kg de greutate corporală (~ 55 g pentru o persoană de 150 lb).

Cu toate acestea, aportul mai mare (1,2-2,2 g/kg) este adesea benefic pentru:

• Sportivi sau cei care fac antrenamente intense
• Copii, adolescenți, femei însărcinate/care alăptează
• Adulți mai în vârstă
• Vegani, în special indivizi activi

Aportul sugerat de pulbere proteică:

• Sănătate generală: 20 g zilnic
• Antrenament moderat: 20—40 g zilnic
• Antrenament intens/construirea musculară: 20—40 g de două ori pe zi, vizând ~ 1,5 g/kg aport total

Cea mai bună sincronizare:

• Pierdere în greutate: înainte de mese sau ca înlocuitor de masă
• Recuperarea/creșterea musculară: post-antrenament

Un cuvânt de precauție: organismul nu poate stoca excesul de proteine. Supraconsumul poate împovăra rinichii și ficatul sau poate duce la pierderea calciului din oase. Respectați cantitățile recomandate pentru a evita efectele adverse.

Cum să suplimentezi cu pulbere proteică

Cea mai populară utilizare a pulberilor proteice este în smoothie-uri. Este o masă ușoară, o gustare sau doar un impuls nutrițional. Pur și simplu puneți ingredientele într-un blender și lichefiați. Iată câteva orientări generale.

Pasul 1: Alegeți pulberea de proteine

În funcție de nevoile și preferințele dvs. gustative, alegeți o pulbere proteică și adăugați 20 până la 30 de grame.

Pasul 2: Alegeți lichidul de bază:

O singură porție, smoothie de 16 uncii, de obicei 12 până la 16 uncii de bază lichidă. Alegeți din:

• Lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, ovăz sau nucă de cocos.
• Lapte sau chefir
• Apă filtrată
• Suc de roșii, țelină sau morcovi pentru smoothie-uri savuroase

Pasul 3: Alegeți ingredientele recomandate

Adăugați 1 până la 2 căni de ingrediente recomandate. Iată câteva dintre opțiunile standard:

• Boabe proaspete sau congelate
• măr tocat,
• Bucăți de nucă de cocos crudă
• Bucăți de ananas
• Sulițe de mango
• Varză tocată sau spanac
• Alegeri savuroase:
  • Ardei gras (roșu crud, verde, galben, portocaliu)
  • Sfeclă (tocată crudă)
  • Țelină (tocată crudă)

Pasul 4: Stimulări nutriționale și condimente

Smoothie-urile sunt o oportunitate perfectă de a adăuga substanțe fitochimice puternice în dieta ta. Iată câteva sugestii:

• Pulberi superalimentare: 1 linguriță până la 1 lingură de acai, cacao crud, goji, camu camu sau pudră maqui
• Pulberi verzi: 1 linguriță până la 1 lingură spirulină, pulbere de chlorella, iarbă de grâu, iarbă de orz sau altă pulbere verde,
• Condimente: 1 linguriță rădăcină de ghimbir proaspătă sau măcinată, turmeric, pudră de curry sau scorțișoară.

Referințe:

1. Cercetarea Grandview. Raportul privind dimensiunea pieței suplimentelor proteice, cota și analiza tendințelor. Numărul raportului: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Cantități semnificative de peptide funcționale de colagen pot fi încorporate în dietă, menținând în același timp echilibrul indispensabil de aminoacizi. Nutrienți. 2019 15 mai; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Efectul suplimentării cu proteine din zer în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență asupra masei corporale și a forței musculare: o meta-analiză. Funcția alimentară 2019 22 mai; 10 (5): 2766-2773.
4. Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Efectele suplimentării cu proteine din zer asupra adipozității, greutății corporale și parametrilor glicemici: o sinteză a dovezilor. Nutr Metab Cardiovasc decembrie 2023 februarie; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. O revizuire sistematică a efectelor suplimentării proteinelor din zer asupra controlului glicemic uman: o perspectivă mecanicistă. Diabetes Metab Syndr. 2022 iulie; 16 (7) :102540.
6. Lesgard JF. Beneficiile proteinelor din zer asupra parametrilor diabetului zaharat de tip 2 și prevenirea bolilor cardiovasculare. Nutrienți. 2023 6 martie; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Efectele proteinei din lapte în câștigurile de masă slabă induse de antrenamentul de rezistență pentru adulții în vârstă ≥ 60 de ani: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2021 17 august; 13 (8): 2815.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Aportul oral de peptidă de colagen cu greutate moleculară mică îmbunătățește hidratarea, elasticitatea și ridurile în pielea umană: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 26 iunie 2018; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Un studiu randomizat, triplu orb, controlat cu placebo, paralel, pentru a evalua eficacitatea unui colagen marin de apă dulce asupra ridurilor și elasticității pielii. J Cosmet Dermatol. 2021 martie; 20 (3): 825-834.
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Efectele colagenului oral pentru anti-îmbătrânire a pielii: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2023 aprilie 26; 15 (9) :2080
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J și colab. Influența suplimentării cu peptide de colagen asupra semnelor vizibile de sănătate și îmbătrânire a pielii și unghiilor la o populație din Asia de Est: Un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. J Cosmet Dermatol. 2024 noiembrie; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M și colab. Suplimentarea orală cu peptide specifice de colagen bioactive îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. J Cosmet Dermatol. 2017 decembrie; 16 (4): 520-526.
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Eficacitatea și siguranța colagenului de strălucire a pielii pe matricea pielii și părului: Un studiu clinic controlat cu placebo la subiecți umani sănătoși. Clin Cosmet Investic Dermatol. 2024; 17:581-591.
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M și colab. Eficacitatea suplimentării cu colagen asupra scorurilor durerii la persoanele sănătoase cu dureri de genunchi auto-raportate: un studiu controlat randomizat. Aplicația Physiol Nutr Metab. 2020 iulie; 45 (7): 793-800.
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA și colab. Efectul suplimentării cu colagen asupra osteoartritei genunchiului: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Exp Rheumatol. 2025 ianuarie; 43 (1): 126-134.
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplimentarea cu colagen pentru sănătatea articulațiilor: legătura dintre compoziție și cunoștințe științifice. Nutrienți. 2023 8 martie; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Peptidele specifice de colagen îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și markerii osoși la femeile aflate în postmenopauză - Un studiu controlat randomizat. Nutrienți. 16 ianuarie 2018; 10 (1): 97.
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N și colab. Un hidrolizat specific de colagen îmbunătățește toleranța postprandială la glucoză la șoarecii normoglicemici și prediabetici și într-un prim studiu de dovadă a conceptului la oameni sănătoși, normoglicemici și prediabetici. Food Sci Nutr. 2024 octombrie 20; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Proteine vegetale și exerciții fizice: Ce rol pot avea proteinele vegetale în promovarea adaptărilor la exerciții fizice? Nutrienți. 2021 iunie 7; 13 (6): 1962.
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Rolul proteinelor vegetale în nutriție, bunăstare și sănătate. Nutr Rev. 2019 1 noiembrie; 77 (11): 735-747.
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M și colab. Explorarea atributelor de promovare a sănătății proteinelor vegetale ca ingredient funcțional pentru sectorul alimentar: o revizuire sistematică a studiilor intervenționale umane. Nutrienți. 2020 iulie 30; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Efectele asupra sănătății proteinelor din soia și izoflavonelor la om. J Nutr. 2008 iunie; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R și colab. Efectele suplimentării cu zer și proteine din soia asupra citokinelor inflamatorii la adulții în vârstă: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Nutr. 2023 14 martie; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Efectele proteinei izolate din soia, izoflavonelor izolate din soia și proteinelor din soia care conțin izoflavone asupra lipidelor serice la femeile aflate în postmenopauză: o revizuire sistematică și meta-analiză. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
25. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Spirulina pentru industria alimentară și alimentară funcțională. Food Res International 2020 noiembrie; 137:109356.
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Efectele preventive ale Spirulina platensis asupra leziunilor musculare scheletice sub stresul oxidativ indus de efort. Eur J Appl Physiol. 2006 septembrie; 98 (2): 220-6.